Obdobje po porodu prinaša v življenje ženske in celotne družine neizmerno veselje, smeh in nov življenjski ritem. Hkrati pa s seboj prinaša tudi veliko odgovornost, novo vlogo ter številne spremembe in prilagoditve. Za mlade mamice je ključnega pomena, da so ozaveščene o telesnih in fizioloških spremembah, ki jih prineseta nosečnost in porod. Zavedanje o teh spremembah in primerna, prilagojena vadba so ključni za hitrejše in boljše okrevanje, večjo samozavest, povratek v želeno telesno pripravljenost ter večjo voljo in življenjsko energijo. Pomembno je razumeti, da telo potrebuje čas za okrevanje, zato je nesmiselno prehitevati, hkrati pa se je treba zavedati, da je vsaka nosečnost, vsak porod in vsaka ženska edinstvena. Zato potrebuje in si zasluži individualno obravnavo ter vadbo, ki bo primerna njej in njenim sposobnostim.
Telo po porodu: Hormonalne spremembe in ranljivo obdobje
Telo po porodu je podvrženo številnim hormonalnim spremembam, ki vplivajo na njegovo pripravljenost za vadbo. Raven hormona relaksina je še vedno visoka, kar pomeni, da so sklepi in vezi bolj raztegljivi in nestabilni. Zaradi tega je za varno vadbo nujno upoštevati značilnosti tega ranljivega obdobja. Pogosto dojenje lahko vodi v statične položaje, moten spanec in zaspanost pa zmanjšujeta mišično storilnost in vzdržljivost, kar je med vadbo potrebno upoštevati. Mišice medeničnega dna so zaradi dvigovanja dojenčka pogosto obremenjene, zato jih je potrebno vzdrževati v dobri kondiciji. S programom krepitve mišic medeničnega dna je priporočljivo začeti že v času nosečnosti, saj se tako ženska nauči pravilno aktivirati in sprostiti te pomembne mišice, kar je ključnega pomena po porodu.
Spremembe v času nosečnosti in po porodu
Nosečnost in porod prineseta različne spremembe v življenje ženske in družine. Spremeni se družinska dinamika, sprva je potrebnega nekaj časa, da se vzpostavi določen dnevni ritem in rituali, pride do pomanjkanja spanca in povečanega stresa. Hkrati se ženska spopada še s telesnimi in fiziološkimi spremembami, ki sta jih prinesla nosečnost in porod, poleg tega pa se ustvarja tudi nova partnerska dinamika. Telo ženske se je v obdobju nosečnosti približno devet mesecev spreminjalo in po mnenju strokovnjakov mora ženska nameniti vsaj toliko časa, da bo telo po porodu okrevalo in se povrnilo v prvotno stanje.
Vse te spremembe se zgodijo z razlogom, in sicer da pride do optimalnega razvoja in rasti ploda. Do sprememb pride zaradi različnih ravni hormonov, poveča se raztegljivost sklepnih ovojnic in vezi, zmanjša tonus mišic, maternica se poveča, zaradi rasti trebuha se spremeni telesna drža in posledično se spremeni tudi težišče telesa. Trebušne mišice se lahko med nosečnostjo raztegnejo tudi do polovice običajne dolžine, kar lahko vodi do razmika preme trebušne mišice, imenovane diastaza rektusov.
Kdaj začeti z vadbo po porodu?
Poporodna ali postnatalna vadba je namenjena specifični skupini žensk, ki so pred kratkim rodile oziroma tistim, ki se prvič po porodu spet odločijo za vadbo. Veliko je govora o tem, kaj je primerno in kaj ne, in dejstvo je, da je potrebno biti pri poporodni vadbi posebej pazljiv. Nikakor ni varno, da si ženska takoj po porodu želi nazaj v formo in se vpiše na visoko intenzivno vadbo, ki obljublja hitro izgubo teže, saj si s tem lahko poškoduje telo do nepopravljive mere.
Z vadbo je smiselno začeti že prvi dan po porodu, in sicer leže v postelji. Vendar je potrebno poudariti, da ne gre za zmerno ali visoko intenzivno vadbo, temveč je sprva namen vključiti vaje za mišice medeničnega dna, vaje za cirkulacijo in vaje za globoke trebušne mišice. V prvih šestih tednih se počasi stopnjuje težavnost omejenih vaj, priporočljivo pa je vključiti tudi raztezne vaje za mišice rok in ramenskega obroča, ki so zaradi dvigovanja in držanja otroka obremenjene bolj kot so bile pred porodom.
8-minutne vaje za mišice medeničnega dna po porodu, ki jih je treba izvajati vsak dan (poporodno okrevanje medeničnega dna)
V primeru, da se mamica počuti dobro in ni preveč utrujena, lahko proti koncu 6-tedenskega obdobja začne z nizko intenzivno aerobno vadbo. Intenzivnost in količino vadbe je potrebno prilagoditi vsaki posameznici, saj je odvisno tudi od tega, kako dejavna je bila ženska med nosečnostjo. Aerobna vadba naj sprva predstavlja hojo, ki traja nekaj minut, nato pa se podaljša čas na 20 do 45 minut ter stopnjuje hitrost do hitre hoje, vendar pa naj bo srčni utrip nižji od 140 udarcev na minuto.
Kdaj začeti glede na vrsto poroda:
- Porod brez zapletov: Z uvajanjem v vadbo pilates po porodu se lahko udeležite od štiri do šest tednov po porodu.
- Carski rez: Po carskem rezu se na vadbo pilates po porodu odpravite šele po osmih tednih, po pregledu pri ginekologu. Okrevanje po carskem rezu je daljše, saj gre v končni fazi za operacijo abdominalne stene. V tem času se lahko izvajajo dihalne vaje, začetne vaje za stabilizacijo trupa kot so osnovni stisk, nagib medenice in vaje za spodnje okončine za preprečitev globoke venske tromboze.
Ključne vaje in pristopi v poporodnem obdobju
Poporodna vadba je zasnovana tako, da pomaga obnoviti moč, izboljšati kondicijo in se počutiti bolje v svojem telesu po nosečnosti. Z individualno prilagojenimi vajami pod strokovnim vodstvom je možno hitro doseči cilje in se vrniti v formo.
Vaje za mišice medeničnega dna: Te vaje so ključnega pomena že takoj po porodu in kasneje. Njihov cilj je krepiti mišice, ki podpirajo maternico, mehur in debelo črevo. Pri pravilni aktivaciji ali stisku mišic medeničnega dna ne sme biti vidnega nobenega gibanja medenice ali drugih delov telesa (ni stiskanja nog, ne zadrževanja dihanja, trebuh se ne potegne preveč navznoter). Priporočeni načini izvajanja vključujejo:
- Stiskanje mišic medeničnega dna v ritmu dihanja: Pri izdihu pride do stiska mišic, pri vdihu do sproščanja. Stiskanje naj traja 2 do 3 sekunde.
- Dolgi stiski mišic medeničnega dna: Stisk se zadrži kolikor ženska zmore oziroma vsaj 6 do 8 sekund. Sledi od 8- do 12-kratno ponavljanje.
- Hitri stiski mišic medeničnega dna: Mišice se najprej stisnejo na 80 odstotkov, nato sledi stiskanje in popuščanje v nekoliko hitrejšem ritmu in z višjo močjo (od 80 do 100 odstotkov). Pri tem je pomembno, da se mišice pri sprostitvi popolnoma ne sprostijo in da ves čas ostanejo nekoliko aktivirane, vendar brez zadrževanja dihanja.
Vaje za globoke trebušne mišice: Te mišice delujejo kot naravni steznik okrog hrbtenice in medenice, kar je pomembno za stabilnost in preprečevanje bolečin v hrbtu. Vaje vključujejo:
- Transversus abdominis vaje: Potege na boku, na vseh štirih, na stolu, pulziranje.
Dihalne vaje: So pomemben del poporodne vadbe, saj pomagajo pri sproščanju, aktivaciji globokih trebušnih mišic in mišic medeničnega dna. Počasi izvajajte dihalne vaje z nežno aktivacijo notranje enote in mišic medeničnega dna.
Raztezne vaje: Za mišice rok in ramenskega obroča, ki so obremenjene zaradi dvigovanja in nošenja dojenčka.
Čemu se izogibati?
- Visoko intenzivna vadba: Izogibajte se poskokom, teku in visoko intenzivnim vajam vsaj toliko časa, kolikor je trajala sama nosečnost, ali dokler se telo ne povrne v prvotno stanje.
- Prekomerno raztezanje: Zaradi hormonov so sklepi bolj ohlapni in nestabilni, kar lahko vodi do poškodb.
- Vaje, ki povečajo pritisk v trebušni votlini: Bodite pozorne na “grebenček” na trebuhu, ki kaže na prevelik napor ali nepravilno obremenitev trebušnih mišic. Izogibajte se vajam, kjer pride do dvigovanja stegnjenih nog od podlage leže na hrbtu ali dvigov od tal do sedečega položaja (npr. vaja upogibi trupa ali “trebušnjaki”). Prav tako niso primerne vaje opore, kjer pride do statičnega naprezanja, sploh če ima ženska diastazo rektusov.
- Prehitro vračanje k težkim treningom: Ključno je, da si ustvarite načrt vadbe, ki vam pomaga lažje preživeti dan. Trening naj bo zasnovan tako, da vam povrne moč in energijo, vas sprosti in izboljša vaše počutje.
Pomembnost strokovnega vodenja in individualnega pristopa
Poporodna vadba je strokovno vodena in prilagojena posameznicam ter njihovemu počutju po porodu. Veliko je studiev in programov, ki ponujajo poporodno vadbo, kot so poporodna joga, poporodni pilates, pilates/joga za mamice z dojenčki. V kolikor v vašem kraju ne najdete vadbe za po porodu, se za prvih nekaj mesecev lahko pridružite kar nosečniški vadbi.
Dobrodošli v sodobno zasnovanih prostorih za vadbe in obravnave, ki so v Trnovem v neposredni bližini središča Ljubljane. Peti element je umeščen v bližino stanovanjskega naselja Murgle. Plačljiva parkirišča so na voljo pred objektom za zapornico, brezplačna pa v okolici. Za vstop v prostore studia je potrebno pozvoniti na domofon, stranke z veljavno karto in urejeno rezervacijo pa si lahko same odprejo vrata s kartico Peti element.
Prednost programa po porodu je v tem, da lahko na vadbo pridete s svojim malčkom. Priporočljivo je, da ga pred začetkom vadbe previjete in podojite. Obvezno uvajanje v osnovne principe varne vadbe je obvezno za vse nove stranke.
Za vadbo potrebujete nogavice, saj je zaradi higiene na vseh napravah obvezna uporaba nogavic. Po vadbi ali obravnavi se lahko stuširate, izkoristite mirno sobo za sušenje las ali preoblačenje vašega dojenčka. Preko pitnika s filtrirano tekočo vodo lahko poskrbite za ustrezno hidracijo. Za vse, ki obiščete studio z vozilom, potrdite svojo parkirno kartico na validatorju recepcije in s tem izkoristite brezplačnih 70 minut parkiranja.
Na voljo je tudi spletni paket za mamice po porodu, ki ne morejo do studia ali želijo bolj poglobljeno samoobravnavo za preprečevanje razmika preme trebušne mišice, se želijo naučiti masažo brazgotine presredka ali želijo izboljšati prebavo.
Vadba zunaj in v skupini: Motivacija in izkušnje
Vadba zunaj z vozički, od meseca marca pa vse do oktobra, kadar vreme dopušča, je zelo zaželena oblika vadbe, ki doprinese ogromno dobrega. Zbirno mesto je ponavadi na parkirišču pri gradu Fužine, vadba pa poteka ob četrtkih ob 10:00. V primeru slabega vremena se termin prestavi ali pa se vadba izvede v dvorani.
Vadba v skupini poteka v zelo sproščenem vzdušju, kjer ima vsaka mamica svojo blazino, ob kateri ima tudi svojega dojenčka. Vse vaje se natančno prikažejo in kasneje popravljajo pri sami izvedbi. Vaje so poudarjene kot ZELO varne in priporočljive za poporodno obdobje. V kolikor ne najdete vadbe za po porodu, se za prvih nekaj mesecev pridružite kar nosečniški vadbi.
V primeru, da mamica ne more obiskovati redne vadbe, lahko izkoristi spletni program. Spletni paket za mamice po porodu je namenjen tistim, ki želijo bolj poglobljeno samoobravnavo za preprečevanje razmika preme trebušne mišice, se želijo naučiti masažo brazgotine presredka ali želijo izboljšati prebavo.
Zavedamo se, da pri vadbi pogosto pride do odsotnosti zaradi bolezni, pediatričnih pregledov ali drugih nepredvidljivih obveznosti. Vadba se plača posamično, in sicer 15 € na obisk. Plačilo je možno sproti po vadbi ali ob koncu meseca. Ko pokažete interes za vadbo, vas dodajo v Viber skupino, kjer imate nekaj dni časa, da se nanjo prijavite.
Vadbo vodi Tjaša Babnik, diplomirana športna trenerka, ki je imela naslov diplomskega dela prav na temo vadbe prvih šest tednov po porodu. Z izkušnjami iz prakse in raziskavami je pripravila programe, ženskam pisane na kožo, ki jim je le slediti.
Zaupajte vase in poslušajte svoje telo
Vse mamice, zaupajte vase in poslušajte svoje telo. Obnovite svojo moč in energijo. Pomembno je, da se zavedate, da skrb za novorojenčka zahteva veliko energije. Pomanjkanje spanca, prilagajanje na novo vlogo in vse nove obveznosti so že sami po sebi izziv. Če bi vsemu temu dodali še težke in dolge treninge ter strogo dieto za hitro izgubo kilogramov, bi si lahko naredile več škode kot koristi. Namesto tega je ključno, da si ustvarite načrt vadbe, ki vam pomaga lažje preživeti dan. Trening naj bo zasnovan tako, da vam povrne moč in energijo, vas sprosti in izboljša vaše počutje. Vadbo izvajajte postopoma in počasi, da postopoma izboljšujete moč svojih mišic in splošno fizično pripravljenost. Tako boste lahko uživale v vsaki minuti z vašim malčkom, polne energije in sreče.