Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih in čustvenih sprememb, ki prinaša s seboj vrsto vprašanj in skrbi, še posebej, ko gre za telesno aktivnost in izpostavljenost različnim dejavnikom okolja. Poletni meseci s svojimi visokimi temperaturami lahko predstavljajo dodaten izziv za bodoče mamice. Voda se pogosto izkaže za idealno rešitev za osvežitev, sprostitev in ohranjanje telesne pripravljenosti, vendar je ključnega pomena, da se zavedamo ustreznih varnostnih ukrepov in priporočil. Ta članek, ki ga je pripravila Tina Brenkuš, diplomirana babica in strokovnjakinja za nosečnost in porod, ponuja celovit pregled temperature vode, priporočil za plavanje in kopanje ter drugih pomembnih vidikov, ki jih morajo nosečnice upoštevati, da bi v tem posebnem obdobju ohranile svoje zdravje in dobro počutje.
Plavanje kot idealna vadba v nosečnosti
Plavanje je nedvomno ena najprimernejših oblik telesne dejavnosti med nosečnostjo, priporočljiva od samega začetka pa vse do poroda. Prednosti plavanja so številne in pomembno vplivajo na dobro počutje nosečnice. Ena izmed ključnih prednosti je zmanjšanje vpliva teže otroka, kar v višjih mesecih nosečnosti prinaša izjemno olajšanje. Prosto plavanje, še posebej hrbtno, kjer ni potrebnega dodatnega upogibanja hrbtenice, kot je to pri prsnem plavanju, predstavlja odlično sprostitev in hkrati učinkovito vadbo. S tem se ublaži pritisk na sramno kost, kar lahko prinese olajšanje bolečin v križu. V primeru utrujenosti si nosečnica lahko mirno privošči kratkotrajno lebdenje na vodi, pri čemer pa je pomembno, da ne odplava predaleč od obale. Tudi zgolj preprosto namakanje v nizki vodi lahko prinese prijetno osvežitev.
Pomembno je upoštevati, da je priporočljiva temperatura vode za plavanje v nosečnosti med 18 in 25 °C, čeprav nekateri viri navajajo tudi do 32 °C, pri čemer je ključno, da se nosečnica izogiba vodi, ki je prevroča. Hitrejši sprehod je prav tako preprosta in učinkovita aktivnost, ki jo lahko nosečnica izvaja vse do konca nosečnosti. Če ima nosečnica težave s hojo ali bolečinami v sklepih, je kolesarjenje lahko odlična alternativa, vendar je v tem primeru zaradi večjega tveganja za padec nujno posvetovanje z zdravnikom. Nosečnost ni čas za preseganje lastnih mej, zato je nadvse pomembno poslušati svoje telo.
Voda ustvarja posebno vzdušje, kjer se nosečnice še dodatno povežejo med seboj. Vadba v topli vodi med 28 in 32 stopinjami pa še dodatno vpliva na preprečevanje in lajšanje morebitnih že nastalih mišično-skeletnih bolečin. Izkušnje so pokazale, da nosečnice ljubijo vodo, saj se v njej počutijo lažje. Za marsikatero nosečnico, še zlasti v zadnjem trimesečju, je teža trebuščka lahko zelo obremenjujoča, v vodi pa čutijo samo 10 odstotkov telesne teže. Zato lahko v vodi izvajajo vadbo brez obremenitve in to celo v višji intenzivnosti, kot bi to lahko počele na suhem, kjer morda takšnih vaj sploh ne bi mogle izvajati, ker bi bilo to neprijetno in morda celo boleče. Druga stvar, zaradi katere se nosečnice odločajo za vodo, je ta, da lahko v vodi izvajajo vaje, ki so na suhem lahko kontraindicirane. Na primer: po petem mesecu nosečnosti ni priporočljivo več kot petminutno izvajanje vaj na hrbtu, ker teža noseče maternice skupaj s plodom pritiska na spodnjo zbiralno veno in na ta način omejuje dotok kisika do samega ploda. Poleg tega se nosečnica v tem položaju počuti zelo neprijetno in ji lahko postane celo slabo. Takega fenomena v vodi ni. Nosečnica lahko s pomočjo kakšnega plavalnega pripomočka v vodi tudi pol ure uživa na hrbtu. V vodi pa lahko tudi na primer leži oz. lebdi na trebuhu, kar si seveda sicer v drugem in tretjem tromesečju ne more privoščiti.
Praksa je pokazala, da nosečnice na vadbo v vodi prihajajo od zaključka četrtega meseca do nekje 14 dni pred porodom. Če gre za zdravo nosečnost, pa tudi če gre za določene oblike patološke nosečnosti, ginekologi lahko nosečnico pošljejo na vodno vadbo. Značilno je, da nosečnice, ki imajo mišično skeletne težave in marsikatere vaje na suhem ne morejo izvajati brez bolečin, v vodi te vaje lahko izvajajo brez težav in drugih neprijetnih posledic.
Prvi znak, da je količina klora na dovoljenem maksimumu ali celo čez, je močan vonj po kloru. Prvi stranski učinek je lahko posledica onesnažene vode. Zato vsi bazeni niso primerni za izvajanje vadbe. Voda mora biti higiensko neoporečna. Najbolje je, da nosečnica najde bazen, kjer je čim manj ljudi in kjer je umirjeno in intimno okolje. Pomembno je tudi, da voda stalno kroži in se filtrira. Če se odloči za samostojno plavanje, je najboljše, da to počne v zgodnjih jutranjih urah, ker se voda čez noč popolnoma prečisti. Seveda mora biti tudi količina klora v bazenu minimalna, ker sicer lahko pride do vnetja vaginalne sluznice, ki ga je ponavadi potrebno zdraviti z antibiotiki. Marsikatero antibiotično zdravljenje pa ni primerno za čas nosečnosti. Seveda se lahko nosečnica pred tem zaščiti tudi tako, da mehansko prepreči vdor vode v nožnico. Temu so namenjeni posebni vložki, ki so impregnirani s posebnim vazelinskim oljem, ampak za ta korak mora nosečnica dobiti dovoljenje svojega ginekologa. Drug način, da se izognemo kopanju v bazenih, ki so morebiti oporečni, pa je morje. Morska voda je naravni dezinfektor, zato nosečnicam priporočam, da izkoristijo prihajajoče poletne mesece in se čim več kopajo v morju. Seveda ob primernih temperaturah morske vode in na urejenih kopališčih ter v čisti morski vodi.
Nosečnice naj nikoli ne plavajo same, saj se nikoli ne ve, kaj vse se lahko zgodi. Vedno naj bo nekdo v bližini, da lahko priskoči na pomoč. Izogibajo naj se tudi plavanja v preveliki gneči, da ne bi prišlo do poškodbe trebuha s strani drugih plavalcev. Ker je mišično skeletni sistem pri določenih tehnikah plavanja lahko zelo obremenjujoč, svetujem tudi, da nosečnice pogosto spreminjajo tehnike plavanja.
Poleg plavanja svetujem hojo ali pa tek v vodi. Za slednji dve dejavnosti je dobro, če je površina ravna. V kolikor pa ni, si je dobro pomagati s kakšnim plavalnim pripomočkom - s plavalno desko ali t.i. plavalnim črvom, ki jo drži na površju, da lahko potem teka tudi v globoki vodi, kjer se ne dotika tal. Najlepše je, da mora oseba pri hitrem premikanju telesa skozi vodo, ko je v pokončnem položaju, stisniti globoke mišice trebuha in hrbta, če želi vzdrževati ravno telesno držo in ravnotežje. Če to kombinira še s stiskom mišic medeničnega dna in dihanjem s pomočjo trebušne prepone, potem na ta način nudi najboljšo možno podporo spodnjem delu hrbtenice in medenice ter tako učinkovito preprečuje ali lajša morebitne že nastale bolečine in druge sorodne probleme v tem predelu.
Za zdravje nosečnice in ploda je lahko najbolj nevarno, če pretirava s samim aerobnim delom. Če je nosečnica povprečno telesno pripravljena, potem lahko aerobni del traja do 20 minut, v kolikor pa je vrhunsko pripravljena, kar pomeni, da je trenirala že pred nosečnostjo, lahko tudi dlje. Če pa se je nosečnica začela ukvarjati s telesno vadbo šele v nosečnosti, potem mora počasi napredovati do dvajsetih minut aerobnega dela. Pomembno je predvsem to, da nosečnica posluša svoje telo. Poleg tega je treba vedeti, da se v zadnjem trimesečju, zaradi fizioloških sprememb same nosečnosti, aerobna sposobnost vsake nosečnice zniža. In vsaka nosečnica se mora s tem sprijazniti. Tako da je v zadnjem trimesečju potrebno nekoliko prilagoditi oziroma znižati intenzivnost in včasih tudi trajanje vadbe, ki so je bile navajene v prvem ali drugem trimesečju. Intenzivnost navadno ocenjujemo z govornim testom, kar pomeni, da opazujemo, če so se nosečnice med vadbo sposobne normalno pogovarjati. Potem je to znak, da taka vadba ni preveč intenzivna. Za vadbo v vodi to ni najbolj primerna metoda, saj se v času nosečnosti srčni utrip fiziološko zviša. Ko nosečnico do ramen potopimo v vodo, se ji ta nekoliko zniža zaradi učinka potopitve, ko pa se začne gibati v vodi, se ji spet rahlo zviša. In to je tako individualno oziroma tako različno od nosečnice do nosečnice, da v praksi zelo težko rečemo, kakšen srčni utrip je najbolj primeren za vadbo nosečnice v vodi. Zato je nekako najlažje, če se orientiramo po govornem testu. Med vadbo v vodi je zelo pomemben zadosten vnos tekočine v organizem. Zato priporočamo, da nosečnice na vadbo prinesejo plastenko z nesladkano pijačo - vodo, zeliščni čaj - in da pijejo vsakič, ko začutijo potrebo po tekočini. Priporočamo tudi nedrseče natikače. Vsakič, ko hodimo blizu bazena ali morja, je potrebno imeti kvalitetne, nedrseče natikače, ker nikoli ne vemo, kje nam lahko spodrsne. Če gre za neočiščen teren v vodi, na primer v morju, pa je potrebno imeti tudi posebne gumijaste copate za v vodo. Potrebno je poudariti tudi, da iz higienskih in iz drugih zdravstvenih vidikov, v vodi ne uriniramo. Če nosečnica urinira v vodo, obstaja možnost, da pride do vnetja sečnice. Zato nosečnice na to opozorimo.
Ja, res je. Pred leti je študentka Fakultete za šport napisala diplomsko nalogo prav v zvezi zadovoljstvom nosečnic na področju vodne vadbe. Izsledki njene raziskave so pokazali, da ima 90 odstotkov nosečnic raje vadbo v vodi kot vadbo na kopnem. Slovenska praksa pa je v vseh teh letih pokazala, da je tretjina nosečnic bilo povratnic. In to niso bile samo enkratne povratnice, pač pa celo dvakratne. Izkazalo se je tudi, da ima takšna vadba tudi eno pomanjkljivost. In to je čas. Za vadbo v vodi potrebuješ bistveno več časa, kot pa za vadbo na suhem. Treba je priti, se preobleči v kopalke, se stuširati, si posušiti lase … In če je nosečnica hkrati tudi že mamica, je to zanjo časovno lahko zelo obremenjujoče. Tako da nekatere ne morejo biti povratnice, tudi če bi to hotele. Najbrž je tudi zato največ takšnih, ki vadbo v vodi obiskujejo takrat, ko so prvič noseče. Je pa tu še vedno tretjina tistih, ki si uspejo organizirati čas in se vrniti.
Žal, drugje v Sloveniji takšna vadba ni organizirana. Nosečnice so zelo specifična skupina - čeprav jih ni malo - niso posebno atraktivna tržna niša. Veliki ponudniki vodnih dejavnosti se ne odločajo za takšen tip vadbe, ker je nosečnicam potrebno omogočiti ustrezne pogoje za vadbo - prilagoditi količino klora, temperaturo in višino vode ter zagotoviti intimen prostor, da se nosečnice ne gnetejo - to pa zahteva nekaj več organizacije in finančnih stroškov ter zagotovitev ustrezno strokovno usposobljenega vaditelja vadbe. Vendar je vse to možno uskladiti, saj so pogoji za vodno vadbo nosečnic podobni pogojem za vodno vadbo dojenčkov. Takšno vadbo pa organizirajo tudi drugod v Sloveniji. Res je, problem je v tržni niši. Nosečnice niso tako profitabilna niša, medtem ko dojenčki so. Nosečnic, ki so zelo motivirane in so pripravljene tudi vložiti sredstva v to, da bi vadile, ni veliko. Medtem ko bi mamice vse naredile za svojega otroka. Poleg tega pa vadba v vodi za dojenčke lahko poteka tudi v manjših otroških bazenih z nižjo globino, medtem ko vadba v vodi za nosečnice mora potekati v globjih bazenih, kjer vodna gladina sega vadečim vsaj do ramen.
Zdrava otročnica se lahko ponovno udeleži tovrstne vadbe po zaključku t.i. čišče.
Vizualizacija za nosečnice
Izogibanje pregrevanju in ustrezna hidracija
V poletnih mesecih je še posebej pomembno, da se nosečnica izogiba pregrevanju. Direktno sončenje je odsvetovano, priporočljivo je zadrževanje v senci. Sončenje lahko namreč še dodatno poudari pigmentacijo kože, ki se v nosečnosti že sicer poveča (temni madeži okrog ust, pege, nosečniška črta). Zato je pomembno zaščititi tudi glavo in oči. Večkrat dnevno si lahko nosečnica privošči prijeten tuš ali namakanje v hladnejši vodi. Po kopanju je nujno, da mokre kopalke čimprej zamenja s suhimi, s čimer se zmanjša možnost za neprijetna vaginalna vnetja.
Poleg izogibanja pregrevanju je ključnega pomena tudi ustrezna hidracija. Nosečnice naj bi dnevno spile vsaj dva litra sveže vode, pri čemer je zaželeno še več. Priporoča se pitje večkrat dnevno po požirkih, s čimer se telo bolje hidrira. V poletnih mesecih mora biti voda vedno in povsod z nosečnico. Če potujete v dežele, kjer obstaja dvom o kakovosti lokalne vode, se priporoča pitje ustekleničene vode, ki se lahko uporablja tudi za čiščenje zob.
Prehrana in počitek v vročih dneh
V času nosečnosti je priporočljivo uživanje lažje hrane, bogate s sadjem in zelenjavo. Priporočajo se večkrat dnevno manjši obroki. Zaradi vročine lahko nosečnica izgubi željo po hrani, zato je pomembno, da poizkusi jesti vsaj tisto, kar ji "diši in paše". V poletnih mesecih je na voljo veliko sezonske in lokalno pridelane hrane, pri čemer je priporočljiv ekološki izvor. Če se nosečnica nahaja na morju, si lahko privošči okusne ribe ali sardelice, ki so dober vir beljakovin, kalcija in drugih pomembnih hranil.
Večkrat dnevno si nosečnica naj vzame kratek počitek. Pomembno je poslušati svoje telo; če se pojavi utrujenost, si privoščite kratek oddih. Še posebej v vročih poletnih dneh se je med dnevom bolje zadrževati v senci ali v prijetno ohlajenih prostorih. Sprehode in ostale športne aktivnosti je priporočljivo opraviti zgodaj zjutraj ali proti večeru, ko so temperature še znosne. Nekatera dela lahko počakajo, če niso nujno potrebna, ali pa jih je mogoče razdeliti drugim.
Ena izmed pogostih poletnih nadlog v času nosečnosti je tudi zatekanje nog. To si lahko nosečnica olajša z večkratnim dvigovanjem nog, ob tem pa ji lahko partner nežno masira noge.
Varnost pri kopanju in vročih kopelih
Čeprav je topla kopel načeloma varna med nosečnostjo, je ključno upoštevati nekaj osnovnih pravil. Temperatura vode ne sme preseči približno 37-38 °C. Previsoka temperatura lahko povzroči dvig telesne temperature, kar lahko negativno vpliva na razvoj otroka, zlasti v prvem trimesečju. Vroče kopeli, jacuzziji in masažni bazeni pogosto ohranjajo visoko temperaturo dlje časa, zato so manj priporočljivi.
Potencialna tveganja pri kopanju vključujejo prekomerno segrevanje, ki lahko povzroči slabost, omotico ali prebavne težave. Nečista kopalna kad lahko vsebuje bakterije ali plesni, ki povečujejo tveganje za okužbe. Dišeče kopalne bombe, mila ali aromatična olja lahko spremenijo naravno pH-ravnovesje vagine in povečajo možnost vnetij ali okužb, saj je nosečniška koža pogosto bolj občutljiva. Prav tako je treba biti previden zaradi drsnih površin v kopalni kadi, ki povečujejo tveganje za padce ali poškodbe.
Če želite uživati v kopeli med nosečnostjo, upoštevajte naslednje smernice: voda naj bo topla, ne vroča (idealno med 37 in 38 °C), kopeli naj bodo kratke (10-15 minut), izogibajte se jacuzzijem in vročim kadem, bodite previdni s kopalnimi izdelki (uporabite blage, neodišavljene) in poskrbite za varnost (namestite protizdrsne podloge).
Porod v vodi: Posebna izkušnja
V Porodnišnici Postojna že vrsto let omogočajo porod v vodi, ki je lahko izjemna izkušnja za zdrave nosečnice, pri katerih nosečnost poteka brez zapletov. Temperatura vode v kadi je med 36 in 37 stopinj Celzija, z dodano kuhinjsko soljo. Porod v vodi deluje analgetično, saj topla voda in masaža blažita boleče popadke, zlasti bolečine v križu. Izkušnje kažejo, da porod v vodi ne povečuje možnosti za prenos okužbe in je zanesljiv način rojevanja, ob upoštevanju natančnosti in pazljivosti.
Gibanje in telesna aktivnost: Ključ do zdrave nosečnosti
Gibanje v nosečnosti je zelo priporočljivo, vendar je pomembno, da je prilagojeno telesni pripravljenosti in počutju nosečnice. Telesna masa med nosečnostjo naj bi se povečala za 10 do 16 kg. Mišično-skeletne spremembe, ki jih povzročajo hormoni, povečajo gibljivost sklepov, zato je potrebna previdnost pri športni vadbi. Sprememba težišča telesa lahko povzroči čezmerno obremenitev, utrujenost in bolečine.
Poraba kisika med vadbo se poveča, zato so priporočljivi športi, kjer se nosečnica ne zadiha preveč, kot sta kolesarjenje ali plavanje. Odsvetovan je tek, kjer telo premaguje svojo lastno silo teže. Pomembno je, da med naporom nosečnica ne zadržuje diha. Voda naj ima med 28 in 32 °C, če se nosečnica odloči za plavanje. Posledica aerobne aktivnosti je dodatno povečan volumen krvi, zato morajo nosečnice, ki se redno ukvarjajo s telesno aktivnostjo, skrbeti za zadosten vnos železa. Slabokrvnim nosečnicam se intenzivnejša telesna aktivnost odsvetuje. Nosečnice naj si ves čas merijo svoj utrip in skrbijo, da ta ne preseže 140 utripov na minuto. Telesna temperatura nosečnice med telesno aktivnostjo ne sme narasti nad 38 °C.
Glavni namen športne dejavnosti v nosečnosti je ohranjanje motorične sposobnosti, delovanja srčno-žilnega in dihalnega sistema, krepitev mišic, izboljšanje telesne drže, preprečevanje porasta telesne mase, raztezanje mišic, preprečevanje mišično-skeletnih bolečin, zmanjšanje raznih težav (krči, krčne žile, zatekanje, zaprtje), izboljšanje psihičnega počutja in zviševanje kvalitete življenja.
Poleti morajo nosečnice paziti predvsem na dvig telesne temperature. Svetujemo jim gibanje zunaj v zgodnjih jutranjih ali poznih večernih urah. Nosečnice naj nosijo lahka oblačila in pijejo veliko tekočine. Med vadbo naj spremljajo srčni utrip in pazijo, da ne naraste nad 140 utripov na minuto. Če je visok, naj znižajo intenzivnost vadbe. Vadijo naj redno, ne predolgo, in poslušajo svoje telo. Vsaka nosečnica naj si izbere vrsto aktivnosti, ki ji je najbolj všeč in ji najbolj ustreza. Pomembno je, da se po aktivnosti počuti dobro, zadovoljno in sproščeno.
Zaradi vseh teh dejavnikov je skrb za ustrezno temperaturo vode, primerno hidracijo, uravnoteženo prehrano in dovolj počitka ključnega pomena za zdravo in prijetno nosečnost, še posebej v poletnih mesecih.
tags: #temperatura #vode #za #nosecnice