Po devetih mesecih pričakovanja in porodu, ne glede na način, se telo ženske spremeni. Carski rez, čeprav je rešilna bilka v mnogih primerih, s seboj prinese specifične izzive, zlasti glede okrevanja trebušnega predela. Pogosto je po tem posegu prisoten občutek, da trebuh ostaja "nosečniški", kar lahko povzroči nelagodje in zaskrbljenost. Ključ do razumevanja te situacije leži v poznavanju procesov, ki se odvijajo v telesu, in v pravilnem pristopu k okrevanju in ponovni vzpostavitvi telesne kondicije.
Razumevanje poporodnega trebuščka: Diastaza rektusov in njene posledice
Celo nasprotno. Telo se po nosečnosti in porodu močno spremeni, in čeprav se mnoge spremembe s časom povrnejo v normalno stanje, nekatere zahtevajo več pozornosti. Pogosto opaženi "nosečniški" trebuh po porodu, še posebej po carskem rezu, ni le estetska težava, temveč lahko kaže na globlje fiziološke spremembe.
Glavni krivec za to je pogosto diastaza rektusov. To je razmik med premimi trebušnimi mišicami, ki se razmaknejo med nosečnostjo, s tem pa raztegnejo tudi vezivno tkivo med njimi, ki se imenuje linea alba. Če se ta raztegne preveč, ni več zmožna držati mišic skupaj, prav tako pa ne nudi več potrebne opore trebušnim organom. Ob neprimerni izbiri vaj lahko v trebušni votlini proizvedeš dodaten notranji pritisk v trebušni votlini, ki pa organe potiska navzven. To je lahko razlog, da je tvoj trebuh po porodu še vedno tak, kot da bi bila v 5. mesecu nosečnosti. Če temu ne posvetiš zadostne pozornosti, se diastaza rektusov lahko še veča, vezivno tkivo se še bolj raztegne in stanjša, organi pa lahko pogledajo navzven - se pravi da pride do tako poznane - kile ali pruha.
Ta neverjetna mišica, transversus abdominis, ki tvori globoko trebušno steno in deluje kot neviden mišični steznik, je ključna za podporo hrbtenici, držo organov in pravilno delovanje površinskih trebušnih mišic. Njeno oslabljeno delovanje, ki je po porodu pogosto posledica nosečnosti in carskega reza, lahko vodi do bolečin v križu, ramenskem obroču, kolkih ali kolenih.
Dihanje kot temelj okrevanja
Prav tako je s tem zanemarjeno tudi dihanje. Dihanje je med nosečnostjo oteženo, saj je diafragma stisnjena, njeno gibanje pa je omejeno. Prav tako je dihanje v nosečnosti predvsem prsno, reberni kot se poveča in dobimo nekakšno sodčkasto obliko. Po porodu pa je priporočljivo dihanje spet zavestno spraviti v trebuh in vključiti diafragmo (več o dihanju tukaj), ki ima sedaj zopet prostor in se lahko premika navzgor in navzdol.
Za matere po carskem rezu je pogosto strah pred globokim trebušnim dihanjem, kar vodi v napetost, visoko dvignjena ramena in plitko prsno dihanje. Vendar pa dihanje s trebuhom ne boli. Ob izdihu nežno aktivirajte medenično dno in globoke trebušne mišice. Ne pozabite uporabiti te vaje, preden naredite kakršen koli napor. Vključite svoje notranje mišice, preden vstanete iz postelje ali preden vzamete v roke otroka.
Telesna drža in notranji pritisk
Morda s svojo slabo držo ustvarjaš prekomeren notranji pritisk v trebušni votlini, ki pritiska na že tako oslabljene trebušne mišice in vezivno tkivo. Preveri kako stojiš, kako sediš, kaj se dogaja z tvojo telesno držo med dojenjem, dvigovanjem in spuščanjem otročka … Verjemi - lepo poravnava telesa je pri izgubi nosečniškega trebuščka ključ do uspeha. Vseskozi pa imej občutek kot da te nekdo z vrvico vleče navzgor proti stropu.
Pravilna telesna drža je ključna za zmanjšanje intraabdominalnega pritiska, ki lahko dodatno obremenjuje oslabljene trebušne mišice in vezivno tkivo. Zavedanje o tem, kako sedimo, stojimo in se premikamo med vsakodnevnimi opravili, kot je dvigovanje in nošenje otroka, je bistveno za preprečevanje dodatnih obremenitev.
Stres in vpliv na telo
Stres nikomur ne koristi, še najmanj pa novopečeni mamici. Nova situacija, v kateri se je kar naenkrat znašla, v kombinaciji z nespečnostjo, porušenim ravnotežjem hormonov in prilagajanjem družinskemu življenju, pa je lahko zelo stresna. Če si utrujena in izčrpana, težje prenašaš stresne situacije. In ravno dolgotrajna izpostavljenost stresu lahko začne vplivati na celotno telo - predvsem na delovanje nadledvične žleze in načne zdravje novopečene mamice. Stres pa vpliva tudi na prekomerno izločanje hormona kortizol. Ta vpliva na krvni tlak in raven krvnega sladkorja ter tako stimulira tudi tvoj apetit. Ta “stresni apetit” je največkrat razlog, da mamica poseže po hrani s "praznimi kalorijami" (čokolada, piškoti, čips, kos pice, …). Mamici se tako začnejo nabirati maščobne oblogice, najpogosteje v predelu trebuha.
Okrevanje po carskem rezu: Korak za korakom
Vrnitev k vadbi po carskem rezu je lahko zastrašujoča naloga. Največja napaka, ki jo naredijo matere po carskem rezu, je, da svojemu telesu ne dajo časa, da se pravilno rehabilitira. Hitra vrnitev k vadbi po carskem rezu poveča možnosti dolgoročnih posledic za vaše telo. Vem, da je to lahko frustrirajoče, a večina novopečenih mamic se bo morala več kot enkrat opomniti, da se je potrebno umiriti. Veliko lažje je preprečiti težave tako, da začnete poporodno pot po pravi poti, kot pa jih reševati leta pozneje.
Za vse vas, ki se sprašujete, skozi kaj gre vaše telo med carskim rezom … Nastalo bo veliko plasti šivov in brazgotin, za katere bo treba skrbeti, da si bodo čim bolje opomogli. Vaša naloga mame je, da hranite, crkljate, spite in okrevate. No, vse je odvisno od tega, kaj za vas predstavlja "vadba po carskem rezu", vendar je mogoče posebne vaje, ki temeljijo na dihanju in aktivaciji jedra, izvesti skoraj takoj!
Gibanje in vsakodnevne aktivnosti
- Počitek in nežno gibanje: V prvih dneh poskusite čim bolj ležati. Ta čas izkoristite za dihanje, sprostitev in nežno gibanje.
- Hoja: Ko se vam zahoče, je hoja odlična vaja po carskem rezu za preprečevanje krvnih strdkov. Začnite z zelo kratkimi sprehodi okoli hiše/bloka in počasi povečujte razdaljo.
- Izogibanje bolečinam: Vsakodnevne dejavnosti imajo lahko boleče posledice in vse, kar poveča intraabdominalni tlak, lahko povzroči obremenitev in/ali ostre bolečine (sedenje/dojenje s slabo držo …). Naučite se pravilnih načinov premikanja, na primer, da se najprej uležete na bok, preden se počasi prevrnete na hrbet, ko greste v posteljo. Nato se prevalite na bok, spustite noge s postelje in se z roko potisnite na posteljo.
- Kihanje in kašljanje: Dlani položite na vsako stran brazgotine in ju nežno približajte. Ne potiskajte trebuha ven.
- Dvigovanje: V prvih nekaj tednih ne dvigujte ničesar drugega kot svojega dojenčka.
Vključevanje medeničnega dna in globokih trebušnih mišic
Misel, da so vaše mišice medeničnega dna prenesle manj stresa, ker ste rodili s carskim rezom, je napačna. Med nosečnostjo je vaš rastoči otrok/maternica močno pritiskal na mišice medeničnega dna. Mišice in vezivna tkiva so se raztegnila in so zdaj bolj ohlapna kot običajno. Vrnitev k vadbi po carskem rezu s strategijo in nego je ključna za rehabilitacijo in izgubo trebuha, izboljšanje funkcij medeničnega dna, pravilno okrevanje in uživanje v dobro delujočem telesu.
Čeprav morda nestrpno čakate na dan, ko se boste lahko spet počutili domače v telesu in telovaditi kot prej, je bistveno, da se osredotočite na svoje temelje, preden na njih gradite moč. Mnogi podcenjujejo pomen in učinkovitost dihalnih vaj in vaj za medenično dno, dejstvo, da so videti tako pasivne, pa dela krivico njihovi osupljivi učinkovitosti!
Poporodni pas: Pripomoček ali nadomestilo?
Trebušni pas oziroma poporodni pas je pripomoček, ki nudi oporo strukturam trupa po porodu oziroma po carskem rezu. Med ženskami je veliko dilem glede uporabe - predvsem velikokrat zasledim zaskrbljenost, da se bodo zaradi uporabe trebušnega pasu mišice ”razvadile”. Trebušna stena se je med nosečnostjo raztegnila - to je normalno in nujno potrebno, da ima še nerojeni otrok prostor za rast in razvoj. Ko rodimo, se trebušna stena ne skrči takoj, temveč še nekaj časa ostane mlahava in nestabilna ter se nato postopoma in počasi vrača v prejšnje stanje.
Izjemno pomembno je, da se zavedaš, da je pravilna izbira trebušnega pasu nadvse važna, enako pa velja tudi za pravilno uporabo oz. nošenje. Uporaba pasu je priporočljiva v prvih tednih po porodu in postopno opuščanje po 4.-6. tednih. Kljub prednostim, ki jih lahko poporodni pas ponuja, ni nujna oprema vsake ženske po porodu. Odločitev je odvisna od okoliščin in osebnih preferenc. Pas po porodu naj bo tvoj pripomoček, ne pa nadomestilo za poporodno vadbo! Pas najbolje deluje v kombinaciji s poporodnim programom. Želimo namreč, da se mišice okrepijo in spet prevzamejo svojo funkcijo.
Kaj pa kirurški posegi?
Preobrazba za mamice je ameriški, komercialni izraz za skupek kirurških posegov, s katerimi preoblikujemo od nosečnosti in poroda spremenjeno telo. Čeprav v celoti prilagojeni posameznicam, praviloma združujejo posege za korekcijo dojk in preoblikovanje telesa z abdominoplastiko in/ali liposukcijo. Takšna operativna kombinacija kljub imenu ni namenjena samo mamam.
Najpogostejša težava po nosečnostih in dojenju je spremenjena oblika dojk, ki se izpraznijo, povesijo in izgubijo mladostno čvrstost. Pogosto je spremenjen tudi trebuh. Posebej po rojstvu večjih dojenčkov ali dvojčkov se lahko trebušna stena izboči zaradi šibkih in razmaknjenih premih trebušnih mišic (diastaza rektusov). Postava zaradi širšega pasu izgubi privlačno silhueto peščene ure. Na trebuhu pogost ostane odvečna strijasto spremenjena koža. Včasih je po carskem rezu moteča vleknjena brazgotina v spodnjem delu trebuha.
Abdominoplastika je poseg, pri katerem odstranimo odvečno kožo s podkožjem na trebuhu in približamo ter učvrstimo razmaknjene trebušne mišice. Obenem odstranimo tudi s strijami prekriti del kože v spodnjem delu trebuha. Trebušne mišice napnemo kot notranji korzet, ki telo zoži v pasu.
Nekatere ženske želijo po rojstvih popraviti tudi spremembe, ki nastanejo na spolovilu med nosečnostjo ali kot posledica poškodbe ob porodu, čeprav večina prevelikih malih sramnih ustnic običajno ni povezanih z nosečnostmi. Labioplastiko kot imenujemo poseg lahko opravimo zardi estetskih ali funkcionalnih razlogov. Pri operaciji preoblikujemo in zmanjšamo pretirano velike in iz spolovila izstopajoče male sramne ustnice.
Izbor operacij ali njihove kombinacije je prilagojen izraženosti sprememb in željam posameznice. Istočasno lahko preoblikujemo tako trebuh kot dojki in odstranimo nakopičeno podkožno maščevje z liposukcijo. Določene posege lahko varno kombiniramo in s tem dosežemo poudarjen in bolj uravnotežen rezultat. Cena kombinacije posegov je običajno nižja od vsote posamičnih, saj ni podvajanja dela stroškov. Dodatna prednost za pacienta je, da le enkrat okreva.
Posege je najbolje načrtovati v obdobju po končanem dojenju in izgubi odvečnih kilogramov, pridobljenih v nosečnosti oziroma vsaj pol leta po zadnjem porodu, saj dodatne nosečnosti lahko deloma izničijo učinek posegov. Svetujemo, da se telesna teža pred posegom za nekaj mesecev ustali čimbližje idealne telesne teže.
Zaključek in osebna izkušnja
Pomembno si je priznati, da ste pravkar doživeli večjo operacijo. Vaše telo ima sposobnost nenehne regeneracije in to počne v skladu z gibalnimi vzorci in prehrano. Ne postanite iz malomarnosti ali prehitevanja same sebe žrtev urinske inkontinence, ohlapnih in nefunkcionalnih trebušnih mišic in bolečin v hrbtenici. Nudite svojemu telesu pravilno rehabilitacijo, če želite še naprej ustvarjati čudeže in konec koncev, če želite biti močna mama in ponovno lepa in privlačna ženska, kot nekoč. Prav tako si lahko škodite, če ničesar ne storite za okrepitev telesnega jedra!
Vaše tele je edinstveno, saj je sposobno ustvarjati največji čudež. Spoštujte ga, imejte ga rade in nudite mu vso potrebno podporo, da si bo lahko opomoglo in vam bilo v ponos in oporo pri vseh vaših naslednjih življenjskih podvigih.
Če želiš, lahko podeliš svojo izkušnjo.