Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih in čustvenih sprememb, ki prinaša s seboj številne izzive, a hkrati tudi neprecenljive radosti. V tem posebnem času je skrb za lastno zdravje in dobro počutje ključnega pomena, saj to neposredno vpliva tudi na zdravje razvijajočega se otroka. Telesna dejavnost v nosečnosti, če je ustrezno izbrana in odmerjena, predstavlja enega najpomembnejših stebrov zdrave nosečnosti, odlično pripravo na porod ter zmanjšanje tveganja za poporodno depresijo in druge bolezni. Po porodu pa se ta skrb nadaljuje, saj telo potrebuje čas in podporo za okrevanje. Zdravstveni dom Celje, preko svojega Centra za krepitev zdravja (CKZ), ponuja program varne vadbe za nosečnice in mamice, ki je zasnovan tako, da zadovolji individualne potrebe vsake bodoče mamice in novopečene mame.
Zakaj je vadba v nosečnosti in po porodu tako pomembna?
Gibanje v času nosečnosti je nujno, razen v primerih, ko zdravnik nosečnici to odsvetuje. Ustrezno izbrana telesna dejavnost ima številne pozitivne učinke tako na nosečnico kot na plod. Med najpomembnejšimi ugodnostmi so:
- Zmanjšanje bolečin v križu: S krepitvijo hrbtnih mišic in izboljšanjem telesne drže se zmanjša pritisk na hrbtenico, ki je v nosečnosti pogosto povečan. Po porodu pa vadba pomaga pri ponovni stabilizaciji trupa in lajšanju bolečin, ki so lahko posledica novih položajev pri negi dojenčka.
- Ohranjanje zdrave telesne teže: Redna vadba pomaga pri uravnavanju telesne teže, kar je pomembno za preprečevanje zapletov, kot je gestacijski diabetes. Po porodu pa vadba pripomore k postopnemu vračanju na telesno težo pred nosečnostjo.
- Manjša utrujenost: Čeprav se morda zdi protislovno, redna telesna dejavnost poveča raven energije in zmanjša občutek utrujenosti pri vsakodnevnih opravilih. To je še posebej pomembno v obdobju po porodu, ko je energija pogosto na najnižji točki.
- Boljše počutje: Gibanje sprošča endorfine, naravne "hormone sreče", ki izboljšujejo razpoloženje in zmanjšujejo stres. To je ključnega pomena za obvladovanje čustvenih nihanj med nosečnostjo in po porodu.
- Izboljšana telesna drža: Vaje za krepitev mišic trupa in medeničnega dna pomagajo ohranjati pravilno telesno držo, kar je še posebej pomembno ob naraščajoči teži v nosečnosti. Po porodu pa te vaje pomagajo pri ponovni vzpostavitvi stabilnega jedra telesa.
- Zmanjšano tveganje za poporodno depresijo: Telesna aktivnost je dokazano učinkovita pri preprečevanju in obvladovanju poporodne depresije.
- Boljša priprava na porod: Krepitev mišic medeničnega dna in izboljšanje vzdržljivosti lahko olajšata sam porod in pospešita okrevanje po njem.
- Zmanjšanje otekanja nog: Vadba spodbuja cirkulacijo, kar lahko pomaga zmanjšati pogosto težavo nosečnic - otekanje nog. Po porodu pa dobra cirkulacija še vedno pripomore k boljšemu počutju.
Kako naj nosečnica in mamica začneta z vadbo?
Vsaka bodoča mamica in mamica po porodu je deležna brezplačnega posveta, kjer se s strokovnjakom pogovori o dosedanjem poteku nosečnosti/okrevanja, se seznani z vadbenimi in prehranskimi priporočili ter dobi odgovore na vsa morebitna vprašanja. Ta individualni pristop zagotavlja, da je vadba prilagojena vsaki posameznici in njenim specifičnim potrebam ter morebitnim omejitvam.
Vadba v Centru za krepitev zdravja (CKZ) Zdravstvenega doma Celje
Zdravstveni dom Celje, preko svojega Centra za krepitev zdravja (CKZ), ponuja program varne vadbe, ki je zasnovan tako, da zadovolji individualne potrebe vsake bodoče mamice in mamice po porodu. Vadba poteka v manjših skupinah do 8 oseb, kar omogoča individualno pozornost in prilagajanje vsaki udeleženki posebej. Vsaka vadbena enota traja 60 minut in je skrbno strukturirana:
- Kratko aerobno ogrevanje: Pripravi telo na vadbo, poveča srčni utrip in prekrvavitev.
- Korekcijske vaje za držo in stabilizacijo medenice: Ključne vaje za lajšanje bolečin v križu in preprečevanje težav z medeničnim dnom. Po porodu te vaje pomagajo pri ponovni vzpostavitvi stabilnosti trupa.
- Vaje za krepitev hrbtenice, rok in nog: Ohranjanje moči in vzdržljivosti vseh pomembnih mišičnih skupin.
- Vaje za krepitev mišic medeničnega dna: Bistvenega pomena za pripravo na porod in okrevanje po njem.
- Uporaba pripomočkov: Za popestritev in učinkovitost vadbe se uporabljajo lahke uteži, pilates in velike žoge, elastični trakovi ter drugi pripomočki.
- Raztezanje: Vsako vadbo zaključimo z raztezanjem, ki je namenjeno zmanjšanju obremenitev mišic, izboljšanju gibljivosti telesa ter zmanjšanju bolečin v hrbtenici in drugih sklepih.
Posebej je pomembna vadba za mamice po porodu, ki poteka do 8 tednov po porodu. Ta vadba se osredotoča na ponovno krepitev globokih trebušnih mišic, medeničnega dna ter lajšanje bolečin, ki so pogoste po negi dojenčka. Vaje so prilagojene tako, da omogočajo vključitev dojenčka, kar olajša sodelovanje mamici in spodbuja razvoj otroka.
3 METODE ZA PODPORO MEDENIČNEGA DNA
Individualna vadba - rešitev za natrpan urnik
Zavedajoč se različnih življenjskih slogov in obveznosti, Zdravstveni dom Celje ponuja tudi individualne vadbe. Te so idealna rešitev za tiste, ki se zaradi deljenega delovnega časa ali natrpanega urnika ne morejo udeležiti skupinskih vadb, ali pa preprosto preferirajo samostojno vadbo. Individualna vadba poteka v terminih, ki najbolj ustrezajo posameznici, in je v celoti prilagojena njenim potrebam. Tako lahko na individualni vadbi dosežemo specifične cilje, kot so sanacija diastaze, krepitev specifičnih mišičnih skupin ali priprava na nadaljnje športne aktivnosti.
Dodatne podpore: Protibolečinska masaža in kineziotaping
Poleg vadbe Center Kinesis ponuja tudi dodatne storitve, ki lahko bistveno pripomorejo k boljšemu počutju v nosečnosti in po porodu:
- Protibolečinska masaža hrbtenice: Posebej koristna za nosečnice in mamice, ki že trpijo zaradi bolečin v hrbtenici. Masaža sprosti napetost in povzroči hitro razbremenitev bolečega območja.
- Kineziotaping: V nosečnosti se telesna drža močno spremeni. Kineziotaping lahko pomaga pri korekciji telesne drže in preprečuje nadaljnji razvoj bolečin v hrbtenici. Po porodu pa lahko pomaga pri stabilizaciji in podpori oslabljenih mišic.
Kdaj je vadba primerna?
Varna vadba v nosečnosti v Zdravstvenem domu Celje je namenjena vsem zdravim nosečnicam po 13. tednu nosečnosti. Pred začetkom vadbe je obvezen individualni posvet pri kineziologu, ki preveri morebitna tveganja za udeležbo na vadbi in zagotovi, da je vadba varna in primerna za vsako posameznico. Vadbe za nosečnice potekajo ob sredah ob 18. uri.
Vadba za mamice po porodu je primerna od 6. tedna po porodu, po prvem ginekološkem pregledu. V tem času se telo že pričenja celiti, zato je nežen pristop ključen.
Priporočila za telesno dejavnost v nosečnosti in po porodu
Svetovna zdravstvena organizacija in nacionalna priporočila poudarjajo pomen telesne dejavnosti v nosečnosti. Nosečnice naj bodo zmerno telesno dejavne vsak dan v tednu vsaj 30 minut. Vadba naj se prične z ustreznim ogrevanjem, sledi osrednji del vadbe, ki je lahko osredotočen na aerobno vadbo ali vadbo za moč, koordinacijo in ravnotežje, ter vadbo za medsegmentalni nadzor hrbtenice in medenice. Vadbeni program se zaključi z ustreznim ohlajanjem.
Pri vadbi za moč se svetuje uporaba manjših bremen z večjim številom ponovitev (15-20 ponovitev). Priporočljivo je izogibanje izpadnim korakom zaradi nevarnosti poškodb vezivnega tkiva medeničnega področja. Pri raztezanju mišic je pomembno, da je obseg raztega znotraj fiziološkega obsega giba.
Po porodu se priporoča postopno vračanje k vadbi, s poudarkom na krepitvi globokih trebušnih mišic in medeničnega dna, kar je ključno za celostno okrevanje.
Priporočene in odsvetovane aktivnosti
Vrsta vadbe, ki jo nosečnica ali mamica izbere, je odvisna tudi od njene telesne aktivnosti pred nosečnostjo. Med priporočene vrste vadbe v nosečnosti in po porodu spadajo:
- Hoja
- Plavanje in vodna vadba (v neoporečni vodi)
- Kolesarjenje na sobnem kolesu
- Pilates (posebej prilagojen za nosečnice in mamice po porodu)
- Tek na smučeh (v nosečnosti, če je bila ženska aktivna pred njo, po porodu pa odvisno od okrevanja)
Zaradi varnosti se nosečnicam in mamici po porodu odsvetujejo:
- Kontaktni športi.
- Športi z veliko nevarnostjo padcev (jahanje, smučanje).
- Potapljanje.
- Napori, izvajani nad 2500 m nadmorske višine.
- Intenzivne vaje, ki povzročajo močan pritisk na medenično dno ali prepono, še posebej v pozni nosečnosti in zgodnjem poporodnem obdobju.
Center za krepitev zdravja: Varen pristan za bodoče mamice in mamice po porodu
Center za krepitev zdravja (CKZ) Zdravstvenega doma Celje je namenjen krepitvi zdravja vseh uporabnikov, vključno z nosečnicami in mamicami po porodu. V okviru priprave na porod in okrevanja po njem izvajajo tudi brezplačno vadbo za nosečnice in mamice do 8 tednov po porodu. Izvajalka programa je Jožica Štraus, dipl. fizioterapevtka. Prijave sprejemajo do zapolnitve prostih mest, saj je število mest v skupinah, ki potekajo v živo, omejeno.
Pomembno je poudariti, da CKZ opozarja na povečano število primerov, v katerih se neznane osebe po telefonu in na terenu lažno predstavljajo kot zaposleni v CKZ ter ponujajo storitve na domu. Gre za ponarejanje identitete, ki pri uporabnikih povzroča zmedo in nezaupanje. Vse uporabnike pozivajo, naj bodo pozorni in ne nasedajo takšnim ponudbam.
Diagnostični center Medicine dela, prometa in športa v Zdravstvenem domu Celje pa zagotavlja najkrajše čakalne dobe na Celjskem, termine zagotovi v najkrajšem možnem času, preglede pa opravi strokovno in učinkovito.
S sodelovanjem v programu varne vadbe v nosečnosti in po porodu v Zdravstvenem domu Celje, bodoče mamice in mamice naredijo pomemben korak k zdravi nosečnosti, lažjemu porodu in boljšemu počutju v tem čudovitem obdobju življenja.
Dodatna ponudba v studiu Čuječa gibalnica
Poleg programov Zdravstvenega doma Celje, je v Celju na voljo tudi Studio Čuječa gibalnica, ki ponuja različne vrste vadb s poudarkom na čuječnosti, prilagojenih posebej za nosečnice in mamice po porodu.
- Predporodnica (60 min): Varna vadba za nosečnice, ki združuje elemente joge, pilatesa in vaj za moč ter nosečnico pripravlja na lažji in naravni porod. Pripomore k optimalnemu poteku nosečnosti, zmanjša utrujenost in bolečine v sklepih. Na vadbi krepimo in sproščamo mišice medeničnega dna (MMD) ter velike mišične skupine, ki jih bomo po porodu največ uporabljale, odpiramo in stabiliziramo medenico in kolke ter dajemo prostor rastočemu dojenčku. Velik poudarek posvečamo tehnikam sproščanja, ki temeljijo na principih čuječnosti in vključujejo dihalne vaje, vizualizacijo, vodeno meditacijo z afirmacijami, uporabo rebozo traku, koshi zvončkov in eteričnih olj. S takšno vadbo umirjamo svoj um, se povezujemo z dojenčkom in se učimo zaupati svojemu telesu.
- Poporodnica (45 min): Poporodna vadba za mamice z dojenčki od dopolnjenega 6. tedna starosti po prvem ginekološkem pregledu. Med vadbo ima mamica dojenčka ob sebi na blazini ali v naročju, kadarkoli pa ga lahko nahrani, previje ali pocrklja. Na vadbi mamice krepimo mišice medeničnega dna (MMD) in posamezne mišične skupine, raztezamo obremenjene dele (vrat, ramenski obroč itd.), ki zaradi hranjenja in pestovanja najbolj trpijo, hkrati pa se povezujemo z dojenčkom in razvijamo aktivno prisotnost z njim. Učimo se tudi sprejemanja svojega “novega” telesa in si dovolimo postopnega vračanja psihofizičnih sposobnosti.
Tanja Želj, certificirana FZS inštruktorica pilatesa z opravljenim dodatnim tečajem za varno vadbo v nosečnosti in po porodu, vodi tečaje in poudarja pomembnost poslušanja svojega telesa ter razvijanja sočutnega odnosa do njega. Njene izkušnje in modrost so mamici dodana vrednost, saj poleg vadbe ponuja tudi dragocene nasvete iz lastnih izkušenj.
Jana, ki jo opisujejo kot žensko polno modrosti, izkušenj in znanja, ponuja tehnike sproščanja, ki so izjemno koristne tako med nosečnostjo kot po porodu. Nina, inštruktorica, ki jo je ena izmed mamic spoznala na pilates vadbi za nosečnice, nadaljuje delo po porodu, s posebnim poudarkom na sanaciji diastaze in krepitvi globokih trebušnih mišic. Izkušnje teh mamic potrjujejo, da je skrb zase po porodu izjemno pomembna naložba v lastno dobro počutje in zdravje.
Zavedajoč se pomena individualnega pristopa, Studio Čuječa gibalnica ponuja tudi zasebne vadbe pilatesa, funkcionalne ali sprostitvene vadbe, ki jih je mogoče prilagoditi željam in potrebam posameznice.