Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih in čustvenih sprememb, ki prinaša s seboj številna vprašanja, še posebej glede telesne aktivnosti. Mnoge bodoče mamice si želijo ostati aktivne, saj jim gibanje predstavlja način sproščanja in skrbi za svoje telo. Zmerna telesna dejavnost naj bi bila tudi v nosečnosti običajen del vsakdana, če seveda ženska nima zdravstvenih težav oziroma zapletov v zvezi z nosečnostjo. Ustrezna telesna dejavnost v nosečnosti ugodno vpliva na zdravje nosečnice in razvijajoč se plod, hkrati je tudi odlična priprava na porod. Nosečnice naj bodo zmerno telesno dejavne vsak dan v tednu vsaj 30 minut. Načeloma lahko nadaljujete z vadbo, ki ste jo izvajali pred nosečnostjo, vendar z omejitvami.
Telesna aktivnost med nosečnostjo: Koristi za mamo in otroka
Nosečnost ni bolezen, temveč naravno stanje, ki pa zahteva določeno mero previdnosti, še posebej pri telesni aktivnosti. Če nosečnost poteka normalno in brez zdravstvenih težav, je redna telesna aktivnost ne le dovoljena, temveč tudi zelo priporočljiva. Vadba namreč pozitivno vpliva tako na fizično kot psihično počutje bodoče mamice, krepi njeno telo in pripomore k lažjemu porodu ter hitrejšemu okrevanju po njem. Poleg tega ima gibanje ugoden vpliv tudi na otroka, saj izboljšuje prekrvavitev in s tem dotok kisika do vseh tkiv, kar pozitivno vpliva na njegov razvoj in rast. Ginekologinja mag. Uršula Reš Muravec, dr. med., poudarja, da je telesna aktivnost ključna za ohranjanje dobrega počutja. "Sama telesna aktivnost zelo dobro deluje tako na fizično kot psihično počutje nosečnice. Sam krvožilni sistem se s tem ojači. Prekrvavitev s kisikom vseh tkiv v nosečnosti je veliko boljša, prav tako je to zelo ugoden vpliv na plod - tako na razvoj kot na rast," pojasnjuje.
Nosečnice, ki se dosti gibajo, se zdravo prehranjujejo in so redno telesno aktivne, pozitivno vplivajo na rast ploda, zdravje otroka, lažjemu porodu ter hitrejšemu okrevanju po porodu. Cilj vadbe v obdobju nosečnosti naj bo predvsem to, da se nosečnica dobro fizično in psihično pripravi na sam porod. Porod je kot finiš na maratonu in če smo kondicijsko dobro pripravljeni, maraton zlahka pretečemo. Z vadbo želimo zmanjšati oziroma omiliti nosečniške težave (bolečine v hrbtu, vratu, krči v mečih, otekanje, zaprtost,…), naučiti se sprostiti, preprečiti prevelik porast telesne teže, izboljšati psihično počutje in dvigniti samozavest, predvsem pa razviti ali ohranjati zdrav, aktiven življenjski slog, ki je naložba za vse življenje.
Fitnes pred nosečnostjo in med njo: Nadaljevanje ali prilagoditev?
Za tiste, ki so bile pred zanositvijo redno aktivne v fitnesu, je dobra novica, da lahko s takšno vadbo nadaljujejo tudi med nosečnostjo. Ključno je, da se izogibajo pretežkim utežem in intenzivnosti, ki bi lahko ogrozila njihovo počutje ali zdravje ploda. Vadba mora biti prilagojena višini nosečnosti in zmogljivostim posameznice. Saša, bodoča mamica, ki je bila pred zanositvijo zelo aktivna, deli svojo izkušnjo: "Če si bila prej, pred zanositvijo, zelo aktivna, se potem med nosečnostjo to spremeni, kajti veliko stvari ne smeš več početi. Jaz pa sem bila vajena takšnega aktivnega življenja in mi je všeč, da lahko vsaj nekaj počnem." Njena izkušnja potrjuje, da je ohranjanje aktivnosti pomembno za dobro počutje, tudi če je vadba manj intenzivna.
Inštruktorica vodene vadbe Andreja Hrovat dodaja, da je vadba za nosečnice strukturirana tako, da vključuje ogrevanje, glavni del z dvigom srčnega utripa, vaje za mišično moč in stabilizacijo sklepov, z velikim poudarkom na mišicah medeničnega dna.
Ključni vidiki vadbe v zgodnji nosečnosti
V zgodnji nosečnosti, še posebej v prvem trimesečju, telo doživlja številne spremembe. Kljub temu, da verjetnost zapletov, kot je spontani splav, v tem obdobju obstaja, znanstvene raziskave kažejo, da telesna aktivnost ali napor ne povečujeta te možnosti. Kljub temu je nujno prilagoditi intenzivnost vadbe in se posvetovati z zdravnikom ali usposobljenim strokovnjakom.
Pomembno je, da se nosečnice izogibajo vadbi v ekstremno vročih, mrzlih, vlažnih ali slabo zračenih prostorih. Hidracija je ključnega pomena, zato je treba med vadbo redno nadomeščati tekočino. Prav tako se je treba izogibati intenzivni vadbi takoj po obilnem obroku. Nikoli ne izvajajte gibalnih dejavnosti po večjem obroku (med obilnejšim obrokom in začetkom vadbe naj mineta 2 uri). Med vadbo sproti nadomeščajte tekočino.
Izbira primerne vadbe
Za nosečnice, ki pred zanositvijo niso bile aktivne, so najbolj primerne počasnejše oblike vadbe, kot so hitra hoja ali plavanje. Hoja in plavanje sta izvrstni obliki telesne dejavnosti v nosečnosti. Plavanje je še posebej priporočljivo, saj sprošča mišice, sklepe in razbremeni hrbtenico. Nosečnica lahko plava do približno 14 dni pred rokom poroda. V primeru, da je proti koncu nosečnosti maternični vrat že odprt, pa naj se plavanju odpove.
Tiste, ki so bile aktivne, lahko nadaljujejo s svojimi treningi, vendar z določenimi prilagoditvami:
- Vadba za moč: Nadaljevanje s treningi moči je priporočljivo, vendar je treba zmanjšati uporabo pretežkih uteži. Obseg obremenitve, število ponovitev in serij naj se prilagaja napredovanju nosečnosti. Primer: Aktivna posameznica, ki je že pred nosečnostjo redno trenirala in imela obremenitev pri počepu 60 kg in če med nosečnostjo izvaja počepe z 20 kg, ji ta teža ne predstavlja velike obremenitve in brez problema, tudi v nosečnosti, trenira s takim bremenom. Medtem ko bo začetnici počep z lastno težo ali nekaj dodatnimi kilogrami predstavljal zadosten napor.
- Aerobna vadba: Aerobna vadba je še vedno primerna, vendar je treba paziti, da srčni utrip ne postane previsok. Med vadbo se mora nosečnica še vedno normalno pogovarjati. Vrste telesne dejavnosti: hitra hoja, tek, aerobika (nizko odbojna - brez poskokov), kolesarjenje, ples, drsanje, tek na smučeh in tenis. Primerna je tudi vadba v dvorani, kjer z uporabo sobnega kolesa, tekaške steze, orbitreka spodbujate aerobno dejavnost.
- Izogibanje tveganjem: Treba se je izogibati športom, kjer obstaja povečano tveganje za poškodbe, kot so košarka, nogomet, smučanje, tenis, borilni športi, gimnastika in jahanje. Za vaše varnosti in varnosti otroka se izogibajte kontaktnim športom (košarka, odbojka, borilni športi). Prenehajte s športi, pri katerih je velika nevarnost padcev (jahanje, smučanje, squash). Prav tako se je treba izogibati potapljanju.
Vaje za mišice medeničnega dna med nosečnostjo | Program txt4two | Mater Mothers
Posebnosti vadbe v nosečnosti: Kaj je pomembno vedeti?
Med nosečnostjo pride do številnih telesnih sprememb, ki vplivajo na vadbo. Povečan volumen krvi, naraščanje telesne teže, zastajanje vode, širjenje reber, prožnejše vezivno tkivo in rast trebuščka predstavljajo določene omejitve, na katere mora biti nosečnica pozorna. Zaradi povečane telesne mase nosečnice se težišče telesa spremeni. Da nosečnica najde ravnotežje in stabilnost, mora prilagoditi telesno držo. Vsaka nosečnica se prilagodi drugače. Spremenjena telesna drža lahko povzroči čezmerne obremenitve hrbtenice, kar lahko povzroči neudobje in bolečine, zato je pravilna telesna drža zelo pomembna.
Krepitev trupa in stabilizacija
Primerno ojačane trebušne in hrbtne mišice so ključne za lepo držo nosečnice. Vaje, namenjene krepitvi tako imenovanega "steznika", morajo biti prilagojene in pravilno izvedene. "Sam steznik - torej trebušne in hrbtne mišice - so zelo pomembne za samo statiko. V nosečnosti je ta statika malo drugačna, zato je toliko bolj pomembno, da ta steznik trebušnih in hrbtnih mišic ojačimo in da s tem vzdržujemo lepo držo," pojasnjuje mag. Reš Muravec. Te vaje pripomorejo tudi k razteznosti mišic in pripravijo telo na porod.
Vaje za medenično dno
Mišice medeničnega dna imajo ključno vlogo pri podpori organov, kontroli mehurja in črevesja ter pri porodu. Z vajo za krepitev teh mišic lahko nosečnica zmanjša tveganje za inkontinenco, olajša porod in pospeši okrevanje po njem. Vizualizacija in sproščanje teh mišic sta izrednega pomena za pripravo na porod.
Izogibanje določenim položajem in gibom
Po šestnajstem tednu nosečnosti se je priporočljivo izogibati ležanju na hrbtu več kot 5 minut skupaj, saj lahko to zmanjša dotok krvi v maternico. Prav tako se je treba izogibati vajam, ki povzročajo prekomeren pritisk na trebuh in posledično večji razmik trebušnih mišic (diastaza rektusov). To vključuje upogibe trupa in nepravilno aktivacijo trebušne stene. V tretjem trimesečju se je treba izogibati skokom, teku in drugim vajam, ki ustvarijo prevelik pritisk na medenično dno. Absolutne prepovedi za telesno dejavnost v nosečnosti veljajo pri stanjih oz. spredaj ležeča posteljica po 26. tednu nosečnosti.
Miti in resnice o vadbi v nosečnosti
Obstaja več mitov glede telesne aktivnosti med nosečnostjo, ki jih je pomembno razbliniti:
- Mit: Nosečnice, ki pred zanositvijo niso bile aktivne, ne smejo izvajati vaj za moč.Resnica: Vaje za moč so priporočljive tako za plod kot za nosečnico, vendar se morajo začeti postopoma in z lažjimi obremenitvami, pod strokovnim nadzorom. Začetnice oz. posameznice, ki pred nosečnostjo niso bile aktivne, pa naj se pred vadbo posvetujejo z ginekologom, vadba pa naj poteka pod nadzorom strokovnjaka za predporodno vadbo.
- Mit: V pozni nosečnosti ne smemo ročno dvigovati bremen, težjih od 5 kg.Resnica: Če je nosečnica navajena dvigovati težja bremena in nosečnost poteka brez težav, lahko z ustreznimi prilagoditvami in tehniko dvigovanja nadaljuje. Ključno je poslušati svoje telo in se izogibati dvigovanju, če čutimo nelagodje ali bolečino.
- Mit: Telesna aktivnost povečuje tveganje za zaplete v nosečnosti (npr. spontani splav, prezgodnji porod).Resnica: Nasprotno, redna telesna aktivnost zmanjšuje tveganje za nosečniške bolezni in zaplete. Nosečnice naj bodo aktivne vsaj trikrat tedensko, še bolje pa vsak dan, razen če jim zdravnik odsvetuje drugače.
Ključne informacije in splošna priporočila za vadbo v nosečnosti
Nosečnica naj se izogiba vadbe v izjemno vročem, mrzlem, vlažnem ali neustrezno zračnem prostoru. Pozorna naj bo, da med vadbo sproti nadomešča tekočino in da telesne aktivnosti ne izvaja po večjem obilnem obroku. Vrsta vadbe, naj bo primerno izbrana. Nosečnica naj se izogiba učenju novih športnih zvrsti in rizičnih športov kot so potapljanje, kontaktni športi, ter igre z žogo: odbojka, košarka, rokomet. Odsvetovani so tudi borilni športi, gimnastika ter jahanje, kjer je možnost padca s konja velika. Aktivnosti, ki so primerne za noseče ženske, so definitivno hoja, ki je ena najprimernejših športnih zvrsti, s katero se nosečnica lahko ukvarja. Priporočeno je tudi sobno kolo in plavanje. Primerne športne aktivnosti pa so tudi osebno prilagojene vadbe za moč, gibljivost in sprostitev, ples, prilagojena joga ter pilates.
Najbolj pomembno je, da nosečnica zna poslušati svoje telo, torej če se dobro počuti med samo aktivnostjo, četudi naslednji dan ne čuti določenih bolečin ali težav, potem je le ta dobro zastavljena. V primeru, da že med samo aktivnostjo občutimo neprijetno bolečino/slabost ali kaj podobnega, s telesno aktivnostjo prekinemo. Intenzivnost vadbe naj bo zmerna in primerna telesni pripravljenosti vsake posameznice. Nosečnica se mora med telesno aktivnostjo še normalno pogovarjati, med izvajanjem vaj pa ne sme zadrževati diha. Nosečnica, ki pred zanositvijo ni bila športno aktivna, naj začne z nizko intenzivnostjo in postopoma preide na zmerno intenzivnost.
Z novo obliko aktivnosti začnite šele po 13. tednu nosečnosti. Po 16. tednu nosečnosti naj se izogiba vajam, pri katerih leži na hrbtu več kot 5 min skupaj. V tretjem trimesečju naj se nosečnica izogiba poskokom, tekom in ostalim vajam, ki ustvarijo prevelik pritisk na medenično dno. Nič ni narobe, če je aktivna do konca nosečnosti, še vedno so priporočljive vaje za moč tudi v pozni nosečnosti, le obremenitev naj se postoma manjša.
Tek in nosečnost?
Zelo podobno je s tekom. Veliko vprašanj je na temo teka v nosečnosti, do kdaj lahko tečem in podobno. Tek na samo nosečnost nima negativnega vpliva in nosečnica lahko teče tudi v pozni nosečnosti. Sledi pa vprašanje- kako se počuti? Je nosečnici prijetno teči s trebuščkom pred sabo, z vsemi ostalimi nosečniškimi simptomi kot so oteženo dihanje, dodatna povečana teža, voda v telesu in ostalo? Najverjetneje ne in cilj vadbe v nosečnosti je ravno to, da se med in po telesni aktivnosti počutimo dobro in sproščeno.
Katerih vaj naj se nosečnica izogiba?
Nosečnica naj se osredotoči na izvajanje vaj za moč za celo telo. Osnovni gibalni vzorci kot so počepi, mrtvi dvigi, razni potiski nad glavo ali pred sabo, vlečenja ter mišice trupa, medeničnega dna in vaje za zmanjšanje diastaze rektusov. Seveda pa je pomembno tudi to, da se posameznica nauči sproščanja in raztega, le-ta naj bo zmeren in izjemno kontroliran. Po šestnajstem tednu nosečnosti naj se izogiba vajam, pri katerih leži na hrbtu več kot 5 min skupaj, izogiba pa naj se tudi vajam, ki proizvedejo prekomeren pritisk na trebušni del in posledično k večjemu razmaku diastaze rektusov. To so upogibi trupa, stranski upogibi trupa in nepravilna aktivacija in obremenitev na trebušno steno. V tretjem trimesečju naj se nosečnica izogiba poskokom, tekom in ostalim vajam, ki ustvarijo prevelik pritisk na medenično dno.
Vprašanja, miti in resnice o sami vadbi v nosečnosti
- Imam bolečine v medeničnem obroču (BMO). Lahko nadaljujem z telesno aktivnostjo?Lahko, nosečnicam z BMO svetujemo, naj se izogiba vajam na eni nogi kot so izpadni koraki, enonožni mrtvi dvigi, enonožni dvigi bokov in podobno, saj je le tukaj obremenitev na medenico večja. Nosečnica lahko izvaja vaje, kjer ne čuti bolečine, kjer se bolečina ne poveča in tudi po končani vaji, ne čuti neprijetnega občutka. Priporočamo krepilne vaje za samo stabilizacijo medenice, torej vaje za trebušno steno, kolčne mišice in mišice medeničnega dna.
- Ali lahko nadaljujem s telesno aktivnostjo, če imam prekomeren razmik premih trebušnih mišic (diastaza rekti abdominis)?Prav vsaka nosečnica ima razmak premih trebušnih mišic, to je fiziološka sprememba in nekje do 2 prsta (2,5 cm) je normalno in ni nevarno. Pomembno je stanje, kjer je razmik večji in v takem primeru svetujemo individualni pregled stanja. S krepilnimi vajami ne moremo preprečiti same diastaze, lahko pa pripomoremo k manjšemu in počasnejšemu nastajanju le te. Torej, če se vrnemo na samo vprašanje, odgovor bi bil »DA«, lahko nadaljujem s telesno aktivnostjo, vendar pod strokovnim nadzorom in z veliko mero previdnosti.
tags: #vaje #v #zgodnji #nosecnosti