Carski rez predstavlja eno večjih porodnih travm za telo, čeprav tega morda ženska psihološko ne doživlja na tako ‘travmatičen’ način. Nastalo bo veliko plasti šivov in brazgotin, za katere bo treba skrbeti, da si bodo čim bolje opomogli. Večina novopečenih mamic se bo morala več kot enkrat opomniti, da se je potrebno umiriti. Veliko lažje je preprečiti težave tako, da začnete poporodno pot po pravi poti, kot pa jih reševati leta pozneje. Vrnitev k vadbi po carskem rezu je lahko zastrašujoča naloga, vendar je s pravim pristopom in potrpežljivostjo mogoče doseči polno okrevanje in ponovno moč.
Kaj se zgodi med carskim rezom?
Da kirurg pride do ploda, mora prerezati veliko slojev (kože, fascij, ovojnic) in samo maternico. Večina kirurgov ne zašije vsakega sloja precizno nazaj, ampak po več skupaj. Bolj kot sama rana, ki se kmalu zaceli, so za telo in gibanje problematične ravno te zarastline. Carski rez je pogost postopek, ki ga je potrebno obravnavati drugače. Pripravljene na vadbo in zaceljene v 6-ih tednih? Kot je razvidno iz zgornjega opisa, carski rez ni najbolj nežen postopek za organe, zato sta ustrezno okrevanje in počitek bistvenega pomena. Razmišljajte o carskem rezu, tako kot operaciji ACL v kolenu. Rehabilitacija za to je 9 - 12 mesečni proces! Obstajajo koraki do popolne zacelitve, pregledi zdravnikov in fizioterapevtov, da povedo, kdaj je čas za telovadbo. Moje mnenje je, da bi se moralo carski rez obravnavati točno tako.
Prvi koraki po carskem rezu: Dihanje in nežno gibanje
Vaša naloga mame je, da hranite, crkljate, spite in okrevate. V prvih dneh poskusite čim bolj ležati. Ta čas izkoristite za dihanje, sprostitev in nežno gibanje. Vaša prva okrevalna vaja po carskem rezu bi morala biti pravilno dihanje, s pravilnim mislim na uporabo trebuha. Za matere s carskim rezom je običajno, da se bojijo dihati s trebuhom. Zaradi tega so zelo napete, ramena držijo visoko in dihajo v prsni koš, kar spodbuja plitvo dihanje. Dihanje s trebuhom ne boli. Ob izdihu nežno aktivirajte medenično dno in globoke trebušne mišice. Ne pozabite uporabiti te vaje, preden naredite kakršen koli napor. Vključite svoje notranje mišice, preden vstanete iz postelje ali preden vzamete v roke otroka.
Kako pravilno dihati?Dihanje naj bo čim bolj 3D, kar pomeni, da se z vdihom okrog trebušne in prsne votline razširiš kot balon v vse smeri. Bodi pozorna, da se ti pri vdihu v trebušno votlino premakne tudi spodnji del reber, se trebušček razširi tudi v stran in da čutiš kako se ti nežno navzdol spustijo tudi mišice medeničnega dna. Z izdihom čez pol priprta usta pa nato aktiviraj mišice medeničnega dna, samodejno pa se ti bodo aktivirale tudi globoke trebušne mišice. Ker se ti z izdihom aktivirajo stabilizatorji trupa, ki dajejo oporo hrbtenici in medenici svetujem, da vsako dvigovanje ali odlaganje otročka, opravljanje vsakodnevnih opravil spremlja takšno dihanja.
চুলার ইগনেশিয়ান জ্যাম হ'য়ে গেলে কি করবেন?ভিডিও দেখে সহজে সমাধান।
Gibanje brez bolečin in zapletov
Pravilno okrevanje je odvisno od več od zgolj izvajanja prave vrste vadbe po carskem rezu. Vsakodnevne dejavnosti imajo lahko boleče posledice in vse, kar poveča intraabdominalni tlak, lahko povzroči obremenitev in/ali ostre bolečine (sedenje/dojenje s slabo držo …). Oglejmo si torej nekaj načinov, kako se lahko izognete bolečini v tem občutljivem času. Ne pozabite, da je to čas, da prosite in sprejmete pomoč in ponudbe prijateljev in družine.
Kako se premikati brez bolečin?Poskusite se navaditi, da se najprej uležete na bok, preden se počasi prevrnete na hrbet, ko greste v posteljo. Nato se prevalite na bok, spustite noge s postelje in se z roko potisnite na posteljo.
Kako kihniti/kašljati brez bolečin?Tu je majhen trik za kašljanje, kihanje in smeh: dlani položite na vsako stran brazgotine in ju nežno približajte. Ne potiskajte trebuha ven.
Kdaj in kako začeti z vadbo?
Čeprav vam je morda dovoljeno, da začnete telovaditi, proces celjenja še ni končan! Misel, da so vaše mišice medeničnega dna prenesle manj stresa, ker ste rodili s carskim rezom, je napačna. Med nosečnostjo je vaš rastoči otrok/maternica močno pritiskal na mišice medeničnega dna. Mišice in vezivna tkiva so se raztegnila in so zdaj bolj ohlapna kot običajno.
Vrnitev k vadbi po carskem rezu s strategijo in nego je ključna za rehabilitacijo in izgubo trebuha, izboljšanje funkcij medeničnega dna, pravilno okrevanje in uživanje v dobro delujočem telesu. Čeprav morda nestrpno čakate na dan, ko se boste lahko spet počutili domače v telesu in telovaditi kot prej, je bistveno, da se osredotočite na svoje temelje, preden na njih gradite moč. Mnogi podcenjujejo pomen in učinkovitost dihalnih vaj in vaj za medenično dno, dejstvo, da so videti tako pasivne, pa dela krivico njihovi osupljivi učinkovitosti! Pravzaprav ni magičnega datuma, ki bi vam dovolila naporne vadbe po carskem rezu. Pomembno si je priznati, da ste pravkar doživeli večjo operacijo. Vaše telo ima sposobnost nenehne regeneracije in to počne v skladu z gibalnimi vzorci in prehrano.
Počasna vrnitev k gibanju:
- Hoja: Ko se vam zahoče, je hoja odlična vaja po carskem rezu za preprečevanje krvnih strdkov. Začnite z zelo kratkimi sprehodi okoli hiše/bloka in počasi povečujte razdaljo. Lahko že prvi dan, če le gre. A nič na silo. Ne predaleč, počasi stopnjuj, glede na počutje in se opazuj. Najprej do stranišča in nazaj, potem morda okrog postelje, do sprehoda na primer okrog bloka ali hiše in tako naprej…
- Vaje za trup: Začnite z vajami za ponovno povezovanje telesa in vaje za lepšo telesno držo. Sama vsem mamicam po porodu s carskim rezom v samem začetku svetujem dihalne vaje, kjer vključiš tako diafragmo, kot globoko trebušno mišico (m. Transversus Abdominis) in mišice medeničnega dna. Najprej te vaje izvajaj leže, na hrbtu ali boku. Že samo z dihalnimi vajami boš poskrbela za stabilizatorje trupa in medeničnega obroča. Tako bo manj bolečin v celotni kinetični verigi od vratu navzdol, vse do stopal. Poleg tega pa dihalne vaje vplivajo tudi na živčni sistem.
Vaje za krepitev trupa:
- Dvig bokov: Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala naj bodo na tleh. Z izdihom dvignite boke od tal, stisnite zadnjico. Z vdihom se počasi spustite nazaj.
- Školjka: Lezite na bok, noge pokrčene. Z vdihom odprite zgornje koleno, kot bi odpirali školjko, pri čemer naj ostanejo stopala skupaj. Z izdihom se vrnite.
- Drsenje s peto: Lezite na hrbet, noge pokrčene. Z izdihom počasi drsite s peto po tleh, kot bi želele doseči steno pred sabo. Z vdihom se vrnite.
Kaj izogibati v zgodnjem obdobju okrevanja?
Vem, da je to lahko frustrirajoče, a večina novopečenih mamic se bo morala več kot enkrat opomniti, da se je potrebno umiriti.
- Hitra vrnitev k vadbi: Hitra vrnitev k vadbi po carskem rezu poveča možnosti dolgoročnih posledic za vaše telo.
- Dvigovanje težkih bremen: Dvigovanje ničesar, kar je težje od vašega otroka.
- Pretiravanje: Pretiravanje v čemur koli in če čutite bolečino na brazgotini, je to znak, da morate upočasniti.
- Klasični trebušnjaki: Odsvetovala bi vam klasične trebušnjake, saj so popolnoma nefunkcionalne vaje. Delajte pilates vaje predvsem za globoko trebušno mišico, mišice medeničnega dna in pa zadrževanje v položaju na trebuhu za krepitev površinskih treušnih mišic.
- Tradicionalne vaje: Tek, skoki, dvigi nog in druge tradicionalne vaje niso primerne v zgodnji fazi okrevanja. Proces zdravljena ni zaključen v 6-ih tednih. Niti blizu temu. Od zunaj se rana zdi zaceljena, notranjost telesa pa potrebuje še kar nekaj časa.
Dolgoročno okrevanje in krepitev telesa
Popolni program po porodu vsebuje strokovno podporo za vsako mamico od prvega dne po porodu naprej. Ni potrebno čakati 6 - 8 tednov po porodu, da začnete z našim programom. Z nasveti glede dihanja, medeničnega dna, preme trebušne mišice, krčenja maternice in postavitev organov na svoje mesto, o celjenju nožnice, morebitnih brazgotinah in pretrganjih, o izgubi las in kilogramov, o možganih, hormonih in čustvenem vrtiljaku po porodu, lahko začnete takoj!
Okrevanje po porodu ne traja le nekaj dni. Popolno okrevanje po nosečnosti in porodu lahko traja tedne in mesece. Običajno smernice priporočajo, da okrevanje po vaginalnem porodu, traja med 6 in 8 tednov, po carskem rezu pa nekoliko dlje, približno 10 tednov. Vendar večina žensk potrebuje nekoliko več časa.
Pomembnost obravnave brazgotine:Ne glede na to, kako dobro je kirurg usposobljen, se bo po carskem rezu pojavilo zabrazgotinjeno tkivo. Brazgotinjenje je pomemben del celjenja rane, vendar lahko povzroča zlepljenje tkiva, ki ga je pri nekaterih več, pri drugih manj. Zlepljeno tkivo lahko vodi v bolečine v križu, neprijetne napetosti v kolkih, zastajanje mezge, sindrom razdražljivega črevesja, zaprtje ali občutek napihnjenosti, bolečino med spolnimi odnosi in pogosto potrebo po uriniranju, zato je obravnava brazgotine po porodu izjemno pomembna. Zato je v vsakem primeru dobro, da poskrbimo za svoje poporodno telo tako, da mu omogočimo najprej za 1-3 mesece izvajanje korekcijskih vaj, ki poskrbijo za ponovno ‘izgradnjo’ telesnega jedra.
Mišice medeničnega dna:Tudi pri carskem rezu je nujno okrepiti mišice medeničnega dna. Čeprav vaginalni porod povzroči večje tveganje za nepravilno delovanje medeničnega dna, je bila tudi tukaj vseeno prisotna nosečnost, katera je sama po sebi ustvarila potencialno nevarnost za okvaro medeničnega dna. Tako nosečnost kot naravno pretrganje ali kirurški prerez presredka med porodom vplivajo na zdravje medeničnega dna po porodu. Ne glede na vrsto poroda je poporodno obdobje čas, ko je medeničnemu dnu potrebno nameniti posebno pozornost. Za ohranjanje normalne funkcije medeničnega dna po porodu je pomembna njegova obravnava.
Diastaza rektusov:Prekomeren razmik trebušne stene (diastaza rektusov) med nosečnostjo in po porodu je pogost pojav. Navadno gre za stanjšano in šibko vezivno tkivo v kombinaciji s spremenjenim nadzorom in aktivnostjo mišic trebušne stene. Posledično se ob obremenitvah ne ustvari primerna čvrstost vezivnega tkiva, ki jo telo potrebuje za dobro podporo, kar lahko vodi v razvoj številnih zdravstvenih težav. Zarastline lahko ovirajo okrevanje (reaktivacijo globokega mišičnega sistema po porodu), lahko povzročijo nastanek diastaze rektusov - ali ji preprečujejo ‘zapiranje’ (razmik trebušnih mišic) oziroma povzročijo nastanek diastaze v naslednji nosečnosti.
Če ste bili pred nosečnostjo aktivni, vam bo vrnitev k vadbi morda lažja, vendar bodite še posebej pozorni na signale svojega telesa. Popolnoma nobenega razloga ni, da se vam ne bi moč trebušnih mišic normalizirala. Držite se pravila, da delate toliko kolikor zmorete. Vračanje in iskanje ravnovesja po porodu pa je odvisno od več dejavnikov, kot so genetika, potek nosečnosti, potek poroda, poporodno okrevanje, povezano z zdravljenjem in celjenjem morebitnih brazgotin, prehranjenost matere ter dojenje. Čas celjenja in okrevanja po nosečnosti in porodu vodita telo in čustveno stanje, zato je bolj kot kadarkoli prej pomembno, da znamo prisluhniti dogajanju znotraj telesa.
Vse ob svojem času. Ko boste postavile trdne temelje vaši novi telesni strukturi (in podobi), takrat šele boste lahko začele izgubljati tudi odvečne kilograme in oblikovale svoje telo. Za vas in za večino vaših strank lahko trdim, da smo po porodih bolj fit kot pred.