Obdobje dojenja je izjemno pomembno tako za zdravje matere kot za optimalen razvoj otroka. V tem času se povečajo potrebe po določenih hranilih, zato je skrbno načrtovana prehrana ključnega pomena. Poleg raznovrstne in hranilno bogate hrane, ki naj temelji na svežih, sezonskih in lokalnih živilih, lahko v določenih primerih posežemo tudi po prehranskih dopolnilih, ki zagotavljajo zadosten vnos ključnih vitaminov, mineralov in maščobnih kislin.
Povečane potrebe po hranilih med dojenjem
Med dojenjem se povečajo energijske zahteve, saj mati potrebuje približno 500 kalorij več dnevno v primerjavi z ženskami, ki ne dojijo. Ta dodatna energija je potrebna za sintezo mleka in podporo lastnim telesnim procesom. Poleg energije pa se povečajo tudi potrebe po številnih vitaminih, mineralih in mikrohranilih. Med najbolj kritičnimi so:
- Omega-3 maščobne kisline, zlasti DHA (dokozaheksaenojska kislina): Vnos DHA prek matere je ključen za normalen razvoj oči in možganov pri plodu in dojenčku. Priporočen dodaten vnos DHA za doječe matere znaša 200 mg na dan, poleg siceršnjega priporočenega dnevnega vnosa 250 mg omega-3 maščobnih kislin (DHA in EPA) za odrasle. Viri DHA so predvsem mastne morske ribe, kot so sardine, losos in skuša.
- Folati (vitamin B9): Potrebe po folatih ostajajo povečane tudi med dojenjem, saj sodelujejo pri delitvi celic in tvorbi novih tkiv. Dobri naravni viri so pekovski kvas, stročnice, polnozrnata žita in temnozelena listnata zelenjava.
- Vitamin D: Kljub tvorbi v koži ob izpostavljenosti soncu, je vnos vitamina D s prehrano pogosto nezadosten, zlasti v obdobjih manjše izpostavljenosti soncu. Priporočen dnevni vnos znaša 20 µg (800 mednarodnih enot). Viri so ribje olje, mastne ribe, jajčni rumenjak, obogatena živila.
- Železo: Potrebe po železu so v času dojenja odvisne od tega, ali ima mati ponovno menstruacijo. Vendar pa je železo ključno za tvorbo rdečih krvničk in prenos kisika. Bogati viri so rdeče meso, jetra (ki jih doječe matere sicer odsvetujejo zaradi vsebnosti A vitamina in drugih potencialno škodljivih snovi v večjih količinah), stročnice, polnozrnata žita.
- Kalcij: Potreben za razvoj kosti dojenčka in ohranjanje zdravja kosti matere. Najdemo ga v mlečnih izdelkih, oreščkih, tofu in majhnih ribah s kostmi.
- Vitamin A (beta karoten): Pomemben za vid, kožo in imunski sistem. Dobri viri so oranžna, rumena in temnozelena zelenjava ter sadje. Vendar je treba biti previden pri prekomernem vnosu, saj lahko vpliva na razvoj ploda v prvem trimesečju nosečnosti.
- Vitamin C: Pomaga pri absorpciji železa iz rastlinskih živil, sodeluje pri izgradnji novih tkiv in podpira imunski sistem. Najdemo ga v sadju in zelenjavi.
- Vitamini B skupine (B1, B2, B3, B6, B12): Ključni za presnovo energije, delovanje živčnega sistema in tvorbo krvnih celic. Vitamin B12 se nahaja predvsem v živilih živalskega izvora.
- Cink: Pomemben za rast, razvoj in imunski sistem. Viri so meso, zelenjava, semena in oreški.
- Jod: Ključen za delovanje ščitničnih hormonov, ki uravnavajo rast in razvoj otroka. Najboljši vir v Sloveniji je jodirana sol.
Nutricionist svetuje: Jod v nosečnosti in med dojenjem
Vloga prehranskih dopolnil v času dojenja
Medtem ko je uravnotežena in raznovrstna prehrana temelj zagotavljanja zadostnih hranil, nekatera prehranska dopolnila lahko nudijo dodatno podporo, zlasti če obstaja tveganje za pomanjkanje določenih hranil. Na trgu je široka ponudba multivitaminskih pripravkov, ki so posebej oblikovani za obdobje nosečnosti in dojenja. Eden takšnih je Femibion 3, ki zagotavlja skrbno izbrane sestavine, vključno z DHA, folati, vitamini A, E, C, vitamini B skupine, železom, kalcijem, holinom in drugimi hranili. Priporočena uporaba je 1 tableta in 1 kapsula dnevno s kozarcem vode, ob glavnem obroku. Pomembno je upoštevati, da prehransko dopolnilo ni nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter da priporočenih dnevnih količin ne smemo prekoračiti. Zaradi vsebnosti vitamina A se nekatera dopolnila odsvetujejo v prvem trimesečju nosečnosti.
Pomembnost zdravega življenjskega sloga
Poleg prehrane je ključen tudi zdrav življenjski slog. To vključuje izogibanje kajenju (tako aktivnemu kot pasivnemu), omejitev uživanja alkohola in kave ter zadostno gibanje in počitek. Kajenje negativno vpliva na tvorbo materinega mleka in prehod nikotina vanj, kar lahko škoduje dojenčku. Izogibati se je treba tudi industrijsko proizvedenim trans maščobam, ki so še posebej škodljive med nosečnostjo in dojenjem, saj prehajajo v materino mleko in lahko negativno vplivajo na razvoj otrokovih možganov. Viri trans maščob so predvsem piškoti, krekerji, peciva in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj.
Dolgoročni vpliv prehrane: Presnovno programiranje
Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja ni le kratkoročna naložba v zdravje matere in otroka, temveč ima tudi dolgoročne posledice. Ta pojav, strokovno imenovan presnovno programiranje ali presnovni vtis, pomeni, da lahko kakovost prehrane v zgodnjem obdobju življenja zmanjša tveganje za razvoj kroničnih bolezni v odrasli dobi, kot so povišan krvni tlak, sladkorna bolezen, čezmerna telesna teža ter bolezni srca in ožilja. Zato je še toliko bolj pomembno, da si bodoče matere že v rodni dobi uredijo prehrambne navade in poskrbijo za zdrav življenjski slog.
Vpliv vegetarijanske prehrane
Nekatere doječe matere se prehranjujejo vegetarijansko. Medtem ko so pravilno sestavljene pesko, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vse prehranske potrebe, se pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (veganska prehrana) poveča tveganje za pomanjkanje več hranil, vključno z železom, cinkom, kalcijem, vitamini B skupine, omega-3 maščobnimi kislinami (zlasti DHA) in beljakovinami. V primeru veganstva brez ustreznega dopolnjevanja obstaja veliko tveganje za razvojne poškodbe dojenčka.
Priporočila glede vnosa tekočine
Potrebe po tekočini se v času dojenja povečajo na približno 1.700 ml (8,5 kozarcev) dnevno. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. Pomembno je vedeti, da povečana količina popite tekočine ne spodbuja večje tvorbe mleka.
Pomembne opozorila
- Priporočenih dnevnih količin oziroma odmerkov prehranskih dopolnil se ne sme prekoračiti.
- Prehransko dopolnilo ni nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano.
- Zavedati se je treba, da lahko prekomerno uživanje nekaterih hranil, kot je vitamin A, potencialno škoduje zdravju.
- Pri izbiri prehranskih dopolnil je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom ali farmacevtom, še posebej če imate posebne diete ali zdravstvene težave.
- Hraniti izven dosega otrok.
Skrb za zadosten vnos ključnih vitaminov in mineralov v času dojenja je ključnega pomena za zdravje matere in optimalen razvoj dojenčka. Z uravnoteženo prehrano, zdravim življenjskim slogom in po potrebi z uporabo ustreznih prehranskih dopolnil lahko zagotovite vse potrebne hranilne snovi za to pomembno obdobje.