Težave z nespečnostjo lahko privedejo do marsikatere nevšečnosti, kot so utrujenost, stres, vedenjske težave, razdražljivost, pomanjkanje koncentracije ipd. Zato je razumevanje otrokovih spalnih potreb in iskanje rešitev za izboljšanje spanca ključnega pomena za dobro počutje celotne družine. Otrok ima lahko motnje uspavanja, pogostega zbujanja ali pretirano dolgega spanja. Pomembno je torej poiskati vzrok težave, da bi lahko odpravili njene posledice.
Koliko spanca potrebujejo otroci?
Potrebe po spancu se z leti spreminjajo. Novorojenčki potrebujejo od 15 do 18 ur spanja dnevno v krajših intervalih, dolgih od dveh do štirih ur. Dojenčki od prvega do osmega meseca potrebujejo od 14 do 15 ur, od osmega do desetega meseca pa od 12 do 15 ur dnevno. Od desetega meseca do treh let potrebujejo otroci od 12 do 14 ur spanja, med tretjim in šestim letom pa le še od 11 do 13 ur.
Vzpostavitev zdrave spalne rutine
Zelo pomembno je, da starši uvedete določeno uro spanja in stalni ritual dogodkov tik pred spanjem. Tako tudi lažje načrtujete svoje dejavnosti, nereden urnik pa kaže, da so meje za otroka slabo postavljene in da v družinskem krogu vlada nered. Posledica tega so tudi težave z nespečnostjo. Čas, ko se otrok odpravi v posteljo, mora biti sorazmeren z njegovo starostjo, nikakor pa ura ne sme biti prepozna. Pozen čas odhoda v posteljo, še posebej po 22. uri zvečer, prispeva k nekvalitetnemu spancu.
Držite se rutine, ki naj vključuje tuširanje, oblačenje sveže pižame, umivanje zob, umiritev s pravljico ali uspavanko in poljub, objem ali željo za lahko noč. Skupni trenutki in crkljanje so zelo pomembni, saj krepijo vez med vami in malčkom. Ko pa gre za spanje, je dobro, da se dojenček postopoma navadi na spanje brez vaše bližine. Za uspeh je koristno začeti zgodaj.
Da se bo uspavanje dojenčka razvijalo čim bolj mirno, ga prestavite v posteljico takoj, ko postane zaspan. Najbolje je, da to storite takoj po običajnem ritualu pred spanjem. Ko je malček že v posteljici, se uprite želji, da bi še malo držali te drobne ročice, in se izognite fizičnemu stiku, kolikor je mogoče. Cilj je, da se otrok umiri sam. Seveda ga lahko medtem še vedno nežno spodbujate, ko tone v spanec. 🥰Ne pozabite - dojenčki se morajo najprej naučiti ritma spanja, zato so začetki učenja lahko zahtevni. Ostanite potrpežljivi, s časom bo lažje.
Pomen rutin pred spanjem
Varno in udobno okolje za spanje
Strokovnjaki odsvetujejo, da bi otroci spali na vodnih in zelo mehkih posteljah, pokriti čez glavo, v posteljici z ograjo, katere odprtine so dovolj široke, da lahko otrokovo telo zdrsne skoznje, ali na zložljivih posteljah, ki se lahko nenadzorovano zložijo. Spanje mora biti varno in udobno, otrok pa naj spi v temnem, mirnem okolju. Temperatura zraka naj bo malce nižja kot v bivalnih prostorih. Po možnosti naj bo prostor za dnevni in nočni počitek isti. V otrokovi sobi naj ne bo televizije, saj se uspavanje utegne zavleči ali pa bo televizor postal nepogrešljiv pripomoček za uspavanje.
Vpliv prehrane in aktivnosti na spanec
Pred spanjem pa se izogibajte zelo aktivni igri, gledanju televizije, igranju računalniških igric ipd., saj vse to otroka razburi in prepreči mirno uspavanje. Ravno tako bodite pozorni na prehrano otroka. Otrok naj se v posteljo ne odpravlja lačen. Hitra hrana naj bi po mnenju strokovnjakov negativno vplivala na kvaliteto spanca, medtem ko naj bi otroci, ki uživajo raznoliko in zdravo hrano, bolje spali. Pred spanjem naj otrok ne je hrane, bogate z beljakovinami, ki aktivira dopamin (možgansko poživilo) kot so npr. ribe ali meso. Kot ste verjetno že sami ugotovili, tudi čokolada pred spanjem ni najboljša ideja. Boljša izbira je hrana, bogata z ogljikovimi hidrati.
Cirkadiani ritem in razvoj spanca
Ko tvoj novorojenček prispe domov, se začne tudi novo poglavje v tvojem življenju, ki med drugim prinaša izzive povezane s spanjem. Novorojenček še ne pozna razlike med dnevom in nočjo, kar pomeni, da se bo prebujal in spal po lastnem, nepredvidljivem urniku. V prvih dveh mesecih novorojenčki še ne sledijo določenemu spalnemu urniku. Spali bodo, ko bodo utrujeni, kar se običajno zgodi vsakih eno do štiri ure, nato se bodo zbudili za hranjenje - tisti, ki se hranijo z mlečno formulo, morda nekoliko redkeje. Cirkadiani ritem, ki uravnava spanje in budnost, se pri dojenčkih začne razvijati ob izpostavljenosti naravnemu svetlobnemu ciklu. Pomembno je, da novorojenčka položiš k počitku, ko kaže prve znake utrujenosti, kot so drgnjenje oči, zehanje ali jok. Da bi svojemu novorojenčku pomagala zaspati, lahko vzpostaviš umirjeno večerno rutino. To lahko vključuje nežno kopel, dojenje ali hranjenje z mlečno formulo, nežno masažo in uspavanke.
Varnost dojenčka med spanjem
Za varnost dojenčka med spanjem vedno poskrbi, da spi na hrbtu v svoji posteljici, ki naj bo brez igrač in dodatnih odej. Med nočnimi hranjenji ohrani mirno in tiho okolje z zatemnjeno svetlobo, da dojenček razume, da je noč čas za spanje. Prostor, ki je namenjen spanju, mora biti v prvi vrsti za dojenčka varen. Da bi pri dojenčku čim bolj zmanjšali tveganje za sindrom nenadne smrti v zibki (t.j. problem, ki nastane zaradi dojenčkove nerazvitosti srčnega utripa, dihanja ali krvnega tlaka med spanjem) je potrebno upoštevati previdnostne ukrepe, ne glede na to, ali dojenček spi v svoji postelji ali v skupni postelji s starši. Pomembno je, da dojenček spi na trdi vzmetnici, pokrit le do višine pazduh. Naj ne bo obrnjen z obrazom navzdol. Noge naj ima na končnem delu postelje, da ne more zlesti pod odejo. Dojenčkova glava med spanjem nikoli ne sme biti pokrita. Temperatura v sobi naj bo med 16°C in 20°C. Dojenček naj spi v vaši sobi vsaj prvih šest mesecev. Prav tako naj dojenček ne spi med dvema osebama. Če kadite, jemljete zdravila ali pa ste preveč izčrpani, ne spite v isti postelji z vašim dojenčkom.
Spalne faze pri dojenčkih in odraslih
Spalni cikel pri dojenčkih se razlikuje od odraslih. Pri odraslih se cikel večkrat na noč ponovi (plitvo spanje, globoko spanje, faza REM, v kateri najintenzivneje sanjamo) in traja približno 90 minut. Pri dojenčkih traja le 45-50 minut. Faza REM pri dojenčkih traja dlje kot pri odraslih. V tej fazi so otrokove sanje lahko zelo živahne, zato je spanje nekoliko nemirno ali pa se malček celo prebudi. Ker se na vse to šele navaja, po nenadnem prebujanju išče bližino in varnost staršev, najpogosteje s jokom. Brez skrbi - nežno ponovite večerni ritual in dojenček bo hitro spet zaspal. Postopoma se nočne faze spanja podaljšujejo, vendar je možno, da se bo dojenček zbudil enkrat ali dvakrat na noč tudi po prvem rojstnem dnevu.
Regresija spanja in druge težave
Večina mladih staršev še ni slišala za regresijo spanja oziroma jim ta izraz ni poznan. Na kratko vam lahko regresijo spanja obrazložimo kot obdobje, ko dojenček, ki je prej dobro spal, doživi začasno zmanjšanje vzorcev spanja, se zato pogosteje zbuja in težje umiri. Regresija spanja se običajno pojavi, ko dojenček dopolni 4, 9 in/ali 18 mesecev. Traja lahko od treh do šestih tednov. Pogosto sovpada z razvojnimi in/ali fizičnimi mejniki kot sta npr. kobacanje, izraščanje prvega zoba ipd. Tudi izraščanje zob je lahko vzrok za prebujanje. Zato je pomembno, da starši poskusijo lajšati bolečine zaradi rasti zob z uporabo hladilnih grizal ali masažo dlesni.
Če imaš skrbi ali vprašanja glede spanja tvojega dojenčka, se posvetuj s pediatrom, ki ti lahko ponudi dodatno podporo in nasvete.
Pomen starševske skrbi zase
Pomanjkanje spanja se pri starših hitro pokaže kot utrujenost in stres, kar lahko negativno vpliva tudi na otroka. Nemir in razdražljivost se prenašata na dojenčka in motita učenje spanja. Ste vedeli, da novi starši v prvih 12 mesecih v povprečju izgubijo do 750 ur spanja? Ker se dojenčki na začetku najprej učijo spati, lahko to obdobje najbolje izkoristite tako, da se prilagodite njihovemu ritmu spanja. Kadar koli je mogoče, spite takrat, ko spi tudi vaš otrok. Da bo pomanjkanje spanja ostalo v razumnih mejah, naj se starši dogovorijo za izmenjavanje pri hranjenju, previjanju in umirjanju dojenčka ponoči. Podnevi si privoščite počitek ali kratek dremež, kadar koli imate priložnost - napolnil vas bo z energijo! Poskušajte najti ravnovesje. V vsakdan vključite gibanje, dihalne vaje ali jogo, ki vas lahko učinkovito sprostijo. Ne zadržujte težav zase, zaupajte se bližnjim. Starše in prijatelje lahko prosite, da občasno popazijo na malčka, da v tem času nadoknadite spanec. In nenazadnje - strokovni nasvet pediatra je lahko zelo koristen.
Otrok se namreč sam ni sposoben spraviti v stanje notranjega miru in dobrega počutja. Če se nihče ne odzove nanj in mora zaspati po neskončnih neuslišanih klicih na pomoč, ga to lahko zaznamuje za celo življenje, saj bo razvil preobčutljiv sistem za odzivanje na stres. Govorimo o dolgotrajnem joku, ki ga vsak človek - občutljiv za stisko drugega človeka - prepozna kot klic na pomoč. Veliko večja naložba v zdrav razvoj vašega otroka bo, če si vzamete čas in poskrbite, da boste otroka prijazno navajali na samostojno spanje. Poslužujte se varnih načinov, pri katerih otroku ni treba jokati. Še enkrat poudarimo, da je redna večerna rutina za otroka izjemno pomembna. Tako se počutijo varni. Bodite ob njem toliko časa, kolikor vas potrebuje. Naj ima ob sebi svojo najljubšo ninico, ki naj po možnosti diši po vas. Otroška soba naj bo njegov prav posebni prostor, v katerem se bo počutil varno in se tam z veseljem zadrževal. Če vam sledi vsakič, ko odidete iz njegove sobe, se takoj obrnite, mu povejte, da je vse varno in se kmalu spet vidita. To ponavljajte vsakič, ko vstane iz postelje. Ne odvihrajte iz sobe in ne pustite ga jokati. To zna situacijo samo še poslabšati.
Koristni nasveti za vsakodnevno uporabo
- Ugasnite luči ali uporabite otroške nočne lučke.
- Ponoči govorite tiho in pomirjujoče.
- Najhitreje zaspi tam, kjer spi običajno. Če je mogoče, ga pustite v posteljici.
- Ponoči poskrbite le za najnujnejše, npr. za menjavo plenice ali hranjenje. Gibajte se počasi in brez naglice.
- Izogibajte se nočni igri.
- Držite se zlatega pravila: zanašajte se na svoje izkušnje - kmalu boste vedeli, kaj je dobro za vašega otroka. In ko je težko, si zapomnite, da ni še bilo dojenčka, ki se ne bi naučil spati.
- Popolna pomoč za čiščenje nosnih poti pri otrocih in odraslih je raztopina za čiščenje nosu NIVEA BABY, saj redči gost nosni izloček in vlaži sluznico. Čeprav zamašen nos pri dojenčkih običajno ne predstavlja resnejših težav, lahko vpliva na otrokovo spanje. Težje dihanje dojenčka moti in poruši miren spanec. Ker si dojenčki nosu ne morejo izpihati sami, čist nos pa je zelo pomemben za lažje dihanje in hranjenje, je redno čiščenje zelo pomembno, zlasti ob prehladu.
Vsak otrok ima svoj značaj in potrebe ter se različno odziva na signale iz okolja. Vse to lahko vpliva na obnašanje pred spanjem. Če si vzamete čas za opazovanje malčka in preizkusite različne metode, boste našli pravo rešitev za vaju. Nekateri dojenčki zaspijo takoj, drugim pa koristi še nekaj vaje, da mirno prespijo celo noč.
OPOZORILO: Informacije v članku so zgolj informativne narave in nikakor ne nadomeščajo strokovnih zdravstvenih nasvetov ali navodil za zdravljenje katerega koli zdravstvenega stanja. Za dober spanec vašega malčka naj bo prostor najprej miren in temen. Majhni rituali in navade lahko zelo pomagajo. Ker dojenček ve, kaj ga čaka, ga to pomiri in spanec je boljši. Sledite našim praktičnim nasvetom in predlogom, da bo spal kot na oblaku. ☁ Tako bo tudi uspavanje dojenčka lažje.