Skrb za zdravje prihodnjega otroka se ne začne z njegovim rojstvom, temveč mnogo prej, že pred njegovim spočetjem. Zdravje in primeren prehranski status matere sta ključna dejavnika za uspešen začetek, potek in zaključek nosečnosti. Uravnotežena prehrana, primerna telesna aktivnost in primerno vedenjsko okolje ohranjajo dobro zdravje ženske v reproduktivnem obdobju. Zavedanje o pomenu zdrave prehrane v času nosečnosti pa presega zgolj zagotavljanje potrebnih hranil za rast in razvoj ploda; gre za dolgoročno naložbo v zdravje matere, otrokov imunski sistem, telesni in možganski razvoj ter celo zdravje v odrasli dobi. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis.
Vpliv debelosti na nosečnost in plod
Debelost matere ima pomemben vpliv na izid nosečnosti tako pri materi kot pri zarodku. Zaradi debelosti matere se poveča tveganje za razvoj gestacijskega diabetesa, povišanega krvnega tlaka, preeklampsije (povišan krvni tlak, edemi …), apneje v spanju in za prezgodnji porod. Debelost matere pa ne vpliva le na njeno zdravje, temveč tudi na zdravje ploda in poveča možnost pozne smrti ploda, splavitve oziroma poveča potrebo po porodu s carskim rezom, kasneje pa poveča možnost razvoja debelosti pri otroku. Zato je normalna telesna teža matere ključna za zdravo zanositev, nosečnost in zdravje novorojenčka.
Prehranske potrebe v času nosečnosti: Kakovost pred kvantiteto
Dolgo velja, da nosečnica ne potrebuje dvojne količine živil, temveč naj ji bo vodilo pri prehrani kakovost živil. Mnenje, da je treba jesti za dva, je že dolgo zastarelo. Potrebe po energiji se v prvih treh mesecih nosečnosti komaj kaj povečajo, od prvega dne pa velja, da bodoča mati potrebuje veliko več nekaterih vitaminov, mineralov in elementov v sledeh. Upoštevanje teh navidezno nasprotujočih si priporočil je uspešno, če pri izbiri dajemo prednost živilom, ki imajo sicer malo energije, a veliko hranilnih snovi.
Priporočljivi so manjši obroki hrane, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni čez cel dan. Pet do šest obrokov na dan zagotavlja enakomerno oskrbo s hranili, hkrati pa se na ta način izognemo pretiranemu občutku sitosti. Vsak dan naj nosečnica zaužije polnovreden zajtrk, kosilo in večerjo ter dva vmesna obroka. V prvih treh mesecih nosečnosti so potrebe po energiji praktično nespremenjene, saj telo najprej porabi lastne rezerve. V drugem in tretjem trimesečju pa bodo potrebne dodatne kalorije, saj otrok začne pridobivati na teži in velikosti. Srednje visoko telesno aktivna nosečnica naj v prvem tromesečju zaužije povprečno 2.100 kcal dnevno, v drugem tromesečju pa dodatnih 250 kcal, v tretjem tromesečju pa dodatnih 500 kcal.
Ključna hranila za razvoj ploda
Ogljikovi hidrati: Naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije. Prevladujejo naj sestavljeni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v polnozrnatih izdelkih, bogatih s prehranskimi vlakninami. Te preprečujejo ali lajšajo zaprtost, ki pogosto spremlja nosečnost.
Beljakovine: So sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. V prvih treh mesecih potrebujejo nosečnice dodatnih 5 g beljakovin na dan, od 4. meseca dalje pa 17 g (1,3 g na kilogram telesne teže). Na primer, 60 kg težka nosečnica potrebuje v prvi tretjini nosečnosti 65 g beljakovin na dan, od 4. meseca dalje pa 78 g. Za nosečnice je pomembno, da zaužijejo zadostno količino beljakovin, saj plod iz matere porabi približno 630 g beljakovin. Priporočljiv dnevni vnos beljakovin zato znaša 90 g (15 - 20 % celotnega dnevnega vnosa kalorij). Vir energije so saharidi, katerega vnos bi moral biti med 320 - 380 g, in to iz polnozrnatega peciva, žitaric, mleka in sladkorja.
Maščobe: Potrebe po maščobah se med nosečnostjo ne povečajo in naj prispevajo do 30 % dnevnega vnosa energije. Čezmerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izrednega pomena je ustrezna sestava maščob. Prevladujejo naj olja rastlinskega izvora. Olivno olje vsebuje veliko enkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih lipidov. Sojino olje in olje oljne repice vsebujeta linolno in alfalinolensko kislino, ki ju telo samo ne more sintetizirati, zato ju mora dobiti s hrano. Za navedeni olji je značilno ugodno razmerje med linolno in alfalinolensko kislino, zato ju v prehrani bolj priporočamo kot druga olja, npr. sončnično in bučno olje. Dnevni vnos maščob ne bi smel presegati 70 - 80 g. Vaš otrok potrebuje esencialne maščobne kisline za pravilen razvoj živčnega sistema.
Vloga omega-3 maščobnih kislin in izogibanje transmaščobam
Večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot maščobne kisline omega-3, so zelo pomembne za razvoj dojenčka pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje bodoče matere. V razvijajočih se membransko bogatih tkivih, možganih in očesni mrežnici se pred rojstvom in po njem kopičijo velike količine omenjenih maščobnih kislin, ki so pomembne za razvoj ostrine vida, za rast in psihomotorični razvoj. Nahajajo se predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Za nosečnice je pomembno, da jih jedo vsaj enkrat do dvakrat na teden. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. V tem obdobju je pomemben vnos primernih maščobnih kislin (omega-3), predvsem pa je treba zmanjšati vnos transmaščobnih kislin, saj njihov preveren vnos lahko povzroči neplodnost.
Nasičene in trans maščobe: V maščobah živalskega izvora (maslo, slanina, loj), pa tudi v nekaterih rastlinskih maščobah (še posebej v kokosovi in palmini maščobi) je veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje želimo omejevati. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov zato posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob, pri izboru rastlinskih maščob pa posegajte predvsem po takšnih, ki vsebujejo več nenasičenih maščob (npr. oljčno olje). Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki se nahajajo predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd. Tudi transmaščob se v prehrani želimo izogibati, celo bolj kot nasičenih maščob. Poseben problem so industrijsko proizvedene transmaščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj za proizvodnjo trdih rastlinskih maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe oz. olja), transmaščobe pa nastajajo tudi pri cvrenju in večkratnem segrevanju rastlinskih olj pri višjih temperaturah. Transmaščobe so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. Transmaščobe so dejavnik tveganja za bolezni srca, povečujejo koncentracijo LDL holesterola in trigliceridov v plazmi, povečajo vnetje notranje površine arterijske stene in povečajo tveganje za aritmijo. Uživanje transmaščob poveča tudi tveganje za razvoj raka dojk (celo do 75 %), pri moških pa za razvoj neagresivnega raka prostate. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih transmaščob so predvsem piškoti in krekrji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil.
Vitamini in minerali: Nepogrešljivi gradniki zdravja
Vitamini in minerali so za organizem esencialne organske kemične snovi in imajo v človeškem telesu posebne biokemijske vloge. Organizmu so potrebni v zelo majhnih količinah. Ločimo med vodotopnimi (vitamini B skupine in vitamin C) in maščobotopnimi vitamini (vitamini A, D, E in K). Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti predvsem vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralom kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in le malo drugih hranil ter zato v prehrani doječih mater niso zaželena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije.
Folna kislina (vitamin B9): Folna kislina deluje preventivno proti motnjam v razvoju, predvsem spine bifide in zajčje ustnice ter znižuje tveganje za nastanek nekaterih motenj na srcu in anomalij sečil. Zadostno povečanje teže nosečnice zagotovi optimalen razvoj plodu. Jedilniki imajo visoko vsebnost folne kisline in omega-3 maščobnih kislin, ki so ključne za normalen razvoj ploda v prvih mesecih. Seveda pa kljub temu potrebujete dodatek s folno kislino, ki vam ga je priporočil ginekolog. Priporočen dnevni vnos folata za odraslega človeka je 200 µg, kar je enostavno doseči z običajno pestro in uravnoteženo prehrano, ki vključuje zelenjavo in polnovredna žita. Potrebe po folatu so bistveno povečane med nosečnostjo, zaradi izgradnje nevralne cevi (hrbtenjače) pri plodu in tekom dojenja zaradi prenosa folata v materino mleko. Dokazano je bilo, da dodajanje folne kisline pred zanositvijo in med nosečnostjo pomembno zmanjša nevrološke okvare novorojenih otrok, predvsem napake zaradi nepravilnega zapiranja prej omenjene nevralne cevi. Kot prehransko dopolnilo bi jo morali jemati vsaj do 12. tedna nosečnosti. V prvih osemindvajsetih dneh po oploditvi se namreč pri plodu začne zapirati nevralna cev, iz katere se razvijeta centralni in periferni živčni sistem. Zadosten vnos folne kisline za 50-70 % zmanjša tveganje, da bi se zaprla nepravilno. Zaradi vseh omenjenih razlogov so potrebe po folni kislini v celotni nosečnosti povečane kar za 50 %. Pomanjkanje folne kisline lahko vodi v tako imenovane prirojene okvare nevralne cevi pri otroku oziroma do nepopolne zraščene hrbtenice. Po strokovnih priporočilih je optimalen vnos folne kisline v nosečnosti za okoli 50 % večji kot pri nenosečih ženskah, torej približno 0,6 mg na dan. Ker je to količino težko doseči samo z uživanjem živil, bogatih s folno kislino, je priporočljivo uživanje folne kisline v obliki tablet. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava.
Železo: Primanjkljaj železa se kaže s slabokrvnostjo, zaradi katere grozi predčasni porod ali mrtvorojenost. Potrebe po železu v času nosečnosti in dojenja so močno povečane, še posebej to velja za čas nosečnosti. V času dojenja pa so potrebe močno odvisne od tega, ali ima doječa mati že menstruacijo. V času dojenja in odsotnosti menstruacije (t.i. amenoreja) so potrebe po železu kljub dojenju nižje, kot v času nosečnosti ali pred nosečnostjo, vendar le v primeru, če mati med porodom ni izgubila velikih količin krvi. Vašo preskrbljenost z železom med in po nosečnosti bo zato preverjal tudi zdravnik. Železo se nahaja v mesu, ribah, jajčnem rumenjaku, polnozrnatih žitih in stročnicah. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora, kjer se nahaja v obliki t.i. hemskega železa. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. uživanje paprike ali pitje sveže stisnjenega pomarančnega soka.
Vitamin D: Najzanesljivejši vir vitamina D je sicer nastajanje le-tega v koži pod vplivom sončne svetlobe (UV-B žarki). Intenzivnost UV-B se spreminja vse leto in ves dan. Na območju nad 40° zemljepisne širine, kamor sodi tudi Slovenija, so najmočnejši UV-B žarki med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. V tem času se že z manjšo izpostavljenostjo sončni svetlobi (15 minut dnevno) v dopoldanskem ali popoldanskem času tvori zadostna količina vitamina D v koži. Za zadostno tvorbo vitamina D je povsem dovolj običajna izpostavljenost soncu, do katere pride med hojo in običajnimi športnimi aktivnostmi (npr. tek, plavanje, kolesarjenje) - brez posebnega izpostavljanja soncu (sončenje), ki je škodljivo za zdravje kože. Poseben problem predstavlja obdobje jeseni in zime, ter popolno izogibanje soncu (npr. pri tistih, ki se zadržujejo pretežno v domovih), ko prehranski vnos vitamina D postane nujen. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Živila, ki so pogosto obogatena z vitaminom D so na primer sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Rezultati raziskav so pokazali, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Upoštevajoč najnovejše smernice (D-A-CH) se dnevno priporoča 20 µg vitamin D (800 mednarodnih enot).
Vitamin C: V telesu so zaloge vitamina C zelo majhne, zato je pomembno, da nosečnica in doječa mati vsak dan uživata dovolj zelenjave in sadja, ki sta njegov glavni vir. Vitamin C sodeluje pri izgradnji novih tkiv, pomembno pa je tudi, da vitamin C povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil (t.i. nehemsko železo).
Kalcij: V prehrani nosečnic in doječih mater je pogosto lahko kritičen tudi vnos kalcija, zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Poleg tega so kritične tudi doječe matere, mlajše od 25 let, kajti vsebnost kalcija v kosteh navadno narašča do 25 leta starosti. Kalcij je potreben za razvoj kosti dojenčka. V času nosečnosti in dojenja se zaradi povečanega izločanja joda s sečem povečajo tudi potrebe po jodu, mineralu, ki je sestavni del ščitničnih hormonov. Vsaj dvakrat na teden uživajte morske ribe, ki so dober vir joda. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol, zato bodite pozorni, da posegate po takšni soli, ki je jodirana. Himalajske in druge kamene soli ter nejodirane morske soli niso pomemben vir joda.
Vitamin B12: Vitamin B12 se nahaja v živilih živalskega izvora - v mesu, ribah, jajcih, mleku in siru. Živila rastlinskega izvora vsebujejo nekaj vitamina B12 le tedaj, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (npr. kislo zelje), sicer pa ne.
Folna kislina v primerjavi s folatom – razlaga in poenostavitev
Prehranske smernice in priporočila
Izogibajte se alkoholu in omejite kavo: Margit Slimáková, znana češka specialistka za zdravstveno preventivo in prehranjevanje, močno priporoča, da se med nosečnostjo izognete alkoholu in omejite pitje kave, ki jo lahko nadomestite z brezkofeinsko cikorijo ali žitno kavo. Po njenem mnenju bi morali izpustiti tudi umetne sladila (najpogosteje se nahajajo v izdelkih, ki so označeni z "light" ali pa "nizkokalorični") in nepotrebne aditive. Dokazano je, da kronično uživanje alkohola povzroča resne prirojene okvare otroka, zastoj rasti in poškodbe možganovine. Mejne vrednosti vnosa alkohola, do katere ta zagotovo ne bi škodoval, ni mogoče postaviti, zato naj se mu ženske predvsem v prvih treh mesecih raje povsem odpovedo. Kofein prehaja skozi posteljico, zato je vaš dojenček deležen enake poživitve kot vi, poveča se mu tudi srčni utrip in postane bolj buden. Idealno bi bilo, če bi maščobe predstavljale največ 35 % dnevnega vnosa kalorij. Užijte največ 200 mg kofeina na dan; to sta približno dve ekspresni kavi ali 4 pločevinke kokakole. Pazite na druge vire kofeina, kot so: čaj, čokolada in energijske pijače.
Previdnost pri določenih živilih: Za nosečnice je škodljiva tudi večja količina A vitamina iz živalskih proizvodov, zato uživanje pečenke ni priporočljivo. Med nosečnostjo so za bodočo mamico lahko nevarne tudi morske ribe, ki običajno vsebujejo težke kovine, vključujoč živo srebro. Tabu med nosečnostjo bi morali biti tudi toplotno neobdelana živalska živila. So potencialni vir bakterije listerije. Študirana farmacevtka in dietologinja poleg tega priporoča, da sire s plemenito plesnijo nadomestite s kakovostnim svežim sirom in parmezanom. Nosečnicam ne priporoča niti močno začinjene hrane, saj je lahko za nekatere ženske, predvsem v visoki nosečnosti, težje prebavljiva. Težavni so tudi arašidi. Študija raziskovalcev iz Murdochovega raziskovalnega središča je pokazala, da tudi majhna količina alkohola vpliva na otrokov razvoj oblike obraza.
Zelišča in čaji: Zelišča med nosečnostjo so samostojna kategorija, saj nekatere izmed njih spodbujajo krčenje maternice in pospešijo porod, kar pa na začetku nosečnosti ni zaželeno. S prekrvavitvijo medeničnih organov bi lahko povzročila splav. Zaradi tega razloga se pred uporabo zeliščnih izvlečkov posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom. Po drugi strani pa lahko stavite na že pripravljen zeliščni čaj za nosečnice. Med zelišča, ki za nosečnice niso primerna, sodijo na primer majaron, peteršilj, žajbelj, pehtran in ingver. Od 26. tedna dalje bodite pazljivi tudi z baziliko, cimetom, nageljnovimi žbicami, kardamomom in origanom. Cimet, klinčki, nageljnove žbice in ingver lahko prikličejo krče, vendar imajo v majhni količini ob upoštevanju priporočenih vnosov pozitiven učinek pri lajšanju nosečniške slabosti. Nekateri priporočajo nosečnicam pitje različnih čajev, denimo ingverjevega in iz malinovih listov. Prvi naj bi lajšal slabost in drugi naj bi pripomogel k lažjemu porodu.
Hidracija: Po mnenju strokovnjakov, več popite vode med nosečnostjo pozitivno vpliva na plod in njegovo porodno težo. Prav tako je potreben v času med nosečniško slabostjo. Pitne navade nosečnic bi morale biti sestavljene iz navadne vode, nizko ali srednje mineralizirane naravne mineralne vode, sadnih in zelenjavnih naravnih sokov in nesladkane pijače, zmešane v razmerju 1:1. Če uživate prehranska dopolnila, se izognite prekomerni konzumaciji mineralne vode, da s tem ne bi obremenili ledvic. Mineralna voda bi morala sestavljati največ petino prejete tekočine. Popolnoma neprimerne pa so za nosečnice pijače s kininom (tonik), pijače, ki vsebujejo kofein in kot smo že omenili, nekateri zeliščni čaji. Količina prejete tekočine je individualno pogojena tudi od vsebine jedilnika in prav tako letnega obdobja (v vročini pijemo več). Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka.
Vegetarijanstvo in veganstvo v nosečnosti: Biti vegetarijanec je na naši zemljepisni širini kdaj pa kdaj zahtevno, tudi če niste noseči, predvsem pa v zimskih mesecih. Vegetarijanstvo in veganstvo med nosečnostjo je prepleteno z miti. Za noseče vegetarijanke veljajo enaki splošni nasveti kot za ostale ženske. Predvsem morajo paziti na zadosten vnos železa, kalcija, beljakovin in vitamina B12, ki bi ga po nekem času, morali k prehrani dodajati vsi vegetarijanci. Nosečnost pa lahko poteka mirno tudi na presni hrani. Kot primer nam lahko služi češka blogerka Zuzana Lužná iz Love of Raw. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Tveganje se še poveča, če kasneje tudi otrok uživa vegansko prehrano. Velja namreč, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil.
Prehrana po porodu: Skrb za mlado mamico in dojenčka
Prve tedne po porodu se mlada mamica znajde v razburkanem morju fizične izčrpanosti in hormonskih sprememb. V shrambi naj bo širok nabor živil, hladilnik pa bogato založen. To je še posebej pomembno v tretjem tromesečju in po rojstvu otroka, ko morda ne boste mogli pogosto v trgovino.
Hujšanje po porodu: Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oz. pretirano hujšanje, čeprav obstajajo na tržišču številne knjige in revije, ki to priporočajo.
Energetske potrebe doječe matere: Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal, za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja še dodatnih 500 kcal. Omenjeno priporočilo temelji na predpostavki, da izvira ostali del energije iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nakopičile v času nosečnosti. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka.
Pomembno obvestilo
Informacije na spletni strani Nosecka.net so namenjene zagotavljanju splošnih informacij in niso nadomestilo za posvet z zdravnikom. V nobenem primeru niso prilagojene za posebne namene, zahteve ali potrebe posamezne osebe. Pri kakršnih koli dvomih ali specifičnih vprašanjih se vedno posvetujte z izbranim osebnim zdravnikom ali kliničnim dietetikom.
tags: #zacetek #nosecnosti #hrana