Nosečnost je edinstveno obdobje v življenju ženske, ki s seboj prinaša številne telesne in čustvene spremembe. V tem času se pozornost pogosto usmeri na zagotavljanje optimalnega zdravja tako za prihajajočega otroka kot za bodočo mamico. Ključni element pri tem je zdrava in uravnotežena prehrana. Prepričanje, da je med nosečnostjo treba "jesti za dva", je zmotno. Pravilnejša je trditev, da je treba v nosečnosti "misliti za dva", kar pomeni premišljeno izbiro hranilno bogatih živil, ki podpirajo tako rast in razvoj ploda kot tudi dobro počutje nosečnice.
Temeljna Načela Prehrane v Nosečnosti
Prehrana med nosečnostjo se v veliki meri ne razlikuje od splošnih načel uravnotežene prehrane, vendar je potrebno biti pozoren na nekatere specifične potrebe. Potrebe po hranilih in energiji se postopno povečajo, zato je priporočljivo uživanje čim več hranilno bogatih živil. Sem spadajo zelenjava, sadje, polnozrnati izdelki, male mastne morske ribe, pusto meso in kakovostna rastlinska olja. Čeprav se nosečnice zavedajo pomembnosti zdrave prehrane, njihov dejanski prehranski vnos pogosto ni optimalen.
Uravnotežena prehrana staršev in otroka v prvih 1000+ dneh življenja, ki se začne že tri mesece pred zanositvijo, je ključnega pomena pri ustvarjanju zdravih prehranskih navad otroka in zmanjševanju tveganja za razvoj čezmerne telesne mase, sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja, povišanega krvnega tlaka ter nekaterih drugih kroničnih bolezni pozneje v življenju.
Katero Načelo za Prehrano Naj Velja v Nosečnosti?
Nosečnice spadajo med skupine ljudi, pri katerih je zdrava prehrana še posebej pomembna. Uravnotežena in raznovrstna prehrana, predvsem pa zadosten vnos določenih vrst hranil, kot sta folna kislina, vitamin B12 in železo, so nujni za normalen potek nosečnosti vse do poroda ter zdrav razvoj otroka. Že pred samo nosečnostjo je priporočljiva čimbolj kvalitetna, uravnotežena in raznovrstna prehrana, ki telo nosečnice preskrbi s potrebnimi hranili ter ga pripravi na večje obremenitve, ki trajajo vse do poroda.
LIVE IT: Importance of Nutrition During Pregnancy
Prehrana Nosečnic: Pogostost in Sestava Obrokov
Nosečnice naj na dan zaužijejo do šest obrokov, med katerimi so glavni zajtrk, kosilo in večerja, dopolnjujejo pa jih vmesni manjši obroki. Zmotno je prepričanje, da lahko ali celo mora nosečnica "jesti za dva". Bolje se je držati prepričanja, da mora nosečnica "misliti na dva". Potrebe po energiji se namreč do tretjega meseca nosečnosti praktično ne povečajo, v nadaljevanju pa se potrebe povečajo za do okoli 300 kcal dnevno.
Nosečnice morajo v telo vnašati vse skupine makrohranil v zadostni količini ter vsaj 2 litra tekočine dnevno.
- Ogljikovi hidrati: Naj predstavljajo dobro polovico energijskega vnosa. Priporočljivo je, da izvirajo iz polnovrednih živil in vsebujejo veliko prehranskih vlaknin za dobro prebavo. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so jedi iz polnozrnate moke, kosmiči, kaše, neoluščen riž in stročnice, zagotavljajo ustrezen vnos vlaknin, ki lahko pomagajo pri preprečevanju zaprtja, pogoste težave v nosečnosti.
- Beljakovine: Naj izvirajo tako iz živil živalskega kot rastlinskega izvora v enakem razmerju. Potrebe po beljakovinah se povečajo v drugi tretjini nosečnosti, kar pomeni dodajanje približno 10g beljakovin dnevno, na primer z dodatno skodelico mleka ali drugim beljakovinskim živilom. Beljakovine so sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov.
- Maščobe: Naj ostanejo na približno 30% dnevnega energetskega vnosa. Priporočljiv je vnos maščob rastlinskega izvora z višjo vsebnostjo nenasičenih maščobnih kislin omega-3, ki imajo izredno pozitiven vpliv na organizem. V novejšem času se vse bolj poudarja zadosten vnos DHA (dokozaheksaenojske kisline) in EPA (eikozapentaenojske kisline), ki ju vsebujejo predvsem ribe severnih morij (losos, tuna, skuša) in prehranska dopolnila. DHA je pomembna za pravilen razvoj možganov otroka, njegovo pravilno težo ob porodu in večjo odpornost. Pri materi DHA pomaga pri zmanjševanju tveganja za poporodno depresijo. Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo, vendar je ključna njihova sestava. Izogibajte se trans maščobam in omejite nasičene maščobe.
Vitamini za Pravilen Razvoj Otroka
Med nosečnostjo se bistveno poveča potreba po nekaterih vitaminih, zato je pomembno uživanje živil z bogato hranilno vrednostjo ter v določenih primerih dodajanje hranil redni prehrani.
- Vitamin A: Potrebe se povečajo do okoli 40%, saj vitamin A prispeva k celični gradnji, razvoju srčno-žilnega sistema pri plodu in njegovi rasti. Vendar je potrebna previdnost, saj v prevelikih količinah lahko moti razvoj otroka. Dobri viri so rdeče, oranžno in rumeno sadje ter zelenjava, jajca in mlečni izdelki.
- Vitamini B kompleksa (še posebej B12): Potrebe po vitaminih skupine B se močno povečajo, zlasti po vitaminu B6 (okoli 60% povečanje), ki sodeluje pri razvoju živčevja in možganov. Vitamini B2 in B1 (okoli 20% povečanje) sodelujeta pri pridobivanju energije iz hrane, vitamin B12 pa pri tvorbi eritrocitov. Vitamin B12 se nahaja v živilih živalskega izvora.
- Folna kislina (vitamin B9): Je eden ključnih vitaminov za nosečnice. Sodeluje pri tvorbi, presnovi in pravilnem delovanju krvnih telesc ter preprečuje nepravilno zapiranje nevralne cevi, ki kasneje tvori hrbtenico otroka. Potrebe se povečajo za polovico, na do 0,6 mg dnevno. Pomanjkanje folne kisline lahko privede do splava ali prirojenih napak. Uživanje folne kisline dokazano zmanjšuje možnosti za nepravilen razvoj plodu tudi do 70%. Priporoča se dodatno uživanje 400 mikrogramov folne kisline, ko načrtujete nosečnost in v prvih mesecih nosečnosti. Dobri naravni viri so rdeča pesa, špinača, brokoli, ohrovt, agrumi, por, cvetača, beluši, orehi.
- Vitamin C: Potrebe se povečajo za 10%, saj pomaga pri razvoju tkiv in povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil. Najdemo ga v jagodičevju, agrumih, paradižniku, brokoliju, špinači.
- Vitamin D: Skupaj s kalcijem skrbi za razvoj kosti in zob. Najzanesljivejši vir je nastajanje v koži pod vplivom sončne svetlobe. V Sloveniji so UV-B žarki najmočnejši med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. V jesenskem in zimskem času ter pri ljudeh, ki se izogibajo soncu, je prehranski vnos nujen. Živila bogata z vitaminom D so ribje olje, morske ribe, jajčni rumenjak, mleko in mlečni izdelki. Priporoča se dnevno dodajanje 20 µg (800 mednarodnih enot) vitamina D v obliki prehranskih dopolnil.
Minerali Preprečujejo Izčrpavanje Organizma
Med minerali se v nosečnosti povečajo potrebe po kalciju, železu in jodu, ki jim je nujno zadostiti. Pomanjkanje teh mineralov lahko povzroči izčrpavanje telesnih zalog.
- Jod: V nosečnosti se preko seča povečano izloča, zato se poveča tudi njegova potreba. Je sestavni del hormonov ščitnice, ki skrbijo za pravilno presnovo. Premalo joda lahko vpliva na otrokovo ščitnico in razvoj možganov. Uživati ga je treba preko jodirane soli in dvakrat tedensko preko morskih rib.
- Železo: Skrbi za proizvodnjo hemoglobina v krvi ter presnovo in tvorbo energije. Obdobje nosečnosti zahteva kar dvojno vrednost tega minerala, čeprav se železo v nosečnosti bolje absorbira iz hrane in črpa iz zalog. Zato pripravkov z železom brez posveta s strokovnjakom ni priporočljivo jemati. Hrana, bogata z železom, vključuje rdeče meso, jetra, sardine, inčune, slive, suho sadje, špinačo, gobe. Slabokrvnost pri nosečnicah je pogosta, saj se zaradi preskrbe zarodka poveča potreba po železu, telo pa proizvede več rdečih krvničk in krvne plazme, kar povzroči "razredčenje" krvi in padec koncentracije hemoglobina. Znaki so utrujenost, omotičnost in bledost. Za preprečevanje slabokrvnosti se priporoča uživanje hrane, bogate z železom in folno kislino, ter prehranskih dopolnil.
- Kalcij: Je pomemben za razvoj kosti in zob. Pomanjkanje kalcija v nosečnosti telo nadomesti s črpanjem iz kosti, kar lahko privede do kasnejše osteoporoze. Po tretjem mesecu nosečnosti se potrebe povečajo za petino. Najdemo ga v mleku in mlečnih izdelkih, ribah, oreščkih, stročnicah.
Na Kakšen Način do Vitaminov in Mineralov?
Večino potrebnih vitaminov in mineralov je mogoče pridobiti z raznoliko prehrano, vendar je nemalokrat zaradi okoliščin potreben vnos s prehranskimi dopolnili. Pri jemanju slednjih je potrebna previdnost, saj lahko prekoračitev, še posebej v nosečnosti, ima škodljive posledice. Zdravniki in farmacevti bodo nosečnicam najbolje znali svetovati o pravilni dieti ter možnostih dopolnjevanja prehrane s pripravki.
Zdrav Življenjski Slog v Nosečnosti
Kljub temu, da je večina nosečnic z določenimi dejstvi seznanjena, je na mestu opozoriti na stvari, ki se jim morajo le-te čimbolj izogibati. Med nosečnostjo se močno odsvetuje kajenje, pitje alkohola, uživanje drog, uživanje kofeina (omejite na največ 200 mg dnevno), vegetarijanske ali druge ločevalne diete, shujševalne diete ali jemanje nepredpisanih zdravil. Nosečnicam je priporočljivo izogibanje onesnaženim okoljem, prostorom s pomanjkljivo higieno ter toplotno neobdelanim živilom.
Izogibajte se določeni hrani, ki lahko vsebuje listerijo: mehki siri, paštete, delikatesni mesni izdelki, predpripravljene solate, surova jajca in surova ali dimljena morska hrana. Poskrbite, da boste jajca, meso in ribe dobro prepekli.
Pri ribah bodite izbirčni. Nekatere ribe vsebujejo več živega srebra kot druge. Priporoča se uživanje od 2 do 3 porcij rib na teden, razen pri določenih vrstah, kjer je priporočena le ena porcija na teden ali celo na dva tedna.
Nasveti za Zdravo in Uravnoteženo Prehrano v Času Nosečnosti
- Uživajte raznovrstno prehrano, ki vključuje vse priporočene skupine živil: sadje in zelenjavo, sestavljene ogljikove hidrate, kakovostne beljakovine in zmerno količino različnih vrst rastlinskih maščob.
- Obrokov ne izpuščajte, naj bodo redni: tri glavne obroke - zajtrk, kosilo in večerjo - ter dve do tri malice (v obliki sadja ali lahkih prigrizkov).
- Raje uživajte jedi, ki jih pripravite sami iz osnovnih sestavin. Izbirajte sezonsko in lokalno pridelano hrano, izogibajte se predelani in vnaprej pripravljeni hrani.
- Vsak obrok naj vključuje sadje in zelenjavo.
- Pri vsakem obroku uživajte sestavljene ogljikove hidrate (polnovredna moka, kosmiči, kaše, neoluščen riž, stročnice) in čim manj enostavnih ogljikovih hidratov (sladkarije, sladke pijače, marmelade, jedi iz bele moke).
- Dnevno uživajte posneto prekuhano ali pasterizirano mleko in mlečne izdelke.
- Izbirajte različne vrste pustega mesa, belega in rdečega. Izogibajte se mesnim izdelkom (salame, paštete, klobase) zaradi višje vsebnosti soli in aditivov. Izogibajte se uživanju jeter ali izdelkov iz jeter.
- Dvakrat tedensko uživajte različne vrste rib, predvsem zaradi vsebnosti maščobnih kislin, pomembnih za razvoj ploda. Le enkrat tedensko zaužite manjši obrok rib, ki so na koncu prehranjevalne verige (mečarica, morski pes, večja tuna ali ščuka), zaradi verjetnosti, da vsebujejo škodljive težke kovine.
- Maščobe naj prevladujejo različna olja rastlinskega izvora (olivno, repično, sojino, sončnično).
- Pitje zadostnih količin tekočine (priporočamo 2,5-3 litre dnevno) je izjemno pomembno. Pijte večkrat po malo, najraje hladno (ne mrzlo) pitno vodo, nesladkane zeliščne in sadne čaje. Izogibajte se pitju sladkanih pijač.
Presnovno Programiranje: Dolgoročni Vpliv Prehrane
Poznavanje pravilne prehrane med nosečnostjo ni le ključno za zdravje matere in otroka v času nosečnosti, temveč ima pomemben vpliv tudi na zdravje in razvoj bolezni v odrasli dobi otroka. Zmanjšanje tveganja za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja je mogoče doseči z ustrezno prehrano že v rodni dobi. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje ali presnovni vtis. V času nosečnosti je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog.
tags: #zdrava #prehrana #v #casu #nosecnosti