Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšanje tveganja za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis. V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog.
Uravnoteženi Obroki za Dve: Ne Količina, Temveč Kakovost
Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica). Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb, za pokrivanje dodatnih potreb pa dodatno še 250 kcal v drugem tromesečju oz. 500 kcal v tretjem tromesečju.
Pomembno je poudariti, da nosečnost ni čas za stradanje ali drastično omejevanje vnosa hrane. Nasprotno, potrebna je premišljena izbira hranilno bogatih živil. Čeprav se pogosto sliši nasvet, da je potrebno med nosečnostjo jesti za dva, to ne drži. Ključno je, da ne ješ za dva, ampak misliš na dva. Prehrana v nosečnosti in življenjski slog nosečnice vplivata ne le na njeno počutje, potek nosečnosti in razvoj ploda, temveč tudi na izražanje genov pri plodu. Kakovost prehrane lahko zmanjša ali poveča verjetnost za razvoj nekaterih bolezni pri otroku kasneje v življenju, kot so debelost, sladkorna bolezen tipa 2 in srčno-žilne bolezni. Če je ženska noseča z deklico, potem prehrana v nosečnosti vpliva celo na kakovost jajčnih celic deklice, iz katerih bodo nekega dne lahko nastali njeni otroci. Prav tako bo pestrost prehrane v nosečnosti vplivala na izbirčnost otroka pri uvajanju goste hrane.
Energijske potrebe nosečnice so povečane šele v 2. in 3. trimesečju, zaradi intenzivne rasti ploda in tkiv v telesu nosečnice, kot so maščobna masa, maternica, placenta ter prsi, kot tudi zaradi povišane porabe energije v mirovanju. Povečane energijske potrebe zahtevajo vnos dodatne energije s hrano. Na dnevne potrebe po energiji vpliva tudi raven telesne dejavnost nosečnice, telesna sestava in presnova v mirovanju. Iz tega razloga se energijske potrebe med nosečnicami razlikujejo. Dobro je vedeti, da je potreba po dodatnem vnosu energije tekom nosečnosti odvisna še od telesne mase ženske pred nosečnostjo. Podhranjene in normalno hranjene ženske potrebujejo več dodatne energije za povečanje maščobnih zalog kot čezmerno hranjene ženske ali ženske z debelostjo, pri katerih povečanje maščobnih zalog ni potrebno v enaki meri.
V prvem trimesečju ni potrebe po dodatnem vnosu energije. V tem času se po najboljših močeh potrudi, da dnevno zaužiješ toliko energije, da ne izgubljaš telesne mase. V 2. trimesečju so energijske potrebe žensk, ki so imele pred nosečnostjo normalno telesno maso, povečane za 250 kcal/dan, če je raven telesne dejavnosti ženske tudi med nosečnostjo zmerna. Če je raven telesne dejavnosti nizka, lahko ženska zaužije nekoliko manj kot dodatnih 250 kcal/dan. Teh 250 kcal bo najlažje vnesti z dodatno uravnoteženo malico, ki naj poleg vira ogljikovih hidratov vsebuje še beljakovine ali pa maščobe. Primer takšne malice je: 1 jabolko + 6 polovičk orehovih jedrc + 1 lonček navadnega jogurta z 1,5 % maščobne mase. V 3. trimesečju so energijske potrebe žensk, ki so imele pred nosečnostjo normalno telesno maso, povečane za 500 kcal/dan, če je raven telesne dejavnosti ženske tudi med 3. trimesečjem še vedno zmerna.
Makrohranila: Gradniki Zdrave Prehrane
Ogljikovi hidrati naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije. Priporočamo sestavljene ogljikove hidrate: polnozrnati riž, polnozrnate testenine, kaše, stročnice (grah, fižol, leča, čičerika, soja itd.). Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom, še posebej prostim sladkorjem, ki jih najdemo v sladkarijah, sladkih in sladkanih pijačah, marmeladah ter jedeh iz bele moke. Ti imajo visok glikemični indeks, kar pomeni, da hitro dvignejo nivo glukoze v krvi in posledično nivo inzulina. Pitje sladkih pijač, pijač z dodanim sladkorjem in sadnih sokov predstavlja tveganje za prekomerno telesno maso in debelost, zobno gnilobo, povišano vrednost krvnega sladkorja na tešče, povišan krvni tlak, povišane krvne lipide, bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2 ter zmanjšanje kostne gostote.
Beljakovine so sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Potrebe po beljakovinah so med nosečnostjo in dojenjem povečane. Povečanim potrebam po beljakovinah se lahko zagotovi z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov, pustega mesa, perutnine, rib, jajc ali stročnic. Tudi vegetarijanke in vegane lahko s posvetom pri nutricistu sestavijo dobre in uravnotežene jedilnike, tako da dobijo dovolj beljakovin iz rastlinskih živil.
Maščobe predstavljajo naj 30% dnevnega vnosa energije. Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izredno pomembna je sestava maščob. V največji možni meri se izogibajte trans maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe), nasičenih maščob naj bo do 10%, enkrat nasičenih maščob vsaj 10%, in večkrat nenasičenih maščob med 7 in 10% vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora. Takšno je npr. oljčno olje, ki vsebuje veliko enkrat-nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob. Orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice vsebujejo linolno in a-linolensko kislino, esencialni maščobni kislini, ki ju telo samo ne more izdelati, zato ju mora dobiti s hrano.
Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju.
Najboljše zelišče za celo telo! Želodec, pljuča, srce, ledvice, črevesje ...
Nasičene in Trans Maščobe: Pozor na Skrite Nevarnosti
V maščobah živalskega izvora (maslo, slanina, loj), pa tudi v nekaterih rastlinskih maščobah (še posebej v kokosovi in palmini maščobi) je veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje želimo omejevati. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov zato posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob, pri izboru rastlinskih maščob pa posegajte predvsem po takšnih, ki vsebujejo več nenasičenih maščob (npr. oljčno olje). Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki se nahajajo predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd.
Tudi trans maščob se v prehrani želimo izogibati, celo bolj kot nasičenih maščob. Poseben problem so industrijsko proizvedene trans maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj za proizvodnjo trdih rastlinskih maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe oz. olja), trans maščobe pa nastajajo tudi pri cvrenju in večkratnem segrevanju rastlinskih olj pri višjih temperaturah. Trans maščobe so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. Trans maščobe so dejavnik tveganja za bolezni srca, povečujejo koncentracijo LDL holesterola in trigliceridov v plazmi, povečajo vnetje notranje površine arterijske stene in povečajo tveganje za aritmijo. Uživanje trans maščob poveča tudi tveganje za razvoj raka dojk (celo do 75%), pri moških pa za razvoj neagresivnega raka prostate. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob so predvsem piškoti in krekrji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil.
Vitamini in Minerali: Nepogrešljivi za Rast in Razvoj
Vitamini in minerali so za organizem esencialne organske kemijske snovi in imajo v človeškem telesu posebne biokemijske vloge. Organizmu so potrebni v zelo majhnih količinah. Ločimo med vodotopnimi (vitamini B skupine in vitamin C) in maščobotopnimi vitamini (vitamini A, D, E in K). Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti predvsem vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralom kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in le malo drugih hranil ter zato v prehrani doječih mater niso zaželena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije.
Beta karoten (predstopnja vitamina A): Dobri viri so rdeča, oranžna in rumena zelenjava, kot so paprika, korenje, sladki krompir in jedilne buče ter temno zelena zelenjava, na primer špinača, brokoli in zelje, pa tudi nekatere vrste sadja. Vendar bodite pozorni, saj prevelike količine vitamina A (iz živalskih virov ali dodatkov) lahko povzročajo okvare na plodu. Zato odsvetujemo preparate z dodatki vitamina A. Bolje je, da ga zaužijemo v živilih, kjer je prisoten v obliki beta karotena. Na toplotno obdelavo je načeloma dobro odporen, zato je dober vir vitamina A tudi kuhano korenje.
Vitamin D: Najzanesljivejši vir vitamina D je sicer nastajanje le-tega v koži pod vplivom sončne svetlobe. Na območju nad 40° zemljepisne širine, kamor sodi tudi Slovenija, so najmočnejši UV-B žarki med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. V tem času se že z manjšo izpostavljenostjo sončni svetlobi (15 minut dnevno) tvori zadostna količina vitamina D. Vendar pa obdobje jeseni in zime predstavlja poseben problem, ko prehranski vnos vitamina D postane nujen. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Živila, ki so pogosto obogatena z vitaminom D so na primer sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Rezultati raziskav kažejo, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Upoštevajoč najnovejše smernice (D-A-CH) se dnevno priporoča 20 µg vitamin D (800 mednarodnih enot).
Vitamin C: V telesu so zaloge vitamina C zelo majhne, zato je pomembno, da nosečnica in doječa mati vsak dan uživata dovolj zelenjave in sadja, ki sta njegov glavni vir. Vitamin C sodeluje pri izgradnji novih tkiv, pomembno pa je tudi, da vitamin C povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil (t.i. nehemsko železo). Priporočen odmerek je okoli 100 mg na dan. S tem vitaminom se ne moremo »predozirati«, saj je vodotopen. V velikih količinah ga najdemo v jagodah, citrusih, papaji, kiviju, brokoliju, cvetači, brstičnem ohrovtu, temni listnati zelenjavi, papriki, guavi.
Folna kislina (vitamin B9): Priporočen odmerek pred in v začetku nosečnosti je 400 μg dnevno. Njen zadostni vnos je ključen predvsem pri preprečevanju napak nevralne cevi, ki se ob pomanjkanju folatov lahko nepravilno zapre. Posledice so izjemno hude - spontani splavi, prirojene napake, okvare v predelu glave in hrbtenice. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava. Večina žensk jo začne jemati, ko zanosi, priporočljivo pa je začeti z jemanjem že mesec do dva pred zanositvijo.
Vitamin B12: Vitamin B12 se nahaja v živilih živalskega izvora - v mesu, ribah, jajcih, mleku in siru. Živila rastlinskega izvora vsebujejo nekaj vitamina B12 le tedaj, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (npr. kislo zelje), sicer pa ne. Pri vegetarijanskih in veganskim dietam je zato potrebna pozornost glede zadostnega vnosa tega vitamina.
Kalcij: V prehrani nosečnic in doječih mater je pogosto lahko kritičen tudi vnos kalcija, zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Poleg tega so kritične tudi doječe matere, mlajše od 25 let, kajti vsebnost kalcija v kosteh navadno narašča do 25. leta starosti. Kalcij je potreben za razvoj kosti dojenčka. Nosečnice naj bi zaužile okoli 1000 mg na dan. Na splošno je bolj priporočljivo posegati po virih kalcija, ki niso živalskega izvora.
Železo: Potrebe po železu v času nosečnosti in dojenja so močno povečane, še posebej to velja za čas nosečnosti. V času dojenja pa so potrebe močno odvisne od tega ali ima doječa mati že menstruacijo. Vašo preskrbljenost z železom med in po nosečnosti bo zato preverjal tudi zdravnik. Z železom bogata živila so sicer meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora, kjer se nahaja v obliki t.i. hemskega železa. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C.
Jod: V času nosečnosti in dojenja se zaradi povečanega izločanja joda s sečem povečajo tudi potrebe po jodu, mineralu, ki je sestavni del ščitničnih hormonov. Vsaj dvakrat na teden uživajte morske ribe, ki so dober vir joda. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol, zato bodite pozorni, da posegate po takšni soli, ki je jodirana. Himalajske in druge kamene soli ter nejodirane morske soli niso pomemben vir joda.
Posebna Previdnost: Kaj Izbrati in Čemu se Izogniti
Vegetarijanska prehrana: Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (mesa, rib, rakov, školjk, maščob živalskega porekla - veganska prehrana, presnojeda in frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske kisline, pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Velja namreč, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil.
Hujšanje v času dojenja: Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oz. pretirano hujšanje.
Alkohol in kajenje: Uživanje alkohola med nosečnostjo je popolnoma odsvetovano, saj lahko vpliva na prezgodnji porod, umsko zaostalost, nizko porodno težo in drugo. Noseče in doječe matere naj ne kadijo, niti aktivno, niti pasivno. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka, v katerega tudi prehaja.
Kofein: Kofein je treba omejiti, saj hitrost presnove kofeina v jetrih nosečnice okrog dvakrat počasnejša kot pred nosečnostjo. To pomeni, da je kofein dlje časa prisoten v krvnem obtoku nosečnice. Slednje je potencialno problematično za plod, saj kofein prehaja placento in doseže plod. Kofein lahko zmanjša prekrvavitev placente in ogrozi razvoj ploda, povezan je celo z večjo verjetnostjo za nizko porodno težo in splav. Priporočljiv vnos naj znaša maksimalno 200 mg/dan. Kofein se nahaja v kavi, pravih čajih, energijskih pijačah, coca-coli in podobnih pijačah, kakavu in čokoladi.
Določene vrste rib: Izogibajte se ribam z visoko vsebnostjo živega srebra, kot so morski pes, mečarica, tuna in kraljeva skuša. Velike ribe tekom svojega življenja zaužijejo ogromno manjših rib ter do ulova živijo dlje, kot manjše ribe. Iz tega razloga je v njihovem telesu nakopičena večja količina težkih kovin, predvsem živega srebra, kot tudi večja količina okoljskih onesnaževal.
Surova živila: Nosečnice naj ne uživajo surovih rib (sushi, morski sadeži), surovega mesa (tatarski biftek, goveji carpaccio) ali surovih jajc (domača majoneza, tiramisu). V tovrstni surovi hrani na splošno najdemo večje količine bakterij in virusov, kot bi jih, če bi bila le-te bile termično obdelane.
Nepasterizirani mlečni izdelki in sokovi: Izogibajte se uživanju nepasteriziranih mlečnih izdelkov (mehki siri, mleko, skuta) in nepasteriziranih sokov, saj lahko povzročijo okužbo z bakterijo listerio - listeriozo.
Jetra: Jetra so bogat vir vitamina A. Ker je ta v previsokih količinah nevaren za razvoj ploda, je potrebno omejiti vnos jetrc na maksimalno 50 g/teden.
Saharin: Strogo odsvetujemo uživanje saharina, saj lahko »prečka« placento in ostane v zarodkovih tkivih.
Gozdne gobe: Nosečnicam se odsvetuje uživanje gozdnih gob, da ne bi po pomoti prišlo do uživanja strupenih gob.
Plesen in pokvarjena živila: Izogibajte se uživanju živil, ki so postala plesniva. Takšna živila v celoti zavrzite, saj so toksini plesni segli v notranjost živila.
Hidracija: Ključ do Dobro Počutja
Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka. Priporočamo pitje navadne vode. V prvih tednih imajo nekatere nosečnice različne potrebe in jim ustrezajo samo sokovi in ne morejo piti vode. Kljub temu odsvetujemo pitje sladkih in gaziranih pijač; še posebno v zadnjih mesecih nosečnosti lahko sladke pijače povzročajo neprijetno zgago. Svetujem, da močno omejiš uživanje pijače z dodanim ali naravno prisotnim sladkorjem, saj bo tako kontrola ravni krvnega sladkorja najboljša. Dnevno moraš zaužiti okrog 2,5 litra vode, kar vključuje vnos vode s pijačo in hrano.
Zaključek
Zdrava prehrana v nosečnosti ni nujno popolna, vendar mora izpolnjevati nekaj glavnih pravil. S premišljeno izbiro živil lahko podprete svoje zdravje in zdravje svojega otroka, mu omogočite najboljši možni začetek v življenje in zmanjšate tveganje za razvoj kroničnih bolezni v prihodnosti. Zavedajte se, da je vsaka nosečnica unikatna in njene prehranske potrebe se lahko spreminjajo. V primeru dvomov ali posebnih prehranskih potreb se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali usposobljenim nutricionistom.
tags: #zdrava #teza #v #nosecnosti