Folna kislina, ki se pogosto imenuje tudi vitamin B9 ali folacin, je vodotopni vitamin, ki igra ključno vlogo v številnih telesnih procesih. Njena naravna oblika, folat, je prisotna v številnih živilih, medtem ko je folna kislina sintetična oblika, ki se pogosto uporablja v prehranskih dopolnilih in obogatenih živilih. Ime "folat" izhaja iz latinske besede "folium", kar pomeni list, kar nakazuje na bogate vire tega vitamina v zelenih listnatih rastlinah. Folat deluje kot kofaktor pri sintezi DNK in metabolizmu aminokislin, kar je bistveno za delitev celic, nastajanje krvi in številne druge biološke procese.
Vloga folne kisline v telesu
Folna kislina je nujno potrebna za številne ključne funkcije v telesu. Njena vloga sega od sinteze, popravljanja in metilacije DNK do delovanja kot koencim pri biokemičnih reakcijah, kjer se prenašajo skupine z enim ogljikovim atomom. V jetrih se folna kislina pretvori v biološko aktivno obliko, imenovano tetrahidrofolat (THF), s pomočjo encima dihidrofolat reduktaze. THF je ključnega pomena pri prenosu enoglijkovih atomov, kar je bistveno za sintezo nukleotidov, ki so gradniki DNK. Ta proces je nujno potreben za sintezo novih celic, DNK in RNK ter za preprečevanje poškodb DNK.
Poleg tega folat sodeluje pri presnovi homocisteina, aminokisline, katere povišane ravni v krvi so dejavnik tveganja za aterosklerozo in srčno kap. Zadostne količine folata, skupaj z vitaminom B12 in vitaminom B6, lahko pomagajo zniževati koncentracijo homocisteina. Folat je prav tako pomemben za normalno psihološko delovanje, normalno delovanje imunskega sistema ter za zmanjševanje utrujenosti in izčrpanosti.
Priporočeni dnevni vnos in preskrbljenost
Priporočeni dnevni vnos (PDV) folata za odrasle osebe je 200 µg. Ta količina je običajno lahko dosegljiva z raznoliko in uravnoteženo prehrano. Kot primer, zaužitje dveh kuhanih špargljev (120 g) in dveh kuhanih brstov brstičnega ohrovta (42 g) tekom dneva zagotovi zadostno količino folata. Vendar pa se ocenjuje, da preskrbljenost s folatom ni optimalna pri vseh prebivalcih Slovenije. Zlasti pri otrocih in najstnikih so ugotovljeni prenizki vnosi, ki dosegajo le okoli 50 % priporočenega vnosa. Pri odraslih moških je preskrbljenost večinoma zadostna, medtem ko ženske v rodni dobi pogosto zaužijejo premalo folatov.
Pomen folne kisline v nosečnosti
Folna kislina v nosečnosti: Ključna za razvoj ploda
Vnos folne kisline je še posebej kritičen za ženske, ki načrtujejo nosečnost, med samo nosečnostjo in med dojenjem, saj se v teh obdobjih potrebe po folatu znatno povečajo. V prvih štirih tednih nosečnosti je folat bistvenega pomena za pravilen razvoj možganov, lobanje in hrbtenjače. Ob pomanjkanju folne kisline se lahko zarodkova nevralna cev ne zapre pravilno, kar vodi do resnih okvar, kot je spina bifida. Dokazano je, da jemanje 400-600 mikrogramov folne kisline na dan od časa tik pred zanositvijo do tretjega meseca nosečnosti bistveno zmanjša tveganje za nastanek teh nepravilnosti. V času nosečnosti se priporoča višji vnos folne kisline, in sicer 1 mg dnevno.
Študije tudi kažejo, da zadosten vnos folne kisline v zgodnji nosečnosti zmanjšuje tveganje za srčno-žilne okvare, razcepljeno ustnico, malformacije udov in nepravilnosti urinarnega trakta. Vnos folne kisline je ključen tudi za podporo rasti in razvoja posteljice, tvorbe krvi in sinteze DNK skozi celotno nosečnost. Poleg tega lahko ustrezen vnos folne kisline zmanjša zaplete, povezane z nosečnostjo, kot so prezgodnji porod, nizka porodno težo in preeklampsija.
Naravni viri folata in izgube med pripravo
Folat najdemo v številnih naravnih živilih, med katerimi so najboljši viri temna listnata zelenjava (špinača, ohrovt, blitva), šparglji, brokoli, agrumi (pomaranče, limone), stročnice (leča, fižol, čičerika), jajca in polnozrnati izdelki. Kljub temu, da je folat prisoten v teh živilih, je pomembno vedeti, da je občutljiv na povišane temperature, svetlobo in oksidacijo, prav tako pa je topen v vodi. To pomeni, da se lahko med postopki proizvodnje in priprave hrane izgubi od 50 do celo 70 % folata. Zato je priporočljivo, da se živila, bogata s folatom, uživajo čim bolj sveža ali le kratkotrajno toplotno obdelana.
Folna kislina in prehranska dopolnila
V številnih državah po svetu so uvedli obvezno dodajanje folne kisline v hrano, na primer v ZDA, kjer je od leta 1998 obvezno dodajanje v kruh, žitarice, moko in druge žitne izdelke. V primeru, ko prehrana ne zagotavlja zadostnih količin folata, ali v obdobjih povečanih potreb, kot je nosečnost, so prehranska dopolnila pomembna alternativa. Priporočeni dnevni odmerki prehranskih dopolnil se razlikujejo glede na življenjsko obdobje: za odrasle ženske in moške je priporočenih 400 mcg, za ženske, ki načrtujejo nosečnost, 400-800 mcg, za nosečnice 600 mcg, za doječe matere pa 500 mcg. Pomembno je, da se priporočenega dnevnega odmerka prehranskega dopolnila ne prekorači, saj lahko prekomerno uživanje folne kisline, zlasti nad 1000 mcg dnevno, prikrije znake pomanjkanja vitamina B12 in povzroči nevrološke težave. Zato je pri jemanju prehranskih dopolnil, še posebej pri dolgotrajni uporabi, priporočljivo posvetovanje z zdravnikom.
Pomanjkanje folne kisline: Simptomi in posledice
Dolgotrajno pomanjkanje folne kisline se lahko kaže z različnimi simptomi, vključno z utrujenostjo, šibkostjo, razdražljivostjo, težavami s koncentracijo, izgubo teka, razjedami v ustih ali na jeziku ter slabokrvnostjo, natančneje megaloblastno anemijo, ki jo povzročajo povečane, nenormalne rdeče krvne celice. Pri nosečnicah lahko pomanjkanje folne kisline poveča tveganje za nepravilnosti pri plodu, vključno z nizko porodno težo in okvarami hrbteničnega kanala. Pomanjkanje folne kisline je pogostejše pri osebah z alkoholizmom, prebavnimi boleznimi (kot sta celiakija ali Crohnova bolezen), pri tistih, ki jemljejo določena zdravila (na primer antiepileptike ali metotreksat), ter pri starejših osebah.
Folna kislina in njena povezava z drugimi zdravstvenimi stanjih
Povezava med folno kislino in rakom je kompleksna in rezultati študij so si pogosto nasprotujoči. Nekatere raziskave kažejo, da folna kislina lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka, kot je kolorektalni rak, medtem ko druge navajajo, da lahko visoki odmerki folne kisline pospešijo napredovanje že obstoječe rakave bolezni. Zato je pri rakavih bolnikih potrebna previdnost in posvet z zdravnikom.
Obstajajo tudi dokazi, ki kažejo na povezavo med pomanjkanjem folata in depresijo. Klinične študije, v katerih so poleg antidepresivov aplicirali tudi folno kislino, so pokazale pozitivne učinke, vendar so dokazi še vedno preveč omejeni za rutinsko zdravljenje depresije. Folna kislina lahko ima tudi vlogo pri preprečevanju debelosti in sladkorne bolezni tipa 2, saj lahko poveča lipolizo v adipocitih in zmanjša kopičenje holesterola v jetrih in krvi.
Generacije folne kisline: Različne oblike za različne potrebe
Pomembno je vedeti, da niso vsi folati enaki. Obstajajo različne generacije folne kisline, ki se razlikujejo po biološki uporabnosti in načinu, kako jih telo presnavlja. Naravni folati iz hrane predstavljajo prvo generacijo. Sintetična folna kislina, ki se uporablja v večini prehranskih dopolnil, je druga generacija. Pri več kot 50 % populacije je aktivnost encima MTHFR zmanjšana, kar pomeni, da telo sintetično folno kislino slabše pretvori v njeno aktivno obliko. Zato so razvili novejše, aktivne oblike folne kisline, kot je na primer 4. generacija (npr. glukozaminska sol 5-metiltetrahidrofolata, kot je Quatrefolic®), ki jo telo lahko uporabi neposredno, brez encimske pretvorbe. Izbira ustrezne oblike prehranskega dopolnila je zato lahko pomembna, zlasti za posameznike s zmanjšano aktivnostjo encima MTHFR.
Članek je informativne narave in ne nadomešča posveta z zdravnikom ali farmacevtom. Pred začetkom jemanja katerega koli prehranskega dopolnila se posvetujte s strokovnjakom.
tags: #folna #kislina #priporocen #odmerek