Folna kislina, znana tudi kot vitamin B9 ali folat, je nujno potreben prehranski element, ki ima ključno vlogo pri številnih telesnih procesih, od nastajanja celic do pravilnega delovanja živčnega sistema. Čeprav se izraza pogosto uporabljata zamenljivo, obstaja med njima subtilna razlika: folat je naravna oblika vitamina B9, ki jo najdemo v živilih, medtem ko je folna kislina sintetična oblika, ki se uporablja v prehranskih dopolnilih in obogatenih živilih. Zavedanje o njuni vlogi in ustreznem vnosu je ključnega pomena za splošno zdravje, še posebej v določenih življenjskih obdobjih, kot je nosečnost.
Razumevanje folata in folne kisline
Beseda "folat" izhaja iz latinske besede "folium", kar pomeni "list", saj so zelena listnata zelenjava pogosti in bogati naravni viri tega vitamina. Folati so naravni vitaminski derivati, ki jih najdemo v hrani. So topni v vodi in sodelujejo pri številnih telesnih funkcijah, vključno s sintezo aminokislin, delitvijo celic, nastajanjem krvi in presnovo homocisteina. Folati sodelujejo kot kofaktorji pri enoceličnih presnovnih reakcijah, vključno z biosintezo purinov, pirimidinov in metionina. Folati so topni v vodi in sodelujejo pri številnih telesnih funkcijah. To so aminokisline, karnitin, kreatin, maščobe in hormoni. Udeleženi so tudi pri nastajanju novih celic in pri procesu celične delitve.
Folna kislina pa je sintetična oblika vitamina B9, ki jo telo lažje absorbira in izkoristi kot folate. Folna kislina se bo v telesu pretvorila v biološko aktivno obliko, imenovano folati. Najdemo jo v obogatenih živilih, prehranskih dopolnilih in vitaminski infuziji. Njena prednost je, da jo organizem lažje absorbira in prebavi ter izkoristi kot folate. Folna kislina je oksidirana oblika molekule, ki jo pridobimo kemijsko oziroma s prehranskimi dodatki, saj v naravi ne obstaja. Po absorpciji se reducira in metilira v 5-metiltetrahidrofolat, ki je glavna transportna oblika v krvi. Biorazpoložljivost folne kisline je v povprečju za 50 % večja, kot pri folatih. Uporablja se predvsem v obogatenih živilih, prehranskih dopolnilih in v zdravilih - v naravi pa je redko prisotna.
Po zaužitju folata ga telo pretvori v tetrahidrofolat, snov, ki je bistvena za nemoteno rast in delitev celic. Ko vnesemo folate v telo, na primer z listnato zelenjavo, jih bo naše telo nemudoma porabilo. Ko pa se v telo vnese folna kislina, bodisi s prehranskimi dopolnili bodisi z obogatenim kruhom, se bo najprej morala pretvoriti v aktivno obliko, zato bo njeno delovanje počasnejše. Ravno to je eden izmed razlogov, da danes na trgu obstajajo tudi prehranska dopolnila, ki že vsebujejo aktivno folno kislino. Folati so zelo občutljivi za toploto in svetlobo, zato se lahko med kuhanjem izgubi do 90 % njihove aktivnosti.
Ključne vloge folne kisline v telesu
Folat sodeluje v številnih bioloških procesih v telesu, ki vključujejo sintezo aminokislin, delitev celic, nastajanje krvi, presnovo homocisteina, potreben pa je tudi za normalno psihološko delovanje, normalno delovanje imunskega sistema in za zmanjševanje utrujenosti in izčrpanosti. Folna kislina in folati pomagajo telesu pri tvorbi novih rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik po telesu. Folna kislina, ki jo zaužijete, igra pomembno vlogo pri delitvi celic, saj proizvaja več rdečih krvnih celic, ki so prave velikosti in oblike. Ker vaše telo ne more delovati brez tega kroženja kisika v krvnih celicah, je folna kislina vitamin, ki vašemu telesu pomaga pri učinkovitem delovanju.
- Pomaga pri razvoju materinega tkiva med nosečnostjo.
- Pomaga pri sintezi aminokislin.
- Pripomore k nastajanju krvi.
- Pomaga pri presnovi homocisteina.
- Prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju.
- Pomaga pri normalnem delovanju imunskega sistema.
- Pomaga zmanjšati utrujenosti in izčrpanost.
- Ima pomembno vlogo pri delitvi celic.
Folat deluje kot kofaktor pri sintezi DNK in metabolizmu aminokislin. Folna kislina je sestavljena iz treh komponent: 2-amino-4-hidroksipteridinskega jedra, p-aminobenzojeve kisline in L-(+)-glutaminske kisline. Ko so folati absorbirani, se hitro prenesejo v pravzaprav vsa tkiva in se vežejo na proteine. Splošno je distribucija folatov dobra, poteka z aktivnim in pasivnim transportom.
Priporočen dnevni vnos in viri folata
Priporočen dnevni vnos (PDV) folata za odraslega človeka je 200 µg, kar je enostavno doseči z običajno pestro in uravnoteženo prehrano. Odrasle ženske in moški potrebujejo dnevno 400 µg folata. Ameriško združenje Food and Nutrition Board je leta 1998 sprejelo korekcijo teh vrednosti, ki sedaj znašajo za odrasle ženske in moške 400 µg/dan. S hrano se dnevno vnese 500 do 700 µg folatov, od katerih se jih resorbira 50 do 200 µg, odvisno od metaboličnih potreb. Priporočen dnevni vnos folne kisline za odraslega človeka je 200 mikrogramov, to pa v večini primerov dobimo z uravnoteženo prehrano. Priporočen dnevni vnos za nosečnice je 400 mikrogramov na dan do vsaj tretjega meseca nosečnosti, enaka količina je priporočljiva tudi za tiste, ki želijo zanositi, in za doječe matere. Ker takšno količino težko dobimo samo s hrano, je priporočeno jemanje prehranskih dodatkov s folno kislino. Med nosečnostjo bi morali dnevno zaužiti 550 mikrogramov folatnega ekvivalenta. Večina te količine (približno 400 mikrogramov) bi morala izvirati iz folne kisline, preostalih 150 mikrogramov pa je najbolje zaužiti s hrano, saj to zagotavlja dobro uravnoteženo kombinacijo.
Dobri naravni viri folata so:
- Temnozelena listnata zelenjava, denimo špinača, šparglji, brstični ohrovt, brokoli in romanska solata.
- Grah in fižol.
- Arahidi.
- Jajca.
- Goveja jetra.
- Avokado.
- Polnozrnate žitarice.
- Semena in oreščki.
- Cvetača.
- Leča in čičerika.
- Rdeča pesa.
- Krompir.
- Koruza.
- Sadje (marelice, breskve, melona, banane, jagode, maline, grenivka, pomaranče).
Večja pomarančna vsebuje približno 55 mikrogramov folne kisline, 30 gramov orehov vsebuje 30 mikrogramov folne kisline, srednje velika banana 23, 30 gramov surove špinače 60, 180 gramov kuhanega fižola pa 130 mikrogramov folne kisline.
Pomemben vir folata pa so lahko tudi živila obogatena s tem vitaminom. Pri določenih postopkih proizvodnje in priprave se lahko izgubi tudi od 50 do 70 % folata, vendar se veliko živil, bogatih s folatom, uživa brez procesiranja, zato so izgube v povprečju manjše. Obstajajo pa tudi živila, ki so umetno obogatena s folno kislino, kot so kruh, kosmiči, testenine, riž in obogateni napitki. S folno kislino obogatena živila so se začela proizvajati predvsem zaradi njenih številnih pozitivnih učinkov, ki so jih vlade želele prenesti na širšo populacijo.
Folna kislina in nosečnost: Ključna vloga pri preprečevanju napak
Folna kislina je nujni prehranski dodatek med nosečnostjo, saj žensko ščiti pred splavom, plod pa pred nastankom defekta nevralne cevi. Dokazano je bilo, da dodajanje folne kisline pred zanositvijo in med nosečnostjo pomembno zmanjša okvare novorojenih otrok, predvsem napake zaradi nepravilnega zapiranja živčne cevi (Spina bifida). Ustrezen vnos folne kisline pred zanositvijo in v zgodnjih fazah nosečnosti lahko zmanjša tveganje za napake nevralne cevi, kot sta spina bifida in anencefalija, za do 70 %. Poleg napak nevralne cevi lahko folna kislina prispeva tudi k preprečevanju drugih prirojenih napak, kot so razcepljena ustnica in nekatere srčne napake.
Nevralna cev se vzdolž hrbtnega dela ploda razvije do tretjega tedna nosečnosti. Iz nje se razvije centralno živčevje, ki ga sestavljajo možgani in hrbtenjača z ovojnicami. Stopnja okvare lahko seže od komaj vidne vdrtine na koži, šopa dlak na dnu hrbtenice ali manjše nepravilnosti vretenc do popolnoma odprtega hrbbteničnega kanala z izpostavljeno hrbtenjačo in njenimi ovojnicami. Redko so prizadeti možgani ali lobanja. Kadar je stopnja okvare majhna in brez očitnih znakov, se lahko nepravilnost izrazi šele pozneje z bolečinami v hrbtenici. S ET ali MR slikanjem je mogoče določiti stopnjo okvare. Če je blažja, zdravljenje včasih sploh ni potrebno. Pri hujši okvari, ki ogroža delovanje živčevja, pa bo verjetno potrebna operacija že v prvih dneh življenja. Kljub kirurškemu zdravljenju bodo nekateri otroci s hudimi prirojenimi nepravilnostmi ostali invalidi.
Če načrtujete nosečnost, vam lahko dopolnila s folno kislino morda koristijo še pred zanositvijo. Da bi preprečili pomanjkanje folne kisline med nosečnostjo in z njo povezane zaplete, bi morali z uživanjem dopolnil, ki vsebujejo folno kislino, pričeti takoj ko ugotovite, da ste noseči. V idealnem primeru bi morali folno kislino začeti jemati najmanj mesec dni pred zanositvijo. Priporočljivo pa je, da se glede tega posvetujete tudi s svojim ginekologom, saj se mnenja o tem, ali je treba med dojenjem še naprej jemati dopolnila s folno kislino ali ne, močno razlikujejo. Priporočamo, da se glede uživanja dodatne folne kisline med nosečnostjo posvetujete s svojim ginekologom.
Prehranska dopolnila in prehrana v nosečnosti z Mjušo Krevs
Pomanjkanje folne kisline: Vzroki, simptomi in posledice
Pomanjkanje folata se pojavi, kadar v telesu ni dovolj folata. To lahko privede do vrste anemije, imenovane megaloblastna anemija. Pomanjkanje folata se kaže s povečano stopnjo delitve rdečih in belih krvnih celic in kot megaloblastna anemija. Če telesu primanjkuje folne kisline, se lahko poveča tveganje za pojav srčno-žilnih bolezni. Vzdrževanje ustrezne ravni folne kisline je zato ključnega pomena za vaše dolgoročno zdravje, saj ima lahko pomembno vlogo pri preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2 in revmatoidnega artritisa. Poleg tega lahko pomanjkanje prispeva k anemiji, nizki kostni gostoti, izgubi spomina in slabemu delovanju možganov.
Najpogostejši vzroki pomanjkanja folata v telesu so neustrezna prehrana, alkoholizem in črevesne motnje, ki povzročajo malabsorpcijo. Ljudje, ki imajo težave s prebavo ali malabsorpcijo, kot je celiakija, so lahko izpostavljeni povečanemu tveganju za pomanjkanje folne kisline. Pomanjkanje folne kisline (pogostejše pri alkoholikih in osebah z boleznimi jeter) lahko nastane zaradi prehrane z malo folati in zmanjšanja količine folatov, nakopičenih v jetrih, pa tudi zaradi interference z resorbcijo in metubolizmom folatov.
Pomanjkanje folne kisline se lahko izrazi z množico različnih simptomov in znakov. Pojavijo se lahko utrujenost, bledica, razdražljivost in omotica. V ustni votlini lahko nastanejo afte in razjede. Nekateri poročajo celo o zmanjšanem občutku okušanja. Pride lahko do motenj spomina in koncentracije. Razvije se lahko depresija. Pogosti so tudi gastrointestinalni znaki, kot je driska. Pomanjkanje pogosto spremljajo tudi nespečnost, depresija, razdražljivost in pozabljivost.
Nizke vrednosti folata v telesu povezujemo s povečanim tveganjem za nastanek depresije in s slabim odzivom na zdravljenje z antidepresivi. Folati nam lahko pomagajo preprečiti nastanek depresije in sicer tako, da preprečijo prekomerno nastajanje homocisteina, ki lahko blokira dostop krvi in drugih hranil do možganov. Presežek homocisteina v telesu ovira proizvodnjo serotonina, dopamina in norepinefrina, ki uravnavajo razpoloženje, spanje in apetit.
Nizke ravni folata v telesu povezujemo s povečanim tveganjem za razvoj raka dojk pri ženskah. Z uživanjem priporočenega dnevnega odmerka folata lahko torej zmanjšamo tveganje za nastanek raka dojk, pa tudi za druge vrste raka, kot je rak debelega črevesa.
Presežek folne kisline: Kdaj postane težava?
Varnaga vnosa folata, ki je naravno prisoten v živilih, ne moremo prekoračiti. Zgornja dopustna meja folatov, ki se naravno nahajajo v živilih, ni določena, saj ni dokazov o škodljivosti vnosa, višjega od priporočenega. Vendar pa lahko več kot tisoč mikrogramov folne kisline na dan ima lahko negativne stranske učinke na vaš prebavni sistem. Ker je folna kislina topna v vodi, se bo rahel presežek naravno odstranil z naravnimi procesi vašega telesa oziroma z urinom. Kljub temu pa ne smete zaužiti več kot 1.000 mikrogramov folne kisline na dan.
Pri jemanju preveč folne kisline ni resnih stranskih učinkov. Če oseba vzame več folata, kot je potrebno, ni razloga za skrb. Lahko pa se pojavijo manjši stranski učinki, kot so anksioznost, težave s prebavo in slabost.
Interakcije in posebne populacije
Folna kislina lahko sodeluje z nekaterimi zdravili in morda ni varna za vsakogar. Uporabnice antiepileptičnih zdravil morajo jemati bistveno višje odmerke FK kot ostale, takšni odmerki pa se ne dobijo v običajnih pripravkih za nosečnice. Nekatera zdravila, kot so metotreksat, hidantoin, sulfasalazin in metotreksat, lahko namreč odstranijo folate iz telesa. Metotreksat je učinkovito zdravilo za to bolezen, vendar lahko odstrani folate iz telesa in povzroči gastrointestinalne simptome. Hkratna uporaba s folno kislino lahko zmanjša antikonvulzivno delovanje hidantoina. lnterferira z absorbcijo folne kisline. Zavirajo absorbcijo folatov. Antagonizem v hematopoetičnem odgovoru folne kisline.
Uživanje večjih količin folatov lahko prikrije simptome pomanjkanja vitamina B12, kar otežuje ustrezno diagnozo in ukrepanje. Zato je pri sumu na pomanjkanja folne kisline nujno treba narediti laboratorijsko preiskavo krvi. Ker so simptomi podobni simptomom pomanjkanja vitamina B-12, so krvne preiskava nujno potrebne.
Folna kislina in prehranska dopolnila
Prehranska dopolnila so izdelki, namenjeni dopolnjevanju prehrane z dodatnimi hranili ali drugimi snovmi. Običajno so na voljo v obliki tablet, kapsul, praškov, tekočin ali žvečilnih gumijev. Glavni namen tovrstnega dodajanja hranil je dopolnitev morebitnih prehranskih pomanjkljivosti, krepitev telesa med nosečnostjo, dojenjem, v starosti ali pri povečani telesni aktivnosti, okrepitev imunskega sistema, podpora splošnemu zdravju, predvsem pa zdravju kosti, sklepov in prebavnega trakta.
Čeprav so prehranska dopolnila enostavno dostopna v prosti prodaji, to še ne pomeni, da je njihova uporaba popolnoma brez tveganj. Pri jemanju kakršnih koli prehranskih dopolnil je treba biti previden zaradi možnosti predoziranja; tudi nekateri vitamini in minerali lahko namreč povzročijo neželene učinke na telesu, če se jemljejo v čezmernih odmerkih. Ljudje včasih jemljejo prehranska dopolnila, namesto da bi poiskali zdravniško pomoč, kar lahko vodi do zdravstvenih zapletov zaradi zamude pri zdravljenju. Tukaj pa je še morebitna interakcija prehranskih dopolnil z drugimi zdravili.
Pri jemanju prehranskih dopolnil je treba biti pozoren predvsem na njihovo kakovost in varnost. Upoštevanje navodil na embalaži je ključno. Vse bolj priljubljene so dandanes tudi vitaminske infuzije. Gre za neposredno dovajanje vitaminov in mineralov v krvni obtok, kar omogoča hitrejšo in boljšo absorpcijo v primerjavi z oralnim jemanjem prehranskih dopolnil.
Primer iz prakse: Težave z želodcem ob jemanju folne kisline
V praksi se lahko pojavijo tudi nepričakovani stranski učinki ali težave ob jemanju folne kisline. Ena od uporabnic je opisala svoje izkušnje z jemanjem folne kisline v pripravljalni dobi za zanositev, ko je po dveh mesecih začela opažati težave, kot so napihnjenost, slabost, krči, bruhanje in bolečine v trebuhu. Kljub poskusom z izločitvijo določenih jedi in postnimi dnevi, se stanje ni bistveno izboljšalo. Šele ko je za teden ali dva prenehala jemati folno kislino, so se simptomi skoraj povsem umaknili. Ob ponovnem jemanju folne kisline pa so se težave ponovno pojavile.
Nevrologinja je sicer odsvetovala povezavo težav z antiepileptiki, saj jih jemlje že dlje časa, splošni zdravnik pa je odkril le slabokrvnost. Vendar pa je uporabnica zaradi časovne ujemanja in izboljšanja simptomov ob prekinitvi jemanja folne kisline, sumila prav na to. Ginekologinja je potrdila, da lahko folna kislina v nekaterih primerih poslabša simptome v zgodnji nosečnosti, kot sta slabost in bruhanje. Vendar pa je poudarila, da je pri uporabnicah antiepileptikov še posebej pomembno redno jemanje folne kisline zaradi tveganja za pomanjkanje pri plodu.
Svetovala je, da uporabnice antiepileptičnih zdravil jemljejo bistveno višje odmerke FK, kot jih vsebujejo običajni pripravki za nosečnice, in da se držijo priporočenih in predpisanih zdravil. Za blaženje težav z želodcem in kislino je predlagala uporabo antacidov.
Folna kislina je torej življenjsko pomemben vitamin, ki podpira človekovo zdravje na številnih ravneh in v različnih obdobjih. Z uravnoteženo prehrano, bogato z naravnimi viri folata, in po potrebi s prehranskimi dopolnili, pridobljenimi od preverjenih virov, lahko poskrbimo za optimalno zdravje in dobro počutje.