Življenjski slog v nosečnosti ima dolgoročen vpliv na vsaj dve generaciji. Zdrav način življenja je pomemben že pred nosečnostjo, v nosečnosti pa lahko vpliva na njen potek, na pojav zapletov in na počutje nosečnice. Je izjemno pomemben za razvoj ploda. Poleg zdrave prehrane, izogibanja škodljivim substancam (alkohol, tobak, droge) in stresu ter primernega počitka in spanja (7-8 ur na noč, najbolj zdrav je večerni spanec) je za zdravje nosečnice, ploda, novorojenčka in kasneje otroka izjemno pomembna telesna aktivnost.
Telesna aktivnost med nosečnostjo: Mit o nevarnosti in resničnost koristi
Mit, da je telesna aktivnost povezana s tveganjem za zaplete (npr. spontani splav, mrtvorojenost, prezgodnji porod, nizka porodna teža, zapleti pri porodu), ne drži. Prav nasprotno. V Sloveniji je 2/3 nosečnic telesno aktivnih vsaj dvakrat tedensko in pri teh je dokazano manjše tveganje za nosečniške bolezni. Vse nosečnice (razen redkih, ki jim zdravniki odsvetujejo aktivnosti) naj bodo fizično aktivne. Nosečnice naj bodo aktivne vsaj tri dni na teden, še bolje vsak dan. Svetuje se aerobna vadba in vadba za moč, joga ali nežno raztezanje. Zavedati se moramo, da so v nosečnosti zaradi hormonskega vpliva vezi (ligamenti) bolj ohlapne in raztegljive in je zato ob nepravilni ali pretirani vadbi večje tveganje za poškodbe. Nosečnice imajo tudi slabše ravnotežje, zato je med nosečnicami dva- do trikrat več padcev.
Prednosti vadbe med nosečnostjo in razlogi, zakaj je NE BI SMELI telovaditi
Preprečevanje dehidracije in primerna prehrana med vadbo
Pomembno je pitje vode pred, med in po aktivnosti. Med vadbo želodec ne sme biti poln. Paziti je treba na nadomeščanje porabljenih kalorij. Zmerno intenzivna vadba je primerna skozi celo nosečnost. Kje je meja najbolj intenzivne vadbe, ki je še varna v nosečnosti, ni jasno. Za oceno intenzitete in prilagajanje aktivnosti ocenjujemo srčno frekvenco nosečnice, saj je intenziteta individualno zelo različna, odvisna od telesne pripravljenosti pred nosečnostjo. O lahki vadbi govorimo, ko ima nosečnica srčno frekvenco med 100 in 120 utripov na minuto, o zmerni, ko je med 120 in 140 utripov na minuto, pri mlajših je lahko do 145 na minuto. Višjo frekvenco odsvetujemo, zlasti dalj časa. Intenziteto ocenjujemo tudi z govornim testom. Pri udobni intenziteti se nosečnica lahko še normalno pogovarja. Pred nosečnostjo neaktivne ženske spodbujamo k postopnemu začetku vadbe. Včasih je težko brez podpore, zato k vadbi spodbujamo tudi partnerje.
Kdaj telesno aktivnost odsvetovati?
Telesno aktivnost odsvetujemo nosečnicam, ki jim grozi prezgodnji porod, po razpoku plodovih ovojev, tistim, ki imajo nepojasnjene krvavitve iz nožnice, predležečo posteljico, hud zastoj v rasti ploda, trojčke.
Pridobivanje telesne teže v nosečnosti: Naraven proces z zavedanjem
Draga nosečka, vem, da si že tako obremenjena z vsemi napotki in nasveti in pravili. Težko ti je tudi, ker se tvoje telo spreminja. A naj ti takoj povem: pridobivanje teže v nosečnosti je NUJNO potrebno za razvoj ploda! Res je, da problem lahko nastane, če nosečnica pridobi preveč teže in si tako poveča možnosti za nosečniški diabetes (ki pa ni povezan samo s prekomerno telesno težo!), hipertenzijo in komplikacije pri samem porodu. Poleg tega prekomerno pridobivanje teže povzroči več strij in kilogramov, ki se jih je kasneje potrebno znebiti. Po navadi slišimo, da mora nosečnica pridobiti 10-13kg. To je zelo splošno, saj je vsaka nosečnica pred nosečnostjo drugačna in ima drugačen ITM. Če nosečka v katerem koli tednu 2. ali 3. trimesečja pridobi več kot 1kg, ne da bi bil vnos hrane toliko večji, naj se TAKOJ napoti k zdravniku, saj je to lahko simptom PREEKLAMPISJE. K zdravniku naj se odpravi tudi, če med 4. in 8.
Pridobivanje teže je torej popolnoma naravno in potrebno. Z zdravo, uravnoteženo prehrano in redno rekreacijo (ki mora biti primerna za nosečke!), bo vse skupaj steklo brez težav. Vsak nakopičen kilogramček, boš lahko izgubila po porodu, če pa kakšni trije ostanejo za spomin, pa tudi nič hudega. Pomembno je, da se v času nosečnosti in po porodu počutiš dobro v svojem telesu. Tvoje telo je čudežno! V sebi vzgoji živo bitje in ga prinese na ta svet.
Indeks telesne mase (ITM) in priporočila za pridobivanje teže
Pri svetovanju nosečnicam se danes najpogosteje uporabljajo priporočila Ameriškega združenja porodničarjev in ginekologov o pridobivanju teže v nosečnosti. Po teh priporočilih je svetovano povečanje teže odvisno od teže, ki jo ima ženska ob zanositvi. Ker so ženske različno visoke, se upošteva indeks telesna mase (ITM, body mass index), ki je razmerje med težo in višino nosečnice. Vsak si ga zlahka izračuna tako, da svojo težo v kilogramih deli z višino (v metrih) na kvadrat. Na spletu obstajajo številni programi, ki iz teh dveh podatkov izračunajo ITM.
Pridobivanje teže naj bi bilo enakomerno po trimesečjih, čeprav je bolj pogosto in realno, da se nosečnice v drugi polovici nosečnosti zredijo več kot v prvi. Na to morajo biti nosečnice pozorne. Namerno hujšanje v nosečnosti ni priporočljivo, se pa številnim zgodi, da v prvih tednih shujšajo zaradi slabosti. To hujšanje ni nevarno, če ne traja več kot nekaj tednov in nosečnica ne dehidrira. Pri hujšem bruhanju v nosečnosti in pomanjkanju apetita je najpomembnejše, da nosečnica pije dovolj tekočine. Ob daljšem bruhanju ali zelo slabem počutju svetujemo, da nosečnica poišče zdravniško pomoč. Zdravniki preverimo, ali je prisotna dehidracija, in po potrebi damo infuzijo tekočin. Nosečnicam svetujemo, da pijejo vodo ali kakšno drugo tekočino po požirkih in jedo lahko hrano oziroma tisto, kar jim ustreza. Pogosto jim tekne suha hrana (krekerji, palčke, suho sadje) ter sladke pijače. Ker je nosečnost čas, ko so ženske bolj dojemljive za nasvete in so bolj pripravljene spremeniti življenjski slog, je pomembno, da v tem času dobijo ustrezne nasvete glede zdrave in primerne prehrane ter ustrezne telesne teže. Spremembe v prehrani in nadzor nad telesno težo imajo pozitivne učinke na nosečnico in potek nosečnosti, pogosto pa ženske ohranijo zdrave prehranjevalne navade tudi po nosečnosti, kar ima dolgoročne učinke na zdravje.
Nosečnice pridobijo povprečno 12,5 kg, sicer pa pridobljena teža niha med 10 in 20 kg, pogosto se največji delež dodatnih kilogramov pridobi v drugi polovici nosečnosti. Obstajajo pa tudi ženske, ki večino dodatnih kilogramov pridobijo v prvi polovici nosečnosti, kasneje pa ne več veliko. V drugem trimesečju se apetita običajno vrne, zato lahko pričakujete, da boste pridobili več kilogramov, in sicer 4-6 kg. Tudi v zadnjem trimesečju nosečnosti boste v povprečju pridobili okoli 5 kg. Na teden bi to bilo do 20. tedna nosečnosti okoli 250-350 g tedensko, v drugi polovici nosečnosti pa vsak teden približno 450-500 g. Strokovnjaki menijo, da tedensko ne bi smeli pridobiti več kot 500 g in mesečno ne več kot 2 kg.
Nič nenavadnega ni, če se naenkrat zgodi preskok v vaši teži, ali pa teža stagnira. Včasih to ni razlog za skrb. Vaš ginekolog bo presodil, ali to pomeni zaplet. Za nenadno povečanje telesne teže so lahko krivi visok krvni tlak, bolečine v hrbtu, bolečine v nogah, utrujenost in krčne žile. Poleg tega je lahko nenadno povečanje telesne teže v kombinaciji z edemom znak za preeklampsijo. Premajhno pridobivanje telesne teže pa lahko nakazuje na nevarnost prezgodnjega poroda in na to, da ima novorojenček prenizko težo.Če težo pridobivate enakomerno, se lahko vaše telo lažje prilagaja na vedno večjo velikost telesa in zagotavlja otroku neprekinjeno oskrbo z bistvenimi hranili. Pridobivanje telesne teže je normalen in naraven del zdrave nosečnosti. Pridobivanje telesne teže v nosečnosti je zdravo, naravno in potrebno. V prvem in drugem trimesečju so vaše potrebe po energiji enake kot pred nosečnostjo. Jesti za dva preprosto pomeni zdravo prehrano, ki otroku zagotavlja vse hranilne snovi, ki jih potrebuje za rast in razvoj. Po 28. tednu nosečnosti se potrebe po energiji povečajo za približno 200 kalorij na dan.
Pridobivanje telesne teže med nosečnostjo je odvisno od vaše telesne teže pred nosečnostjo in se močno razlikuje od matere do matere. Spodnja tabela vsebuje splošna navodila za zdravo pridobivanje telesne teže. Ko pride čas za povečanje vnos kalorij za 200 na dan, izberite živila, ki so bogata s hranilnimi snovmi. Čezmerna telesna teža pred nosečnostjo in med njo lahko poveča tveganje za nastanek visokega krvnega tlaka in nosečniške sladkorne bolezni. Vendar pa po zanositvi diete niso priporočljive. Zato se raje osredotočite na zdravo prehranjevanje, ki naj zajema uravnotežene količine živil iz različnih skupin. Obsežna študija je pokazala, da je prilagajanje prehrane za ohranjanje zdrave telesne teže v nosečnosti (ne za hujšanje) in upoštevanje običajne uravnotežene prehrane varno in učinkovito ter nima posledičnih učinkov na porodno težo otroka. Če je vaša telesna teža premajhna, vam lahko babica svetuje, kako na najbolj zdrav način pridobiti dodatno težo, ki jo potrebujete. Morda vas bo moralo zdravstveno osebje skrbno spremljati in se prepričati, da vaš otrok uspešno raste. Živila, ki vsebujejo zdrave maščobe, so odličen vir kalorij in hranilnih snovi. Idealni so avokado, oreščki in semena.
Dolgoročni vplivi prekomerne telesne teže v nosečnosti na potomstvo
Dokazano je, da v kar 42 odstotkih primerov, otroci, katerih matere so se med nosečnostjo preveč zredile, kasneje trpijo zaradi debelosti. Znanstveniki s harvardske medicinske univerze so naredili poiskus, v katerega so vjključili kar 12.000 otrok in najstnikov. Izkazalo se je, da skoraj polovica otrok, katerih matere so imele v nosečnosti težave s prekomernimi kilogrami, danes trpi zaradi odvečne teže. Znanstveniki pa opozarjajo, da to ne velja za matere, katerih teža je bila prekomerna že pred nosečnostjo. Trdijo, da ta teža nima nobene povezave s težo in velikostjo otroka. Otroci, katerih matere so se v nosečnosti preveč zredile, imajo tako veliko večjo možnost, da bodo trpeli za debelostjo vse do devetega ali 14 leta starosti. Menijo, da prenajedanje v nosečnosti vpliva na otrokovo središče za kontrolo apetita v njegovih možganih in jim sporoča napačne informacije o prehranjevanju.
Pet obrokov na dan: Ključ do zdrave nosečnosti in otrokovega razvoja
Nič več za dva! Pomembno je, da se ženska v nosečnosti ne zredi preveč. Časi, ko so trdili, da mora nosečnica jesti za dva, so mimo. Tudi v nosečnosti ostaja pravilo petih obrokov dnevno. Veliko bolje se boste počutile, če bodo obroki majhni, sestavljeni iz zdrave hrane. Vse, kar pojeste, dobi tudi vaš še nerojeni otrok. Mu res želite že pred rojstvom vsak dan ponuditi čips?
Priporočila za pridobivanje telesne teže v ZDA in nasveti za prihodnje mamice
V ZDA priporočajo, da se ženska z normalno telesno težo med nosečnostjo zredi od 11,3 do 15,9 kilograma. Ženske, ki imajo že pred nosečnostjo preveč kilogramov, naj bi se zredile nekoliko manj, največ pa 11,3 kilograma. Tiste, katerih telesna teža je prenizka, pa naj bi se med nosečnostjo zredile od 12,7 do 18,1 kilograma.
Ne bodite v skrbeh, če se v prvih mesecih nosečnosti ne boste redile! S tem ni nič narobe. Nosečnicam s prekomerno telesno težo se ni treba zrediti niti kilograma. Če pa se boste na začetku nosečnosti redile preveč, prenehajte s preobilnim hranjenjem. Vedite, da s prenajedanjem ne počnete nič koristnega ne zase, ne za svojega še nerojenega otroka. Kilogrami gredo brez večjih težav gor, težje pa se jih boste potem znebile.
Nosečniške želje: Navigacija med užitki in zdravjem
Nosečnost včasih prinese s sabo tudi čudne želje in vonjave. Hrana, ki ste jo prej oboževale, vam naenkrat smrdi in je niti videti ne morete več. Po drugi strani pa lahko postane hrana, ki je bila prej le občasno na vašem jedilniku, številka ena in bi jo najraje jedli ves čas. Če je to zdrava hrana, npr. grozdje, jabolka, solata, niti ni tako zelo narobe, če jo jemo več kot običajno. Če je to nezdrava hrana, pa vseeno priporočamo, da poskušate nekoliko brzdati svoje želje. Res je, če vam hrana zadiši, si jo privoščite, toda če je to nezdrava hrana, npr. čokolada ali sladoled, je bolje, da se omejite na majhno količino.
Zavedanje o telesni teži pred nosečnostjo in njeni vlogi pri reproduktivnem zdravju
Ustrezen indeks telesne mase (ITM) igra pomembno vlogo pri pripravi telesa na nosečnost. Tako prenizka kot previsoka telesna teža lahko vplivata na verjetnost zanositve, čeprav je res, da na plodnost najpogosteje vplivajo drugi dejavniki. Debelost ali prekomerna telesna teža lahko pomembno vplivata na reproduktivno zdravje. Čeprav »zmerna« prekomerna teža (ITM med 25 in 30) morda ne poveča tveganja za težave z ovulacijo, debelost (ITM nad 30) znatno poveča verjetnost nenormalne ovulacije in menstrualnih ciklov. To lahko pomeni, da boš za zanositev potrebovala več časa. Vstop v nosečnost z ITM nad 25 lahko tudi poveča tveganje za zaplete med nosečnostjo, kot so gestacijski diabetes, hipertenzija in prezgodnji porod. Po drugi strani pa je podhranjenost, označena z ITM manj kot 18,5, povezana z lastnim naborom težav. Nizka telesna teža lahko povzroči neredne menstruacije ali celo njihovo popolno odsotnost. Samo nekaj kilogramov dodatne telesne mase lahko izboljša tvoje možnosti za zanositev. Pred zanositvijo je pomembno, da se posvetuješ z zdravnikom o najboljšem načinu za doseganje zdrave telesne teže. To lahko vključuje spremembe v prehrani, povečanje telesne aktivnosti in, če je potrebno, medicinsko intervencijo. Uvedba uravnotežene prehrane: osredotoči se na vnos raznovrstnih živil, bogatih z vitamini, minerali in vlakninami, ki podpirajo splošno zdravje in dobro počutje. Zdrava telesna teža je ključnega pomena tako za zanositev kot za zdravo nosečnost. Ne glede na to ali moraš izgubiti ali pridobiti nekaj telesne teže, je pomembno, da se zavežeš dolgoročnemu zdravju in dobremu počutju.
Zavarovalnica Triglav: Vaš zaveznik za zdravje v nosečnosti
Z zdravstvenimi zavarovanji Zavarovalnice Triglav pridobite odličnega zaveznika za vaše zdravje. Strokovni nasveti in hiter dostop do storitev brez dodatnih stroškov. Strokovno, a razumljivo odgovarjamo na vprašanja o zdravju in odnosih.
OPOZORILO: Informacije v članku so zgolj informativne narave in nikakor ne nadomeščajo strokovnih zdravstvenih nasvetov ali navodil za zdravljenje katerega koli zdravstvenega stanja.
tags: #kako #narasca #teza #v #nosecnosti