Nosečnost je obdobje velikih telesnih, fizioloških in čustvenih sprememb, ko je dobro telesno pripravljenost ključnega pomena tako za zdravo nosečnost in porod kot tudi za hitrejše okrevanje po porodu. Vadba v vodi in plavanje sta med najbolj priporočljivimi aktivnostmi v času nosečnosti, saj omogočata krepitev celotne muskulature, obenem pa zmanjšujeta obremenitev telesa. S strokovno pomočjo fizioterapevtke Andree Basković Juričan in drugih strokovnjakov bomo osvetlili prednosti vodne vadbe za nosečnice, na kaj morajo biti pozorne ter kako se izogniti morebitnim nevarnostim.
Zakaj je telesna dejavnost med nosečnostjo ključnega pomena?
Žensko telo med nosečnostjo doživlja izjemne spremembe. Dobra telesna pripravljenost nosečnici omogoča lažje prenašanje nosečniških tegob, pripravo na porod in hitrejšo rehabilitacijo po porodu. Redna telesna aktivnost, še posebej tista prilagojena nosečnicam, krepi mišice, izboljšuje srčno-žilno funkcijo, zmanjšuje stres in izboljšuje razpoloženje.
Prednosti vadbe v vodi za nosečnice
Voda ustvarja posebno okolje, ki je izjemno blagodejno za nosečnice. Ena izmed glavnih prednosti je občutek lažjega telesa. Zaradi hidrostatičnega tlaka in vzgona v vodi nosečnica namreč čuti le približno 10% svoje telesne teže. To ji omogoča izvajanje vaj, ki bi bile na suhem zaradi povečane telesne teže preobremenjujoče ali celo boleče. Vadba v topli vodi, pri temperaturi med 28 in 32 stopinj Celzija, dodatno pripomore k preprečevanju in lajšanju bolečin v mišično-skeletnem sistemu.
Voda omogoča tudi izvajanje vaj, ki so na suhem morda kontraindicirane. Na primer, po petem mesecu nosečnosti se odsvetuje predolgo ležanje na hrbtu, saj teža maternice pritiska na spodnjo veno, kar lahko omeji dotok kisika do ploda in povzroči nelagodje ali celo slabost pri nosečnici. V vodi pa lahko nosečnica s pomočjo plavalnih pripomočkov udobno leži na hrbtu tudi dlje časa, ali celo lebdi na trebuhu, kar je na suhem v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti nemogoče.
Kako poteka vadba v vodi?
Vadba v vodi za nosečnice je običajno strukturirana tako, da vključuje več faz:
- Ogrevanje: Ta del traja od 10 do 15 minut, odvisno od telesne pripravljenosti nosečnic in morebitnih zdravstvenih težav. Če so prisotne zdravstvene težave, se ogrevanju posveti več časa.
- Aerobni del: To je najbolj intenziven del vadbe, ki traja od 15 do 20 minut. Izvaja se z zmerno intenzivnostjo, ki dvigne srčni utrip, povzroči zmerno zadihanost in potenje, kar pa zaradi hladilnega učinka vode ni opazno.
- Vaje za krepitev mišic: Sledijo vaje za krepitev mišic, ki so v času nosečnosti najbolj obremenjene - predvsem mišice trupa, rok, nog ter globoke trebušne mišice in mišice medeničnega dna. Te vaje so ključne za podporo spodnjemu delu hrbtenice in medenici ter za preprečevanje uhajanja urina.
- Raztezne in sprostitvene vaje: Na koncu vadbe se izvajajo vaje za raztezanje in sprostitev.
Rutina vadbe v vodi in med nosečnostjo
V katerem obdobju nosečnosti je vodna vadba primerna?
Praksa kaže, da nosečnice na vodno vadbo prihajajo od zaključka četrtega meseca nosečnosti do približno 14 dni pred porodom. V primeru zdrave nosečnosti, pa tudi pri nekaterih oblikah patološke nosečnosti, lahko ginekolog nosečnico napoti na vodno vadbo. Nosečnice, ki imajo težave z mišično-skeletnim sistemom in na suhem ne morejo izvajati določenih vaj brez bolečin, v vodi te vaje pogosto izvajajo brez težav.
Vpliv temperature vode in okolja
Idealna temperatura vode za vadbo nosečnic je med 28 in 32 stopinj Celzija. Če je temperatura vode nižja ali višja, se čas zadrževanja v vodi omeji. Zadrževanje v vodi, ki je dlje časa ali je prevroča, lahko ogrozi plod.
Pomembno je tudi okolje, v katerem poteka vadba. Priporočljivo je izbrati bazen z manj obiskovalci, kjer je zagotovljeno umirjeno in intimno okolje. Voda mora biti higiensko neoporečna, nenehno filtrirana in krožiti. Če se nosečnica odloči za samostojno plavanje, je najbolje, da to počne zjutraj, ko je voda najbolj prečiščena.
Morebitni stranski učinki in nevarnosti
Če je količina klora v bazenu previsoka, to lahko povzroči vnetje vaginalne sluznice, ki je lahko neprijetno in zahteva zdravljenje z antibiotiki, kar pa ni vedno primerno v času nosečnosti. Da bi se temu izognile, lahko nosečnice uporabijo posebne vložke, impregnirane z vazelinskim oljem, vendar le po dovoljenju ginekologa.
Morje je zaradi naravnih dezinfekcijskih lastnosti morske vode pogosto boljša izbira, seveda ob primerni temperaturi vode in na urejenih, čistih kopališčih. Vendar je tudi pri plavanju v morju potrebna previdnost:
- Nikoli ne plavajte same: Vedno naj bo nekdo v bližini, ki lahko priskoči na pomoč.
- Izogibajte se gneči: Da bi preprečile poškodbe trebuha s strani drugih plavalcev.
- Spreminjajte tehnike plavanja: Nekatere tehnike plavanja so lahko zelo obremenjujoče za mišično-skeletni sistem.
Vloga globokih trebušnih in hrbtnih mišic ter medeničnega dna
Pri izvajanju vodne vadbe, kot je hoja ali tek v vodi, nosečnica naravno stisne globoke mišice trebuha in hrbta, da ohrani pokončno držo in ravnotežje. Če to kombinira še s stiskom mišic medeničnega dna in dihanjem s pomočjo trebušne preponke, nudi najboljšo možno podporo spodnjemu delu hrbtenice in medenici. To učinkovito preprečuje ali lajša bolečine in druge težave v tem predelu.
Trajanje in intenzivnost vadbe
Za zdravje nosečnice in ploda je ključno, da se pretirava z aerobnim delom vadbe. Če je nosečnica povprečno telesno pripravljena, lahko aerobni del traja do 20 minut. Vrhunsko pripravljene nosečnice, ki so bile aktivne že pred nosečnostjo, lahko vadijo dlje. Če pa se je nosečnica začela ukvarjati s telesno vadbo šele v nosečnosti, mora postopoma napredovati do dvajsetih minut aerobnega dela.
Intenzivnost vadbe se najbolje ocenjuje z govornim testom: če se nosečnice med vadbo lahko normalno pogovarjajo, je intenzivnost primerna. Merjenje srčnega utripa v vodi ni najbolj zanesljiva metoda, saj se srčni utrip med nosečnostjo fiziološko zviša, na njegovo vrednost pa vplivajo tudi temperatura vode in potopitev telesa.
V zadnjem trimesečju nosečnosti se zaradi fizioloških sprememb aerobna sposobnost nosečnic običajno zniža. Zato je v tem obdobju priporočljivo prilagoditi ali znižati intenzivnost in trajanje vadbe.
Druge pomembne smernice
- Hidracija: Med vadbo v vodi je nujen zadosten vnos tekočine. Priporočljivo je s seboj prinesti plastenko nesladkane pijače (voda, zeliščni čaj) in piti ob občutku žeje.
- Obutev: Priporočljivi so nedrseči natikači za hojo ob bazenu ali morju. V primeru neurejenega terena v vodi (npr. morsko dno) so priporočljivi gumijasti copati.
- Osebna higiena: V vodi se ne urinira, saj to lahko povzroči vnetje sečil.
- Zaščita pred soncem: V poletnih mesecih je pomembno, da se nosečnice izogibajo pretiranemu izpostavljanju soncu, še posebej med 10. in 16. uro. Uporabljati je treba kreme z zaščitnim faktorjem, nositi pokrivala in lahka oblačila ter piti dovolj tekočine.
Vročina in nosečnost: Posebna previdnost
Huda vročina predstavlja za nosečnice večje tveganje. Zaradi nižjega krvnega tlaka, morebitnega manjšega vnosa tekočine ali bruhanja, lahko pride do omotice in izgube zavesti, kar je nevarno tako za nosečnico kot za plod. Dehidracija lahko obremeni ledvični sistem. Zato je v vročih dneh priporočljivo zadrževanje v hladnih prostorih, zmerna telesna aktivnost pa se izvaja v jutranjih in večernih urah.
Prehrana med nosečnostjo v poletnih mesecih
V poletnih mesecih je še posebej pomembno, da nosečnice uživajo lahko hrano, bogato s svežo zelenjavo in sadjem. Izogibati se je treba jedem, ki vsebujejo surova jajca (majonze, nekatere kreme), industrijsko nepredelanim sladoledom, plesnivim sirom, gobam ter premalo pečenemu mesu zaradi nevarnosti okužbe s salmonelo ali toksoplazmozo. Pomemben je zadosten vnos folne kisline, železa in drugih vitaminov. Proti zgagi, ki je pogosta proti koncu nosečnosti, pomagajo antacidi, majhni obroki in izogibanje začinjeni hrani ter oreškom.
Obiski pri ginekologu
Obiski pri ginekologu naj potekajo redno, kot v drugih letnih časih. Vročina sicer lahko povzroči otekanje nog, omotico in slabost, vendar je pomembno, da zdravnik izključi morebitne bolezenske vzroke, kot so slabokrvnost, preeklampsija ali zastrupitev s hrano.
Plavanje v morju in bazenih: Kaj svetujejo strokovnjaki?
Plavanje v čistem morju je priporočljivo, če nosečnost poteka normalno. Voda ne sme biti prehladna, da se izognemo temperaturnemu šoku, in nositi je treba udobno obutev.
Pri bazenih obstajajo pomisleki glede čistosti vode in higiene drugih uporabnikov. Kopanje v bazenih, ki jih uporablja veliko ljudi, se na splošno ne priporoča zaradi možnosti okužb. Idealni so bazeni z brezhibno čisto vodo, ki jih uporablja malo ljudi. V kolikor si nosečnica ni prepričana o kakovosti vode, se lahko uporabi menstrualna skodelica ali posebni tamponi za plavanje.
Termalna voda in jacuzziji, zaradi višje temperature, niso priporočljivi. Tudi domače kopeli naj ne bodo predolge in prevroče, saj lahko pride do pregrevanja telesa.
Odziv nosečnic in prihodnost vodne vadbe
Raziskave kažejo, da večina nosečnic daje prednost vadbi v vodi pred vadbo na suhem. V Sloveniji je sicer organizirane vodne vadbe za nosečnice žal še vedno malo, predvsem zunaj Ljubljane. Razlogi za to so povezani z manjšo tržno privlačnostjo te skupine v primerjavi z dojenčki, kar zahteva več organizacije in finančnih sredstev za zagotavljanje ustreznih pogojev (temperatura vode, čistoča, intimen prostor, usposobljen vaditelj). Kljub temu pa je vodna vadba za nosečnice izjemno koristna in priporočljiva, zato si zasluži večjo prepoznavnost in dostopnost.