Nosečnost predstavlja edinstveno in ključno obdobje v življenju ženske, ki zahteva celovito pozornost tako glede telesnega počutja kot tudi glede delovnih pogojev. Zagotavljanje vseh potrebnih hranilnih snovi za optimalno delovanje materinega telesa ter za nemoteno rast in razvoj ploda je ključnega pomena. Jedilnik mora biti skrbno načrtovan, pri čemer se vse bolj uveljavlja tudi vegetarijansko prehranjevanje, ki pa zahteva dobro informiranost in premišljeno pripravo. Kljub razširjenemu prepričanju, da vegetarijanska prehrana ni primerna za nosečnice, pravilno načrtovana in uravnotežena, lahko celo zmanjša možnost nekaterih obolenj in ne predstavlja tveganja za pomanjkanje ključnih vitaminov in mineralov.
Ključni vidiki prehrane v nosečnosti
Nosečnost je obdobje, ko se potrebe telesa bistveno spremenijo. Že pred zanositvijo naj bi bila ženska dobro prehranjena, saj se večina ključnih organov in tkiv pri plodu razvije že v prvih dveh mesecih nosečnosti. Kakovostna in zadostna prehrana v tem zgodnjem obdobju omogoča optimalne pogoje za razvoj nerojenega otroka. Nekatere ženske se v nosečnosti sicer zadržujejo pri vnosu hrane, da bi se izognile prekomernemu pridobivanju telesne teže, vendar je pomembno poudariti, da plod iz materinega telesa praviloma vzame, kar potrebuje za svoj razvoj. Večje tveganje za pomanjkanje hranil pa v takem primeru nosi mati, kar jo lahko izčrpa, še posebej v primeru večplodnih nosečnosti ali če nosečnosti sledijo hitro ena za drugo. Zato je ključnega pomena raznovrstna prehrana že pred zanositvijo, saj nenehne diete pred in med nosečnostjo niso priporočljive. Enako velja za ambiciozne diete za hujšanje takoj po porodu, ko telo še potrebuje energijo in hranila za proizvodnjo materinega mleka.
Otrok že v maternici spoznava okuse, ki se razvijejo okoli 16. tedna nosečnosti. Seznanjanje zarodka z različnimi okusi je pomembna naložba za prihodnost, saj lahko olajša sprejemanje trde hrane in prehod z dojenja.
Priporočila glede izbire živil
Med nosečnostjo je treba biti pozoren na določena živila, ki so higiensko kritična ali predstavljajo potencialno tveganje. Med ta živila spadajo delikatesni izdelki, živila iz samopostrežnih barov, surova živila (kot so tatarski biftek, francoska solata, tiramisu, karpačo, suši), surovo mleko in izdelki iz njega (vključno z mlekom iz mlekomatov), ter siri s plesnijo. Posebno pozornost je treba nameniti domači zelenjavi z vrta, če obstaja možnost stika z mačkami, zaradi nevarnosti toksoplazmoze. Pri higiensko neoporečnih živilih je ključnega pomena predvsem količina. Izogibati se je treba visoko kaloričnim živilom, sladkarijam, mastni, predelani in ocvrto hrani.
V drugem in tretjem trimesečju nosečnosti se povečajo potrebe po energiji, medtem ko se telesna aktivnost pogosto zmanjšuje. V tem obdobju je še posebej pomembno obogatiti prehrano z beljakovinami, kalcijem, železom in folati. Povečane potrebe se pojavijo že v prvem trimesečju, in sicer po nekaterih vitaminih (C, B3, B9 - folna kislina, B12) in mineralih (fosfor, magnezij, jod). Potreba po železu se lahko celo podvoji. V drugem in tretjem trimesečju se povečajo potrebe po energiji in beljakovinah, pa tudi po nekaterih vitaminih (A, E, B1, B2, B6) in cinku. Ne smemo pozabiti na povečan vnos tekočine, predvsem vode.
Priporočljivo je, da ženska v času nosečnosti pridobi med 10 in 12 kilogramov, če ima ob zanositvi normalno telesno težo. Posebne želje po določeni hrani ali odpor do nekaterih živil so med nosečnostjo pogoste. Če se te želje nanašajo na manj kalorična živila, kot so kumarice, s tem ni nič narobe. Vendar pa je pretirano uživanje sladkih jedi, kot so palačinke s čokolado in smetano, neprimerno. Ključno je jesti večkrat na dan, uravnoteženo in v skladu s splošnimi smernicami zdrave prehrane, kar lahko zmanjša nenadne napade lakote. Če določeno živilo povzroča odpor, ga je smiselno izločiti, preveriti, kaj z izgubo tega živila izgubimo, in ga nadomestiti z drugimi, ki so sprejemljiva.
Primerna telesna vadba v nosečnosti prav tako koristi dobremu počutju. O tem se je najbolje posvetovati z izbranim ginekologom. Na splošno pa naj ženska ne bi bistveno spreminjala svojega življenjskega sloga. Če je bila pred nosečnostjo aktivna (tek, ples), naj v tem nadaljuje, vendar naj ne uvaja naenkrat novih, zahtevnih gibalnih vzorcev.
Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja predstavlja dolgoročno naložbo v zdravje matere in otroka. Njen vpliv sega tudi v odraslo dobo otroka, saj lahko zmanjša tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav je znan kot presnovno programiranje ali presnovni vtis.
Priporočeni dnevni vnos energije za srednje aktivno nosečnico znaša približno 2.100 kcal v prvem trimesečju, 2.350 kcal v drugem in 2.600 kcal v tretjem trimesečju. Doječa mati (25-51 let) s srednje visoko telesno aktivnostjo potrebuje približno 2.100 kcal za osnovne potrebe ter dodatnih 500 kcal za sintezo mleka v prvih štirih do šestih mesecih dojenja. Dodatnih 500 kcal naj bi izhajalo iz maščobnih zalog, nabranih med nosečnostjo.
Odsvetovano hujšanje takoj po porodu
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko negativno vpliva na količino in hranilno vrednost materinega mleka. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi nečistoče, raztopljene v telesnih maščobah. Zmerna izguba telesne mase je v času dojenja normalna, vendar se odsvetujejo shujševalne diete ali pretirano hujšanje.
Vegetarijanska prehrana v nosečnosti
Vegetarijanska prehrana v nosečnosti je vse bolj razširjena, vendar zahteva skrbno načrtovanje. Ločimo več vrst vegetarijanske prehrane: pesco, delna, lakto-ovo, lakto, ovo, veganska, presnojeda, frutarijanska in makrobiotična. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere.
Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (veganska, presnojeda in frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin (zlasti dokozaheksaenojske kisline), ter beljakovin in energije. Če doječa mati sledi vegansko prehrano brez prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje za razvojne poškodbe pri dojenčku, ki se poveča, če otrok kasneje nadaljuje z vegansko prehrano. Splošno pravilo je, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil.
Ogljikovi hidrati naj še vedno predstavljajo približno 55 % dnevnega vnosa energije. Beljakovine so ključne za gradnjo celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Potrebe po beljakovinah in kalciju so med nosečnostjo in dojenjem povečane. Dodatna porcija mleka ali mlečnih izdelkov lahko pomaga pri zadostitvi povečanih potreb po beljakovinah.
Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo, naj pa predstavljajo približno 30 % dnevnega vnosa energije. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči občutek sitosti in slabost. Izredno pomembna je sestava maščob. Treba se je izogibati trans maščobam (delno hidrogenirane rastlinske maščobe) in omejevati nasičene maščobe (do 10 %). Prednost naj imajo enkrat- in večkrat nenasičene maščobe, predvsem iz kakovostnih rastlinskih olj, kot so olivno, orehovo, konopljino in sojino olje.
Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane kot omega-3 (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so ključne za razvoj dojenčkovih možganov in oči, ter za zdravje matere. Nosečnice in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Ti maščobni kislini se nahajata predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Priporoča se uživanje morskih rib vsaj dvakrat tedensko, od tega enkrat tedensko mastnih rib, pripravljenih na zdrav način (pečene v pečici, kuhane na pari ali dušene).
Nasičene in trans maščobe
Maščobe živalskega izvora (maslo, slanina, loj) ter nekatere rastlinske maščobe (kokosova, palmina) vsebujejo veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje je treba omejevati. Pri izbiri mesa, mleka in mlečnih izdelkov je priporočljivo posegati po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob. Tudi trans maščobe, še zlasti industrijsko proizvedene, je treba izogibati, saj so škodljive za razvoj možganov, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. Trans maščobe so dejavnik tveganja za bolezni srca, povečujejo LDL holesterol, trigliceride, vnetje arterij in tveganje za aritmijo. Zvišujejo tudi tveganje za razvoj raka na prsih in prostati. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob, so piškoti, krekerji, pecivo, pite, torte, pokovka, žitne ploščice in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj.
Vitamini in minerali v nosečnosti
Vitamini in minerali so esencialne organske snovi, ki imajo ključne biokemijske vloge v telesu. Med nosečnostjo in dojenjem je še posebej pomemben zadosten vnos vitaminov A (beta karoten), D, E, C, B-kompleksa (tiamin, riboflavin, niacin, B6, folna kislina, B12) ter mineralov, kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. Ključno je uživanje hranilno bogate hrane, ki vsebuje veliko hranil na enoto energije, kot so zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki.
Najboljši vir vitamina D je nastajanje v koži pod vplivom sončne svetlobe, vendar je v Sloveniji v jesenskem in zimskem času ter za tiste, ki se izogibajo soncu, prehranski vnos nujen. Živila bogata z vitaminom D so ribje olje, morske ribe, jajčni rumenjak ter v manjši meri kravje mleko in maslo. Priporoča se dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil (20 µg dnevno).
Vitamin C je pomemben za izgradnjo novih tkiv in povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil. Priporočen dnevni vnos folne kisline pred in med nosečnostjo je 400 μg, saj zmanjšuje nevrološke okvare pri novorojenčkih. Dobri naravni viri so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava.
Vitamin B12 se nahaja v živilih živalskega izvora. Potrebe po železu so v času nosečnosti močno povečane. Z železom bogata živila so meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Absorpcijo železa iz rastlinskih živil izboljša sočasno uživanje vitamina C.
Vnos kalcija je lahko kritičen, zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Kalcij je potreben za razvoj kosti dojenčka. Potrebe po jodu, ki je sestavni del ščitničnih hormonov, se povečajo zaradi povečanega izločanja z urinom. Najpomembnejši vir joda v Sloveniji je jodirana sol.
Dnevne potrebe po tekočini v nosečnosti znašajo okoli 1.500 ml (približno 7 kozarcev), v času dojenja pa 1.700 ml (približno 8,5 kozarcev). Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj.
Folna kislina v primerjavi s folatom – razlaga in poenostavitev
Delo nosečnic in zakonodaja
Zakon o delovnih razmerjih (ZDR-1) in Pravilnik o varovanju zdravja pri delu nosečih delavk, delavk, ki so pred kratkim rodile, ter doječih delavk opredeljujeta pravice in obveznosti glede dela nosečnic. Delavka ne sme opravljati del, ki bi lahko ogrozila njeno zdravje ali zdravje otroka zaradi izpostavljenosti dejavnikom tveganja ali delovnim pogojem. Če obstaja nevarnost za zdravje, mora delodajalec zagotoviti začasno prilagoditev pogojev dela ali drugega ustreznega dela. V primeru, da delodajalec ne zagotovi ustreznega dela, mora delavki izplačevati nadomestilo plače.
Nosečnice ne smejo biti izpostavljene fizičnim dejavnikom, kot so hiperbarna atmosfera, biološkim dejavnikom, kot sta toksoplazma ali virus rdečk (če niso cepljene), kemičnim dejavnikom, kot sta svinec in njegovi spojini, ter delovnim pogojem, kot je podzemno rudarsko delo. Doječe delavke ne smejo biti izpostavljene kemičnim dejavnikom in rudarskemu delu.
Če ocena tveganja pokaže nevarnost, nosečnice in doječe delavke ne smejo biti izpostavljene šokom, vibracijam, premikanju, premeščanju bremen, hrupu nad 80 dB, ionizirajočemu ali neionizirajočemu sevanju, ekstremnemu mrazu ali vročini, dolgotrajnim potovanjem, mentalni ali fizični utrujenosti ter drugim fizičnim obremenitvam.
Biološki dejavniki, ki lahko povzročijo težje bolezni, kot so nekatere bakterijske okužbe, so prav tako prepovedani. Kemični dejavniki, kot so živo srebro, zdravila proti mitozi, ogljikov monoksid, ter delo v pogojih izpostavljenosti rakotvornim ali mutagenim snovem, prav tako niso dovoljeni. Nočno in nadurno delo sta pogosto odsvetovana ali prepovedana za nosečnice.
Kljub temu da se zakonodaja trudi zagotoviti varno delovno okolje za nosečnice, je pomembno, da ženske same poznajo svoje pravice in da se v primeru dvomov ali nejasnosti obrnejo na pristojne službe ali strokovnjake. Zavedanje o teh vidikih je ključno za ohranjanje zdravja matere in otroka skozi celotno obdobje nosečnosti in po porodu ter za uspešno usklajevanje poklicnega in zasebnega življenja.
tags: #pregrada #v #nosecnosti #in #delo