Obdobje nosečnosti je za vsako žensko poseben čas, ki ga zaznamujejo številne telesne in čustvene spremembe. Vendar pa poleg veselja pogosto prinese tudi veliko vprašanj, dvomov in negotovosti. V današnjem hitrem tempu življenja, ko so ženske razpete med številne obveznosti, pogosto pozabijo nase. Premalo spanja, neredna prehrana in kroničen stres so realnost mnogih. Hranila, zaužita med nosečnostjo, se najprej porabijo za materine potrebe in šele nato za potrebe ploda, kar pa ne pomeni, da njihovo pomanjkanje ne pušča posledic. Zato je ključnega pomena, da nosečnost razumemo kot obdobje, ko moramo telesu dodati več tako v energijskem kot tudi v hranilnem smislu. V nosečnosti se telo znajde pred povsem novimi zahtevami, saj mora hkrati skrbeti za zdravje mamice in optimalen razvoj otroka. V nosečnosti se potrebe po določenih vitaminih in mineralih izrazito povečajo. Ne gre le za to, da telo potrebuje več hrane, temveč predvsem bolj kakovostno hrano. Potrebe po folatih, železu, jodu, vitaminu D in omega-3 maščobnih kislinah se lahko povečajo do te mere, da jih s prehrano težko pokrijemo v zadostnih količinah. Teoretično bi lahko vse potrebne hranilne snovi dobili s popolnoma uravnoteženo prehrano, v praksi pa je to izjemno težko doseči. Kakovost hrane se je spremenila, življenjski slog je hiter, prebavne sposobnosti pa niso vedno optimalne. Zato imajo nosečnice kljub zdravi prehrani pogosto pomanjkanje železa ali vitamina D.
Ključna vloga prenatalnih vitaminov
Prenatalni vitamini imajo ključno vlogo pri dobrem počutju nosečnic in razvoju ploda. Strokovnjaki priporočajo začetek jemanja prenatalnih vitaminov že pred zanositvijo. Ključni so namreč za razvojne procese, ki potekajo v zgodnjih tednih nosečnosti, ko številne ženske še ne vedo, da so noseče. Zato, če načrtujete nosečnost, pričnite z jemanjem prehranskih dopolnil takoj. Čeprav je med nosečnostjo ključno skrbeti za uravnoteženo prehrano, se osredotočati na ekološka živila, sezonsko sadje in zelenjavo, z običajno prehrano ni mogoče vnesti vseh hranil, ki jih otrok potrebuje za razvoj v maternici.
Folna kislina: Temelj razvoja živčnega sistema
Folna kislina, znana tudi kot vitamin B9, je vodotopni vitamin, ki spada v skupino B vitaminov. Gre za esencialno snov, ki je telo ne proizvaja samo, zato jo moramo vnašati s hrano ali v obliki prehranskega dopolnila. Človeško telo skladišči le nekaj miligramov folne kisline, zato je potreben njen stalni dotok s hrano. V večini primerov jo dobimo s hrano premalo, še posebej nosečnice, pri katerih so potrebe zelo povečane. Folna kislina je bistvena za tvorbo nevralne cevi, ki se razvije v možgane in hrbtenjačo. Pri pomanjkanju folne kisline lahko prihaja do napak pri razvoju, kar lahko povzroči nepravilno zaprtje nevralne cevi pri plodu, posledice pa so lahko hude razvojne napake okostja in centralnega živčnega sistema. Zato je zelo pomembno, da začnemo z jemanjem aktivne folne kisline, metilfolata, vsaj tri mesece pred zanositvijo, da si napolnimo zaloge v telesu. Priporočen dnevni vnos folne kisline za odraslega človeka je 200 mikrogramov, kar lahko dosežemo z običajno pestro in uravnoteženo prehrano. Vendar pa so potrebe po folni kislini v nosečnosti bistveno večje, prav tako med dojenjem. Dokazano je bilo, da dodajanje folne kisline pred zanositvijo in med nosečnostjo pomembno zmanjša možnost napake pri razvoju nevralne cevi. Zato se 3 mesece pred zanositvijo in prvo trimesečje nosečnosti priporoča jemanje 400 mikrogramov folne kisline ob uravnoteženi in pestri prehrani.
Desetina prebivalstva ima genski zapis, ki ne omogoči dobrega delovanja encima, da bi folno kislino iz hrane pretvoril v obliko, ki jo telo lahko uporabi. Pri nekaterih posameznikih je dejavnost tega encima lahko zmanjšana tudi za 70 %. V novejših prehranskih dopolnilih je zato folna kislina dodana že v obliki aktivne folne kisline, kot je L-metilfolat, ki omogoča učinkovitejšo absorpcijo, še posebej za ženske z genetskimi variacijami encima MTHFR.
Železo: Boj proti anemiji
Med nosečnostjo se poveča potreba po železu za podporo nastajanja rdečih krvnih celic. Železo ima v organizmu vlogo kot kofaktor več kot 100 različnih encimov, ki opravljajo razne naloge v telesu, še najbolj pa je poznana njegova vloga v hemoglobinu za prenos kisika s krvjo po telesu. Tako je uživanje zadostne količine železa pomembno za preprečevanje slabokrvnosti (anemije), ki je še posebej pogosta pri nosečnicah in doječih materah. Potrebe po železu se v nosečnosti povečajo za približno 50 odstotkov. Nosečnice ga lahko dobijo z uživanjem pustega rdečega mesa, temno zelene zelenjave, fižola, leče, jajc, orehov, suhega sadja in žit, pa tudi v obliki prehranskih dodatkov. Pomanjkanje železa je eden najpogostejših prehranskih primanjkljajev v nosečnosti. Nosečnice pogosto opazijo utrujenost, omotico ali slabšo koncentracijo. Če je pomankanje tako veliko, da vodi v slabokrvnost, je potrebno tudi zdravljenje s pripravki železa, ki jih predpiše zdravnik. Železo je namreč nujno potrebno za nastanek hemoglobina, sestavnega dela rdečih krvnih celic. Posledice pomanjkanja bo občutila predvsem nosečnica. Posledice slabokrvnosti so utrujenost, zmanjšana koncentracija, brezvoljnost, zmanjšana odpornost, omotica in bledica.
Pri uživanju prehranskih dopolnil, ki vsebujejo železo, je potrebno opozoriti, da se jih ne sme zaužiti skupaj s čajem, kavo, mlekom ali mastno prehrano, saj ovirajo njegovo absorpcijo. Za izboljšanje absorpcije je železo pogosto kombinirano z vitaminom C, prav tako se za izboljšanje absorpcije svetuje uživanje na prazen želodec. Znano je, da lahko uživanje železa povzroči prebavne težave, kot so zaprtje, driska, v redkejših primerih tudi slabost ali bruhanje. V takšnih primerih se vseeno svetuje, da se prehransko dopolnilo jemlje skupaj z manjšim obrokom. Železo v obliki bisglicinata, ki ga najdemo v nekaterih dopolnilih, ne povzroča prebavnih težav.
Omega-3 maščobne kisline: Podpora razvoju možganov in vida
Dokozaheksaenojska kislina (DHA) je ena izmed najpomembnejših omega-3 maščobnih kislin v nosečnosti, saj ima neposreden vpliv na razvoj možganov in vida pri otroku. Gre za strukturno komponento možganskega tkiva in mrežnice, zato je njen zadosten vnos ključnega pomena. Največ DHA se v možganih ploda nalaga v zadnjem trimesečju nosečnosti, ko je razvoj najintenzivnejši. DHA je ključnega pomena za razvoj živčnega sistema ploda, zlasti v drugi polovici nosečnosti, ko možgani intenzivno rastejo. Prav tako prispeva k normalnemu delovanju vida in možganov pri materah. Poleg podpore razvoju otroka je Prenatal DHA koristen tudi za matere. Prispeva k dobremu delovanju srca in ohranjanju normalnih funkcij možganov ter vida. Omega-3 maščobne kisline imajo protivnetne in imunomodulacijske učinke, ko pa govorimo o nosečnosti, ima dokozaheksaenojska (DHA) maščobna kislina dokazano vlogo pri razvoju otrokovih možganov in vida med nosečnostjo in v prvih dveh letih življenja. Zato prehranska dopolnila za nosečnice in doječe matere pogosto vsebujejo DHA. Koristni učinek se doseže z dnevnim vnosom 250 mg EPA in DHA.
Omega 3 med nosečnostjo: nasveti dietetika
Vitamin D: Ključen za kosti in imunski sistem
Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ima pomembno vlogo predvsem pri zdravju kosti in normalnem delovanju imunskega sistema. Telesu ga lahko v manjši meri priskrbimo s hrano, vendar je hrana v našem okolju precej revna z njim. Glavna pot njegovega pridobivanja zato poteka v telesu, kjer nastaja ob izpostavljenosti sončni svetlobi. Čeprav na to vpliva tako geografska lega, letni čas, kot tudi kožna polt, se za zagotavljanje ustrezne količine vitamina D priporoča izpostavitev približno tretjine površine telesa opoldanski sončni svetlobi nekje od 5 do 15 minut na dan. Vitamin D namreč pospešuje absorpcijo kalcija v črevesju, absorbiran kalcij pa se lahko vgrajuje v kostnino in tako poskrbi za zdrave kosti. Pomanjkanje vitamina D je najpogostejši vzrok za nastanek določene bolezni kosti pri otrocih - rahitisa. V praksi se pogosto izkaže, da imajo nosečnice nizke vrednosti vitamina D, še posebej v jesensko-zimskem obdobju. Razlog je preprost: s prehrano ga zaužijemo zelo malo, naravni viri so omejeni, izpostavljenost soncu pa je pogosto nezadostna. Poudariti pa moramo tudi njegov vpliv na mišično funkcijo in splošno počutje. Pomanjkanje se lahko kaže kot utrujenost, mišična oslabelost ali celo večja dovzetnost za okužbe. Pri nosečnicah, pri katerih obstaja večje tveganje za pomanjkanje vitamina D3 (holekalciferola), se svetuje dodajanje v obliki prehranskih dopolnil. V času respiratornih okužb se priporoča nosečnicam dodajanje vitamina D3 1500-2000 IE.
Drugi pomembni vitamini in minerali
Poleg že omenjenih hranil, so v obdobju nosečnosti pomembni tudi drugi vitamini in minerali.
- Vitamin B12: Pomemben je za tvorbo rdečih krvničk, zmanjšanje utrujenosti ter pravilni razvoj celic. V obliki metilkobalamina ima boljšo biološko razpoložljivost. Pomanjkanje vitamina B12 je še posebej pomembno pri vegetarijankah in veganih, saj se nahaja samo v živalskih beljakovinah.
- Holin: Ključnega pomena je za zdravje celic, hkrati pa je nujen tudi za proizvajanje acetilholina - živčnega prenašalca, ki vpliva na spomin, počutje, nadzor nad mišicami in na druge možganske funkcije ter funkcije živčnega sistema. Nova raziskava, ki so jo izvedli na univerzi Cornell, kaže, da ima uživanje holina med nosečnostjo pozitivne učinke na razvoj dojenčkovih možganov.
- Jod: Mineral, ki ima ključno vlogo pri delovanju ščitnice, ta pa uravnava presnovo in vpliva na številne procese v telesu. Pomanjkanje joda lahko zato vpliva na kognitivni razvoj otroka. Priporočljivo je zmerno soljenje hrane z jodirano soljo.
- Magnezij: Zaradi povečanih potreb v obdobju nosečnosti in dojenja je vnos ustrezne količine magnezija zato toliko bolj pomemben. Z uživanjem zadostnih količin magnezija se lahko preprečijo razmeroma pogosti krči v nogah, priporočljivo pa je tudi preventivno jemanje magnezijevih dodatkov, z namenom preprečevanja morebitnega predčasnega krčenja maternice.
Izbira kakovostnih prehranskih dopolnil
Pri jemanju prehranskih dopolnil je ključnega pomena, da se uporabljajo kakovostni in zaupanja vredni izdelki, še posebej v obdobju nosečnosti, ko je ustrezna prehrana še toliko bolj pomembna. Vsa prehranska dopolnila namreč niso enako kakovostna - to lahko zdravstveni delavci ocenijo na podlagi raznih certifikatov kakovosti oziroma analiz s strani neodvisnih laboratorijev. Na trgu je ogromno izdelkov, vendar vsi niso enako kakovostni ali primerni za nosečnice. To pomeni, da morajo dopolnila vsebovati biološko razpoložljive oblike vitaminov in mineralov, kar pomeni, da jih telo lažje absorbira in uporabi. Pri prehranskih dopolnilih pogosto velja zmotno prepričanje, da več pomeni bolje. V resnici pa to ne drži. Vedno svetujemo zmernost in premišljen pristop. Najbolj varno je, da se pred izbiro ali kombiniranjem različnih dopolnil posvetujemo s farmacevtom ali drugim zdravstvenim strokovnjakom. Na ta način lahko zagotovimo, da bo vnos ustrezen, varen in prilagojen dejanskim potrebam posameznice.
Nekateri izdelki, kot je na primer Prenatal DHA iz linije Wiley’s Finest, so posebej oblikovani za podporo razvoju možganov, vida in srca otroka ter vsebujejo visokokakovostne omega-3 maščobne kisline, vključno s 600 mg DHA in 300 mg EPA v dnevnem odmerku dveh kapsul. Vsebujejo tudi aktivne oblike vitaminov, kot so D3 iz alg, B12 (metilkobalamin), železo (bisglicinat) ter folno kislino v obliki L-metilfolata. Izdelki, kot je Methyl Pregnancy Multinutrient (BioCare), predstavljajo celostno prehransko podporo, ki temelji na čistih sestavinah in znanstveno podprti formulaciji.
Prehranska dopolnila - da ali ne?
Čeprav je med nosečnostjo ključno skrbeti za uravnoteženo prehrano, se z običajno prehrano pogosto ne da vnesti vseh hranil, ki jih otrok potrebuje za razvoj v maternici. Zato imajo nosečnice kljub zdravi prehrani pogosto pomanjkanje železa ali vitamina D. Pomanjkanje ključnih hranil v nosečnosti, kot so omega-3 maščobne kisline, vitamin D, vitamin B12, folati in železo, je povezano z zapleti med nosečnostjo. Dokazano je, da ustrezno dodajanje teh hranil znatno zmanjša tveganje prezgodnjega poroda in majhne porodne teže. Priporočeno je, da prenatalna prehranska dopolnila jemljete pred nosečnostjo, med njo in po njej. To je še posebej pomembno za ženske, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, sledijo posebnim dietam (veganstvo, vegetarijanstvo, LCHF ali keto dieta) ali so zaradi dela ali življenjskega sloga pod velikim psihološkim stresom.
Pred začetkom jemanja kakršnih koli prehranskih dopolnil je priporočljivo posvetovati se z ginekologom, da se prepričate, ali je izbrano prenatalno dopolnilo res primerno za vas. Pravilna uporaba lahko pomembno prispeva k zdravju matere in otroka ter prepreči številne zaplete.
tags: #prehranska #dopolnila #nosecnost #pusenjak