Nosečnost in obdobje dojenja predstavljata čas, ko se bodoče mamice še posebej posvečajo svojemu zdravju, prehrani, kakovostnemu spancu in gibanju. Ko nosečnica zagleda pozitiven test, se pogosto najprej odloči za jemanje folne kisline, kasneje pa po potrebi dodaja še vitamin D, železo, omega-3 maščobne kisline in magnezij. Vendar pa takšno dodajanje včasih spremljajo pomisleki, saj bodoče mamice ne želijo v telo vnašati snovi, ki niso nujno potrebne, niso preverjene ali bi potencialno lahko škodile razvijajočemu se plodu.
Spremembe v telesu nosečnice in potrebe po hranilih
Med nosečnostjo se žensko telo bistveno spremeni. Poveča se volumen plazme in rdečih krvničk, zmanjša se koncentracija proteinov, ki vežejo hranila, poveča pa se potreba po nekaterih mikrohranilih. Dobra prehrana nosečnice vpliva na zdravo rast in razvoj ploda, hkrati pa se ustvarjajo zaloge za potrebe v času dojenja. Predvsem se poveča shranjevanje maščob v telesu. V začetku nosečnosti so plodove potrebe po hranilih sicer majhne, da jih lahko celo zanemarimo, če je prehrana nosečnice sicer dobra. Energijske potrebe so v začetku nosečnosti minimalne, vendar rastejo ob koncu prvega trimesečja. Med drugo tretjino nosečnosti so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe potrebni zlasti za rast maternice, prsi, maščobnih zalog in povečanje količine krvi. V zadnjem trimesečju se hranila zlasti porabljajo za rast ploda in posteljice. V drugem in tretjem trimesečju nosečnosti znaša priporočen povečan vnos kalorij 255 kcal/dan. Če nosečnica ne dobi kake snovi dovolj v hrani, si plod to vzame iz njenega telesa (na primer kalcij iz kosti, železo iz krvi). Neustrezna prehrana nosečnice lahko povzroči zaplete, kot so pomanjkanje mikrohranil, ki povzroči anemijo, nosečniško hipertenzijo, preeklampsijo, zastoj v rasti ploda in težave pri porodu.
Prehranska dopolnila: Dodatki k prehrani z zavedanjem
Prehranska dopolnila so dodatki k prehrani in glede na zakonodajo sodijo med živila. Ni jim dovoljeno pripisovati zdravstvenih trditev, čudežnih učinkov ozdravitve in dobrobiti, s katerimi bi zavajali paciente. Gre za dodatke z vitamini, minerali, rastlinskimi izvlečki, ki jih v telo vnašamo, kadar nam nečesa primanjkuje ali pa imamo povečane potrebe, ki jih ne moremo zadostiti s prehrano. Ker prehranska dopolnila sodijo med živila, za njimi običajno ne stojijo obsežne študije, ki raziskujejo njihov učinek, morebitne alergije in preobčutljivostne reakcije, neželene učinke ali medsebojno delovanje z drugimi zdravili. Nič od tega na embalaži in v navodilu tudi ni navedeno. Vendar to ne pomeni, da do preobčutljivostnih reakcij, neželenih učinkov ali medsebojnega delovanja z zdravili ne more priti. Zakonodaja tega ne zahteva, saj gre, kot smo že prej omenili, za živila. Past se skriva predvsem v prehranskih dopolnilih sumljivega izvora, ki so naročena preko spleta ali od nepreverjenih podjetij. Prehranska dopolnila, ki jih tržimo v lekarnah, so tista, ki s pravim strokovnim nasvetom in po pogovoru najdejo svoje mesto pri izboljšanju pacientovega zdravstvenega stanja.
V času nosečnosti številne presnovne in hormonske spremembe pripomorejo k lažjemu zadovoljevanju povečanih potreb po vitaminih in mineralih, ki jih nosečnost prinese, kljub temu pa se priporoča dodajanje določenih snovi, ki jih telo ne more zagotoviti v zadostni meri.
Katera hranila so ključna v nosečnosti?
Med nosečnostjo se v glavi bodoče mame sproži plaz vprašanj: Kaj jesti, da bo otrok zdravo rasel? Potrebujem vitamine? In katere? Ali mi zadostuje zdrav jedilnik ali moram vse dopolnjevati? Resnica je, da prehrana v nosečnosti ni raketna znanost. Tudi v tem obdobju je osnova pester in uravnotežen jedilnik, vendar je nekaj specifičnih hranil, ki si zaslužijo posebno pozornost. Postopoma se povečuje tudi kalorična (energijska) potreba. V 2. trimesečju za približno 250 kcal dnevno in v 3. trimesečju celo za 500 kcal. Poleg makrohranil pa telo kliče tudi po večjem vnosu nekaterih vitaminov in mineralov, predvsem tistih, ki neposredno vplivajo na razvoj ploda in zagotavljajo, da nosečnost poteka čim bolj gladko.
1. Beljakovine: Gradniki življenja
Beljakovine so nujne za rast in razvoj otrokovih tkiv. Konec koncev so osnovni gradbeni element človeškega telesa. Hkrati podpirajo tudi spremembe v materinem telesu, kot so rast maternice, prsnega tkiva in povečanje volumna krvi. Ta makrohranila sodelujejo tudi pri tvorbi hormonov, encimov in protiteles, ki so nujni za zdravo delovanje organizma med nosečnostjo. Poleg tega njihova zadostna količina prispeva k stabilni ravni sladkorja v krvi, občutku sitosti in lahko pomaga tudi pri uravnavanju pridobivanja teže. V obdobju, ko telo dela za dva, je zato kakovosten vnos beljakovin pomemben del prehrane. Beljakovine dobite iz živalskih in rastlinskih živil. Oba vira v jedilniku vsekakor ne smeta manjkati. Priporočilo EFSA (Evropska agencija za varnost hrane) navaja osnovni minimum 0,83 g/kg telesne teže (upošteva se teža pred zanositvijo), ki se dodatno poveča za 9 g beljakovin v 2. trimesečju in za 28 g beljakovin v 3. trimesečju. Priporočilo DACH (Društvo za prehrano nemško govorečih držav) pa je osnovni minimum 0,8 g/kg TT, ki se dodatno poveča za 10 g beljakovin dnevno v 2. in 3. trimesečju. Te priporočene količine beljakovin so nujni minimum, ki bi ga morali v nosečnosti dnevno vnesti. Potreba pa se bistveno poveča, če ste aktivni, vadite ali se soočate s kakšno zdravstveno težavo z višjimi zahtevami po beljakovinah.
2. Omega-3 maščobne kisline: Ključne za razvoj možganov in vida
V kar 64% državah po svetu imajo nosečnice verjetno nizek vnos omega-3 maščobnih kislin. Medtem ko je, na primer, esencialna DHA (dokozaheksaenojska kislina) ključna za razvoj možganov in vida otroka. Poleg tega je njen nezadosten vnos povezan s povečanim tveganjem za prezgodnji porod. DHA skupaj z EPA (eikozapentaenojska kislina) podpirata tudi pravilno delovanje srca, zato tudi ta ne bi smela biti zanemarjena. Omega-3 zdrave maščobe pa pogosto manjkajo v našem jedilniku, ker ni veliko prehranskih virov, kjer bi jih lahko našli. Ne glede na to, da so z njimi najbogatejše mastne morske ribe, ki bi jih morale nosečnice jesti v omejenih količinah, se pogosto splača poseči tudi po prehranskem dopolnilu, in sicer predvsem od začetka drugega trimesečja.
Evropska agencija za varnost hrane pri odraslih priporoča vnos vsaj 250 mg EPA + DHA/dan, saj ta zmanjšuje posameznikovo verjetnost za razvoj srčno-žilnih bolezni, ker prispeva k normalnemu krvnemu tlaku in ravni trigliceridov v krvi. Poleg tega lahko zadosten dnevni vnos omega-3 maščobnih kislin izboljša stanje avtoimunskih obolenj, zmanjša menstrualne bolečine, podpre zdravje možganov in razvoj možganov pri otrocih. Izkazalo se je celo, da lahko dodajanje 120-500 mg EPA + DHA/dan zmanjša simptome motnje pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD) pri otrocih s to diagnozo.
Nosečnice morajo poleg 250 mg EPA + DHA/dan zaužiti še dodatnih 200 mg DHA/dan, saj ta prispeva k normalnemu razvoju vida in možganov pri nerojenem otroku. Kot že omenjeno so edini prehranski viri EPA in DHA mastne ribe in morske alge. V praksi je edini način za zadosten vnos EPA in DHA s prehrano uživanje 2 porcij manjših, mastnih rib na teden. Večina Slovencev ne dosega priporočila glede uživanja rib. Najboljša rešitev v tem primeru je uživanje kakovostnega prehranskega dopolnila z neoporečnim ribjim oljem. S takšnim izdelkom poskrbimo za zadosten vnos za zdravje nujno potrebnih EPA in DHA ter hkrati celo zmanjšamo vnos težkih kovin in mikroplastike, s katero so žal vedno bolj onesnažene ulovljene ribe. Na onesnaževala v ribah so še posebej občutljive nosečnice oziroma njihov plod, zato naj se nosečnice izogibajo uživanju večjih morskih rib (na primer tuna), saj te vsebujejo višje količine težkih kovin, in za zadosten vnos EPA in DHA poskrbijo z uživanjem manjših morskih rib (na primer sardele, skuša, postrv).
Nutricionist svetuje: Drugo in tretje trimesečje nosečnosti
Pri izbiri prehranskih dopolnil z ribjim oljem je pomembno paziti na več dejavnikov:
- Zaupanja vredni proizvajalci: Preverite, ali proizvajalci svojih izdelkov redno testirajo v neodvisnem laboratoriju. Izogibajte se izdelkom, kjer proizvajalci zavajajo glede čistosti olja brez ustreznih analiz.
- Poreklo rib: Poiščite informacije o izvoru rib, uporabljenih za pridobivanje olja. Izogibajte se splošnim oznakam, kot je »iz norveškega ribjega olja«, saj ne zagotavljajo kakovosti.
- Certifikati (npr. IFOS): Čeprav certifikat IFOS ni edini pokazatelj kakovosti, je lahko dodaten plus. Pomembneje pa je, da proizvajalec zagotovi rezultate neodvisnih laboratorijskih analiz.
- TOTOX vrednost: Ta oznaka predstavlja stopnjo oksidacije maščobnih kislin. Nizka TOTOX vrednost (pod 10) kaže na sveže in kakovostno ribje olje, ki ne povzroča oksidativnega stresa v telesu. Vrednosti pod 20 veljajo za dobre. Povprečna TOTOX vrednost za izdelke NORDBO omega-3 znaša 5,7, kar je bistveno pod mejnimi vrednostmi mednarodnih organizacij.
- Oblika maščobnih kislin: Za optimalno absorbcijo EPA in DHA izberite izdelek v obliki naravnih trigliceridov ali fosfolipidov, ki zagotavljajo 100% absorpcijo. Večina izdelkov vsebuje koncentrat ribjega olja v obliki etil-estrov, kar zmanjšuje absorpcijo.
- Cena in vsebnost: Ne izbirajte najcenejšega izdelka. Pomembno je, koliko EPA in DHA vsebuje ena kapsula ali žlička ter za koliko časa bo izdelek zadoščal ob priporočenem dnevnem odmerku.
Dnevni odmerek Nordbo Omega-3 kapsul (2 kapsuli/dan) vsebuje 300 mg EPA + DHA in zadošča za 60 dni. Dnevni odmerek Omega-3 olja (1 čajna žlička/dan) vsebuje 450 mg EPA + DHA in zadostuje za približno 50 dni.
3. Folna kislina (Folat): Temelj za razvoj nevralne cevi
Folna kislina, imenovana tudi folat ali vitamin B9, spada med tiste vitamine za nosečnice, ki jih je priporočljivo dopolnjevati, celo že pred samo zanositvijo. Poleg tega vpliva na normalno tvorbo krvi ali pravilno delovanje psihe. Splača se imeti zadostno količino že pred zanositvijo, da bo vaše telo dobro pripravljeno na nosečnost. Še posebej pomembna je mesec pred začetkom nosečnosti.
Priporočen dnevni vnos folne kisline za odraslega človeka je 200 mikrogramov, kar lahko dosežemo z običajno pestro in uravnoteženo prehrano. Sodobna prehrana je zelo revna s hranili in mikroelementi, zato se vedno več govori o prehranskih dopolnilih. Potrebe po folni kislini so v nosečnosti bistveno večje, prav tako med dojenjem. Dokazano je bilo, da dodajanje folne kisline pred zanositvijo in med nosečnostjo pomembno zmanjša možnost napake pri razvoju nevralne cevi. Zato se 3 mesece pred zanositvijo in prvo trimesečje nosečnosti priporoča jemanje folne kisline 400 mikrogramov ob uravnoteženi in pestri prehrani.
Desetina prebivalstva ima genski zapis, ki ne omogoči dobrega delovanja encima, ki pretvori folno kislino iz hrane v obliko, ki jo telo lahko uporabi. Pri nekaterih posameznikih je dejavnost tega encima lahko zmanjšana tudi za 70 %. V novejših prehranskih dopolnilih je zato folna kislina dodana že v obliki aktivne folne kisline.
Ženske z motnjami v presnovi folata bi morale zagotovo jemati že aktivno obliko (5-metiltetrahidrofolat ali 5-MTHF), vendar pri zdravih ženskah ni bistvene razlike v tem, kako dobro telo izkoristi te oblike. Povprečna odrasla ženska, ki ni noseča, bi morala po EFSA dnevno zaužiti 330 μg folne kisline. Priporočen dnevni odmerek folne kisline (iz hrane in dodatkov) je za nosečnice 600 μg/dan, kar je skoraj nemogoče doseči samo z vnosom hrane.
Anencefalija je huda malformacija nevralne cevi, ki nastane zaradi nezmožnosti zaprtja njenega zgornjega dela v zgodnji nosečnosti. Spina bifida je stanje, ko se hrbtenica in hrbtenjača ne oblikujeta pravilno. Zato je zadostna količina folatov v zgodnji nosečnosti tako pomembna, saj plod potrebuje potrebno količino folatov, preden ženska navadno zanesljivo ve, da je noseča.
4. Železo: Ključ za preprečevanje anemije
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) ima po vsem svetu več kot 20% nosečnic anemijo (slabokrvnost) zaradi pomanjkanja železa. Gre za hranilo, ki ga žensko telo med nosečnostjo nujno potrebuje. Železo poleg tega sodeluje pri prenosu kisika v telesu in delovanju imunskega sistema. Priporočeni dnevni vnos za nosečnice je 16 mg.
Živalska hrana vsebuje tako imenovano hemsko železo, ki ga telo bolje izkoristi kot nehemsko iz rastlinskih virov. Njegovo absorpcijo pa lahko povečamo, na primer, z vitaminom C - bogati viri tega so paprika, citrusi, jagodičevje ali kivi.
5. Kalcij: Za močne kosti vas in vašega otroka
Kalcij je najbolj razširjen mineral v telesu - predstavlja kar 2% telesne mase, pri čemer je do 99% shranjenega v kosteh. V nosečnosti je nenadomestljiv že od začetka. Podpira celično delitev, tvorbo tkiv in kasneje mineralizacijo kosti ploda. Ko otrok raste, črpa iz materinega telesa vse večje količine kalcija, zato je pomembno, da bodoča mama ohranja zadosten vnos tudi za zaščito lastnih kosti. Priporočeni dnevni vnos je 1000 mg.
Kalcij je prisoten v rastlinski in živalski hrani, vendar se iz živalske bolje absorbira. Rastlinski viri namreč vsebujejo antinutriente, kot so fitinska kislina, oksalati in druge snovi, ki zmanjšujejo njegovo razpoložljivost za telo. Kljub temu gre za kakovostne vire, le upoštevati moramo, da se iz živalskih virov absorbira 30% kalcija, iz rastlinskih pa pridobimo le približno 5% njegove vsebnosti.
6. Vitamin D: Nepogrešljiv za razvoj kosti in preprečevanje zapletov
Po pregledni študiji iz leta 2016 ima okoli 57% nosečnic v Evropi pomanjkanje vitamina D. Gre za mikrohranilo, ki je nujno za presnovo kalcija in zdrav razvoj kosti ploda. Nekatere študije celo povezujejo njegovo pomanjkanje s povečanim tveganjem za preeklampsijo (resno obolenje pri nosečnicah, povezano z visokim krvnim tlakom) in prezgodnji porod. Zato se bodočim mamicam priporoča, da si preverijo raven vitamina D in ga glede na rezultate ciljno dopolnijo z ustrezno hrano ali prehranskimi dopolnili. Priporočeni dnevni vnos je 11 mg.
7. Jod: Ključen za razvoj možganov in kognitivne funkcije
V nosečnosti se poveča tudi potreba po jodu, ki je ključen za pravilen razvoj otrokovih možganov in njegovih kognitivnih funkcij, kot so mišljenje, učenje in spomin. Poleg tega ima pomembno vlogo tudi pri delovanju ščitnice in tvorbi njenih hormonov, ki vplivajo na presnovo, kardiovaskularni sistem in porabo kisika. Tveganje za pomanjkanje grozi predvsem ženskam, ki ne uživajo mlečnih izdelkov, jajc ali rib. Priporočeni dnevni vnos je 200 µg.
WHO je uvedla jodiranje kuhinjske soli, ki pa je obvezno le v nekaterih državah Evropske unije. Sol je treba jodirati na primer na Slovaškem, v Romuniji, na Poljskem, v Sloveniji ali v Italiji, medtem ko je v Češki republiki, Nemčiji ali Grčiji obogatitev soli z jodom prostovoljna. Zato je pomembno spremljati vnos joda in se po potrebi posvetovati z zdravnikom o ustreznem dopolnjevanju.
8. Magnezij: Za podporo celic, krvni tlak in preprečevanje krčev
Čeprav se o magneziju med nosečnostjo govori manj kot o železu ali kalciju, ima v tem obdobju nenadomestljivo vlogo. Podpira celično delitev in razvoj ploda že od prvih dni, vzdržuje stabilen krvni tlak in kaže se, da lahko pomaga preprečevati preeklampsijo ali prezgodnji porod. Poleg tega ima sproščujoč učinek na mišice, s čimer lahko olajša neželene krče in je hkrati lahko koristen pri boju z migrenami. Zato bodoče mamice ne bi smele pozabiti na to mineralno snov. Priporočeni dnevni vnos je 300 mg.
V primeru dopolnjevanja magnezija je najbolje izbrati dobro absorbirajoče oblike, kot so liposomski magnezij ali njegove kelatne oblike, kot sta magnezijev bisglicinat ali malat.
Pomanjkanje mikrohranil v nosečnosti in kasnejši vpliv na kronične bolezni
O vplivu pomanjkanja mikrohranil v času nosečnosti na izid nosečnosti vemo že veliko, medtem ko so podatki o tem, kako pomanjkanje vpliva na otroka v njegovem kasnejšem obdobju otroštva, odraščanja in najprej v odraslo dobo, skopi. Splošno znano je, da je za zdravo rast in razvoj ter zdravje skozi celo življenje pomemben presnovni vtis, torej hrana, ki jo dobi plod, dojenček z materinim mlekom in z uvajanjem goste prehrane do 2. leta starosti. To, skupaj z nadaljevanjem zdravega načina življenja, vpliva na kasnejši potek zdravja in tveganje za kronične nenalezljive bolezni. Vemo, da nezadostna količina mikrohranil v krvi vpliva na spremenjen metabolizem, ožilje, rast in razvoj organov, kar se lahko kaže kot srčno-žilne bolezni, spremenjena ledvična funkcija, količina maščobe v telesu in povečano tveganje za debelost, sladkorna bolezen tipa 2, vendar podrobnih mehanizmov, kako pomanjkanja vplivajo na te bolezni, še ne poznamo.
Preeklampsija je več organska bolezen, za katero je značilen nov pojav povišanega krvnega tlaka in proteinurije (prisotnost beljakovin v urinu) ali druge pomembne spremembe delovanja organov in organskih sistemov po 20. tednu nosečnosti ali po porodu. Ženske s preeklampsijo v nosečnosti imajo dvakrat večjo verjetnost za srčne bolezni, srčni infarkt in štirikrat večjo verjetnost za kronično povišan krvni tlak kasneje v življenju. Prav tako so bolj ogrožene za nastanek sladkorne bolezni tipa 2, kroničnih ledvičnih bolezni in metabolnega sindroma. Tveganje je še toliko večje, če sta bili prizadeti dve ali več nosečnosti, ali če je preeklampsija povzročila porod pred 34. tednom nosečnosti.
DHA predstavlja približno 20 odstotkov vsebnosti lipidov v možganih in je sestavni del nevronskega razvoja ter delovanja. Splošno znano je, da maščobne kisline omega-3 (zlasti DHA) vplivajo na nevrološki razvoj ploda in dojenčka. Zaradi vpliva DHA na razvoj možganov je določen priporočen vnos DHA na 250-375 mg/dan za nosečnice in doječe matere. Nizek status DHA pri materi pred nosečnostjo bi namreč lahko poslabšal fetalni nevrološki razvoj.
Zaključek
Redna uravnotežena prehrana je med nosečnostjo še toliko bolj pomembna. Poveča se tudi potreba po energiji in nekaterih hranilih, kot sta železo in folat. Tudi če ste noseči, je osnova raznolika in uravnotežena prehrana. V idealnem primeru bi morala večina hranil izhajati prav iz nje. Da bi bili prepričani, da vnašate vse, kar vi in vaš otrok potrebujete, je pomembno spremljati rezultate krvnih preiskav in v primeru pomanjkanja katerega koli hranila pravočasno ukrepati s spremembo prehrane ali jemanjem prehranskega dopolnila.
Pomembno obvestilo: Informacije na tem spletnem mestu so informativne narave in ne nadomeščajo posveta z zdravnikom ali farmacevtom. Pred začetkom jemanja katerega koli prehranskega dopolnila se posvetujte s strokovnjakom.
tags: #priporocen #odmerek #dha #nosecnost