Pridobivanje telesne teže med nosečnostjo je ena najpogosteje obravnavanih tem med bodočimi mamicami. Na eni strani gre za povsem naraven proces - telo se pripravlja na razvoj in prehrano otroka ter na porod. Na drugi strani pa je lahko zaskrbljujoče opazovati, kako kazalec na tehtnici narašča, pogosto hitreje, kot bi si ženska želela. Vprašanja, kot so „Koliko je še v redu?” ali „Bi sploh morala pridobivati težo v prvem trimesečju?” niso izjema. V prvih treh mesecih nosečnosti, torej v obdobju, ko se plod šele začenja razvijati, je pridobivanje teže običajno minimalno. Večina žensk pridobi le 0,5 do 2,5 kilograma. To je posledica ne le majhnega obsega samega ploda, ampak pogosto tudi nosečniških slabosti, zaradi katerih ženske zaužijejo manj hrane kot običajno. Čeprav se pridobivanje teže v 1. trimesečju običajno drži na vajetih, je to čas, ko se postavlja zdrav metabolizem za naslednje mesece.
Razumevanje telesnih sprememb med nosečnostjo
V telesu nosečnice se v 9 mesecih nosečnosti zgodi množica sprememb, med katere spadajo posebne spremembe dojk (postanejo večje, areole postanejo temnejše), spremembe v regulaciji hormonov, znižanje arterijskega tlaka (zaradi razširitve žil s progesteronom, povečanje srčnega utripa za 30-50%, volumen krvi pa se poveča celo za 45 %. Prav tako je potrebno imeti v mislih, da čeprav nosečnost ni bolezen, lahko ženski povzroča določene težave. Nosečnost lahko privede do sprememb v številnih dnevnih rutinah in navadah, vključno s tem, kaj jeste in koliko se gibate. Vendar pa se ženska telesa med nosečnostjo spreminjajo predvsem zato, da zagotovijo, da njihov nerojen otrok dobi dovolj hranil, vitaminov in mineralov, ki jih potrebuje za svoj razvoj. Te spremembe se pričnejo dogajati že v zgodnji nosečnosti in s časom postajajo vse bolj opazne. Obstajajo različni razlogi, zaradi katerih ženske med nosečnostjo pridobivajo na teži, in tudi številna področja na/v telesu, kjer jo pridobivajo. Precej teže doda že sam otročiček, ostalo težo pa dodajo spremembe v telesu, ki podpirajo nosečnost in obdobje po porodu. Pridobivate namreč tudi maščobe, ki jih bo vaše telo porabilo za shranjevanje hranil za dojenje, vaše prsi se povečajo (ter tako pridobijo na teži), svoj del pa doda tudi povečana maternica, posteljica in plodovnica.
Koliko kilogramov je normalno pridobiti?
Nosečnice pridobijo povprečno 12,5 kg, sicer pa pridobljena teža niha med 10 in 20 kg. Strokovnjaki menijo, da tedensko ne bi smeli pridobiti več kot 500 g in mesečno ne več kot 2 kg. Osnovni okvir zagotavlja pregledna tabela pridobivanja teže v nosečnosti, ki jo priporoča npr. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) ali ameriški Institute of Medicine. Ta razlikuje naravni porast teže pri nosečnicah glede na njihov izhodiščni BMI (Indeks telesne mase). Ta številka pa ni stroga norma.
- Nizki BMI (pod 18,5): Priporočena pridobitev teže je med 12,5 in 18 kg.
- Normalni BMI (18,5 do 24,9): Priporočena pridobitev teže je med 11,5 in 16 kg.
- Visoki BMI (25 do 29,9): Priporočena pridobitev teže je med 7 in 11,5 kg.
- Debelost (nad 30): Priporočena pridobitev teže je med 5 in 9 kg.
Če nosite dvojčke ali trojčke, boste verjetno pridobili več kilogramov. V takem primeru je priporočena pridobitev teže od 17 do 25 kg, če je bila vaša teža pred nosečnostjo normalna.
Spremljanje telesne teže: Pomembnost rednosti in ravnotežja
Merjenje teže je eden pomembnejših delov vsakega obiska pri ginekologu med predporodno oskrbo. Jasno je, da nosečnica sčasoma tehta vse več. Vendar pa je izredno pomembno zdravo povečevanje telesne teže med nosečnostjo. Kakšno povečanje telesne mase je vaš cilj do 40. tedna nosečnosti? Med nosečnostjo je priporočljivo spremljati spremembe telesne teže. V prvem trimesečju boste verjetno pridobili le 1 do 2 kilograme - vaš dojenček je namreč še majhen, jutranja slabost pa vam lahko prepreči, da bi se zredili ali pa se povzroči celo, da nekoliko shujšate. Večina novih kilogramov se bo pojavila v drugem trimesečju.
Prvo pravilo: Ne obremenjujte se preveč - v nosečnosti se vam ni treba tehtati vsak dan. Vsakodnevna nihanja, ki jih je pogosto povzročila velika večerja dan prej, vas lahko spravijo ob pamet! Dovolj je, da se tehtate enkrat na teden. Ne pozabite, da to vedno počnete ob istem času dneva, nosite enako količino oblačil in uporabljate isto tehtnico.
Če težo pridobivate enakomerno, se lahko vaše telo lažje prilagaja na vedno večjo velikost telesa in zagotavlja otroku neprekinjeno oskrbo z bistvenimi hranili. Pridobivanje teže v nosečnosti med 2. trimesečjem je običajno najbolj izrazito. Prav v tem obdobju pride do največjega porasta nosečniške teže, in sicer v povprečju 0,4 do 0,5 kilograma tedensko. Plod hitro raste, povečuje se obseg krvi, rastejo maternica in posteljica, telo pa začne shranjevati zaloge za obdobje dojenja. Tudi v zadnjem trimesečju nosečnosti boste v povprečju pridobili okoli 5 kg. Na teden bi to bilo do 20. tedna nosečnosti okoli 250-350 g tedensko, v drugi polovici nosečnosti pa vsak teden približno 450-500 g.
Kako naj poskusim omejiti pridobivanje teže med nosečnostjo?
Ko teža niha: Kdaj je razlog za skrb?
Nič nenavadnega ni, če se naenkrat zgodi preskok v vaši teži, ali pa teža stagnira. Včasih to ni razlog za skrb. Vaš ginekolog bo presodil, ali to pomeni zaplet. Za nenadno povečanje telesne teže so lahko krivi visok krvni tlak, bolečine v hrbtu, bolečine v nogah, utrujenost in krčne žile. Poleg tega je lahko nenadno povečanje telesne teže v kombinaciji z edemom znak za preeklampsijo. Če nosečka v katerem koli tednu 2. ali 3. trimesečja pridobi več kot 1 kg, ne da bi bil vnos hrane toliko večji, naj se TAKOJ napoti k zdravniku, saj je to lahko simptom PREEKLAMPSIE. K zdravniku naj se odpravi tudi, če med 4. in 8. tednom ne pride do pridobivanja teže več kot dva tedna zapored.
Premajhno pridobivanje telesne teže pa lahko nakazuje na nevarnost prezgodnjega poroda in na to, da ima novorojenček prenizko težo. Če ste imeli že pred nosečnostjo prekomerno telesno težo, ste v času, ko v sebi nosite otročka, izpostavljene večjemu tveganju za številne nosečniške zaplete, vključno s sladkorno boleznijo in visokim krvnim pritiskom. Čeprav je pridobivanje teže med nosečnostjo običajno, strokovnjaki za ženske, ki so imele težave s težo že pred nosečnostjo, priporočajo, da se zredijo manj kilogramov kakor druge ženske. Vsekakor se morate o tem pogovoriti z zdravnikom.
Zdrava prehrana in telesna aktivnost: Ključa do uravnotežene teže
Zdrava telesna teža med nosečnostjo je ključna za zdrav razvoj otroka. Ena najučinkovitejših strategij je osredotočiti se na rednost in sestavo obrokov. Namesto rafiniranih sladkorjev in mastnih prigrizkov je bolje izbrati kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe - na primer polnozrnata žita, stročnice, oreščke, semena, zelenjavo ali kakovostna rastlinska olja. Primerna izbira za ohranjanje zdrave kondicije je tudi redna telesna aktivnost - seveda prilagojena fazi nosečnosti.
Zavedajte se, da vam ni potrebno iti na posebno dieto! Pomembno pa je, da vsak dan jeste različno hrano ter tako dobite vsa potrebna hranila, ki jih potrebujete vi in vaš otrok. Ne pozabite, da je najbolje, da vitamine dobite s hrano, in ne s preobilico prehranskih dopolnil. Med nosečnostjo so ženske običajno bolj lačne kot običajno, zato imajo željo jesti več kot običajno, vendar pa vam ni potrebno jesti za dva. Kalorične potrebe nosečnice se povečajo šele v drugem in tretjem trimesečju, a tudi to zgolj minimalno.
Uravnoteženi obroki: Pri posameznih obrokih pazite, da so uravnoteženi, sestavljeni iz raznovrstnih živil vseh skupin ter da so enakomerno razporejeni čez cel dan, kar vam bo zagotovilo enakomerno in zadostno oskrbo z vsemi hranili. Predlagamo vam tri glavne obroke in dve do tri premostitveni malici.
- Zajtrk: Nikoli ga ne izpustite; vključuje naj fermentirane mlečne izdelke, kot so kefir in kislo mleko, polnozrnata žita, sveže sadje ali svežo zelenjavo (odvisno, ali imate sladki ali slani zajtrk); dober beljakovinski zajtrk so jajca ali čičerikin namaz.
- Glavni obroki (kosila in večerje): Naj bodo sestavljeni iz vseh treh glavnih hranil - ogljikovih hidratov-škroba, beljakovin in maščobe ter zadostne količine sveže in kuhane zelenjave. Krožnik razdelite na petine; dve petini naj predstavljajo škrobna živila in dve petini zelenjavna priloga, zadnjo petino zasede meso ali njena zamenjava. H glavni jedi obvezno dodajte še skledo sveže solate in kozarec vode.
- Vmesni prigrizki: Naj bodo sestavljeni iz fermentiranih mlečnih izdelkov in svežega sadja ter pestjo oreščkov ali lanenih semen, še posebno, če trpite za obstipacijo (zaprtjem).
Pri vsakem obroku jejte veliko raznovrstne zelenjave in/ali sadja. Živila naj bodo hranilno bogata, sveža sezonska in če se le da lokalna. Na krožniku naj bo manj nasičenih (živalskih) maščob in izdelkov, ki vsebujejo maščobe; izbirajte puste vrste mesa, mesnim izdelkom se v celoti izognite. Ti poleg nasičenih maščob vsebujejo tudi preveč soli in drugih ojačevalcev okusa. Meso uživajte največ dvakrat do trikrat na teden. Dobri viri beljakovin so tudi stročnice. Uživajte pasterizirano mleko in fermentirane mlečne izdelke, siri naj bodo manj mastni. Obroki naj vedno vključujejo polnovredna škrobna živila. Redko naj bodo na jedilniku slaščice, še redkeje sladke pijače, čeprav bodo vaše energijske potrebe v drugem in tretjem trimestru nosečnosti povečane. Izogibajte se industrijskim slaščicam (piškoti, rogljički, krofi, ker so polni slabih pregretih maščob). Hrano pripravljajte na zdrav način in higiensko neoporečno. Hrano dušite, kuhajte in pecite, vendar je ne cvrite.
Kam gredo vsi ti kilogrami?
Če otrok tehta od 3 do 3,6 kilograma in ima nosečnica normalno telesno težo ter ITM, se pridobljeni kilogrami razporedijo približno takole:
- Otrok: od 3 do 3,6 kg
- Povečane prsi: 1 kg
- Povečana maternica: 1 kg
- Placenta: približno 0,7 kg
- Amniotska tekočina: 1 kg
- Povečan volumen krvi: od 1,4 do 1,8 kg
- Povečan volumen tekočin: od 1,4 do 1,8 kg
- Maščobne zaloge: od 2,7 do 3,6 kg
S temi spremembami se telo pripravlja na porod in kasnejše obdobje dojenja, kar zagotavlja optimalne pogoje za rast in razvoj otroka.
Ne pozabite na psihološki vidik
Mnoge ženske, ki so do takrat držale strogo kontrolo nad svojim telesom, se lahko počutijo presenečene. „Nikoli nisem imela težav s težo, a zdaj nenadoma pridobivam vsak teden,” pravi na primer Lucija, mamica dveh otrok. Pridobivanje teže ne pomeni vedno le tega, da človek poje več, kot bi moral. Lahko je precej frustrirajoče, ko se prehranjujete zdravo, gibate, in kljub temu teža narašča. Pogosto za tem namreč stojijo dejavniki, ki presegajo naše običajno dojemanje, na primer hormonska nihanja ali genske predispozicije. Zanimivo je, da telo lahko pridobiva težo tudi zaradi zadrževanja vode - to se dogaja na primer med nosečnostjo ali pri različnih hormonskih spremembah v telesu. Namesto nepotrebnega stresa je veliko bolj koristno osredotočiti se na aktivacijo limfnega sistema, ki pomaga odvajati odvečno vodo iz telesa. To lahko podpremo na primer z nežnimi limfnimi masažami, pogostim pitjem vode ali redno, čeprav ne povsem naporno telesno aktivnostjo, kot sta hitra hoja ali joga. Te metode sicer nimajo takojšnjega učinka kot čudežne diete, a na dolgi rok znajo narediti čudeže.
V širšem pogledu je pridobivanje teže v nosečnosti del kompleksnih sprememb, skozi katere gre žensko telo. Nosečnost vpliva ne le na metabolizem, ampak tudi na dojemanje samega sebe. Spomnimo se besed babice Hane Křížové, ki je v intervjuju za Češki radio dejala: „Nosečnost ni bolezen. Pridobivanje teže torej ni nekaj, kar bi ženska morala „ustaviti”. Je proces, ki ga je treba razumeti, spoštovati in po potrebi rahlo korigirati. S podporo strokovnjakov, zavestno skrbjo za svoje telo in odprtostjo do tega, kar prihaja, se nosečnost ne postavlja le kot fizična transformacija, ampak tudi kot pot k globljemu povezovanju s samim sabo.
Pomembno obvestilo: Informacije na spletni strani Nosecka.net niso nadomestilo za posvet z zdravnikom! Spletna stran Nosecka.net je namenjena zagotavljanju splošnih informacij, ki v nobenem primeru niso prilagojene za posebne namene, zahteve ali potrebe posamezne osebe.
tags: #prvo #trimesecje #nosecnosti #in #kilogrami