Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih in čustvenih sprememb, ki jih žensko telo doživlja v pripravi na prihod novega življenja. V tem času se mnoge ženske zavedajo pomena ohranjanja telesne aktivnosti, bodisi da nadaljujejo z obstoječo rutino ali pa se odločijo za nov, prilagojen pristop k vadbi. Telesna aktivnost v nosečnosti ni le koristna za ohranjanje kondicije, temveč prinaša številne koristi za zdravje nosečnice in razvoj ploda, hkrati pa predstavlja pomembno pripravo na porod.
Zakaj je telesna vadba v nosečnosti pomembna?
Telesna aktivnost med nosečnostjo izjemno ugodno vpliva na zdravje nosečnice in razvijajoči se plod. Dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni, povezanih z nosečnostjo, kot sta gestacijska hipertenzija in nosečnostna sladkorna bolezen. Poleg tega telesna aktivnost pomaga pri boljši kontroli telesne drže, vzdrževanju kondicije ter izboljšanju razpoloženja in duševnega zdravja nosečnice. Življenjski slog v nosečnosti ima dolgoročen vpliv na vsaj dve generaciji, zato je zdrav način življenja, vključno s telesno aktivnostjo, pomemben že pred nosečnostjo, v nosečnosti pa lahko vpliva na njen potek, na pojav zapletov in na počutje nosečnice. Je izjemno pomemben za razvoj ploda.
Mit, da je telesna aktivnost povezana s tveganjem za zaplete, kot so spontani splav, mrtvorojenost, prezgodnji porod, nizka porodna teža ali zapleti pri porodu, ne drži. Prav nasprotno, v Sloveniji je dve tretjini nosečnic telesno aktivnih vsaj dvakrat tedensko, pri teh pa je dokazano manjše tveganje za nosečniške bolezni. Vse nosečnice, razen redkih, ki jim zdravniki odsvetujejo aktivnosti, naj bodo fizično aktivne. Svetuje se aerobna vadba in vadba za moč, joga ali nežno raztezanje.
Kako začeti z vadbo v nosečnosti?
Za ženske, ki so bile pred nosečnostjo telesno aktivne, je pogosto lažje nadaljevati z obstoječim režimom vadbe, pri čemer je pomembno, da se intenzivnost in obseg prilagodita glede na potek nosečnosti. Za ženske, ki pred nosečnostjo niso bile vajene redne telesne aktivnosti, je idealno, da začnejo s preprostimi vajami. Pomembno je zagotoviti ogrevanje in ohlajanje pred in po vadbi.
Priporočljiva je vsakodnevna hoja, še posebej sprehodi v naravi, ki blagodejno vplivajo na telo in duha. Zavedati se moramo, da so v nosečnosti zaradi hormonskega vpliva vezi (ligamenti) bolj ohlapne in raztegljive, zato je ob nepravilni ali pretirani vadbi večje tveganje za poškodbe. Nosečnice imajo tudi slabše ravnotežje, zato je med nosečnicami dva- do trikrat več padcev.
Ključni vidiki varne vadbe v nosečnosti
Pri izvajanju telesne vadbe v nosečnosti je pomembno upoštevati nekaj ključnih vidikov:
- Hidracija: Preprečevanje dehidracije je ključno. Pomembno je pitje vode pred, med in po aktivnosti.
- Prehrana: Med vadbo želodec ne sme biti poln. Paziti je treba na nadomeščanje porabljenih kalorij.
- Intenzivnost vadbe: Zmerno intenzivna vadba je primerna skozi celo nosečnost. Meja najbolj intenzivne vadbe, ki je še varna v nosečnosti, ni jasno določena. Za oceno intenzitete in prilagajanje aktivnosti se ocenjuje srčna frekvenca nosečnice, saj je intenziteta individualno zelo različna, odvisna od telesne pripravljenosti pred nosečnostjo.
- O lahki vadbi govorimo, ko ima nosečnica srčno frekvenco med 100 in 120 utripov na minuto.
- O zmerni vadbi govorimo, ko je srčna frekvenca med 120 in 140 utripov na minuto, pri mlajših pa lahko doseže do 145 utripov na minuto. Višjo frekvenco odsvetujemo, zlasti dalj časa.
- Intenzivnost lahko ocenjujemo tudi z govornim testom. Pri udobni intenziteti se nosečnica lahko še normalno pogovarja.
- Prilagajanje: Pred nosečnostjo neaktivne ženske spodbujamo k postopnemu začetku vadbe. Včasih je težko brez podpore, zato k vadbi spodbujamo tudi partnerje.
Keglove vaje: Temelj za medenično dno
Za začetnike nosečniških vaj so Keglove vaje najboljši in najlažji način za izboljšanje mišic medeničnega dna. Te vaje krepijo mišice, ki podpirajo maternico, mehur in črevesje, kar je izjemno pomembno med nosečnostjo in po porodu. Redno izvajanje Keglovih vaj lahko pomaga preprečiti inkontinenco in pospeši okrevanje po porodu.
Kje telovaditi v nosečnosti?
V Sloveniji obstaja več možnosti za telesno vadbo v nosečnosti, pri čemer se nekatere izvajajo v okviru zdravstvenih domov, druge pa v specializiranih centrih.
Vadba za nosečnice v Centru za krepitev zdravja Nova Gorica (CKZ)
V Centru za krepitev zdravja Nova Gorica (CKZ) redno izvajajo telesno vadbo za nosečnice. Brezplačna vodena vadba poteka vsako sredo in četrtek popoldan v telovadnici CKZ. Prijava na vadbo je obvezna, o terminu pa vas bo izvajalka obvestila naknadno. Za več informacij so na voljo telefonske številke: 05 33 83 290, 051 307 796 (Dragana). Izvajalka je diplomirana fizioterapevtka.
Vadba za nosečnice v Zdravstvenem domu Fužine
V Zdravstvenem domu Fužine (Preglov trg 14) poteka Priprava na porod in starševstvo, ki jo izvajajo v prostorih Centra za krepitev zdravja v kleti. Ta program je sestavljen iz sklopa štirih predavanj in je namenjen nosečnicam po 30. tednu nosečnosti in njihovim partnerjem. Za prijavo potrebujete ime in priimek, datum rojstva, termin poroda, priimek izbranega ginekologa ter telefonsko številko. Prijave zbirajo do 30. dne v mesecu.
Poleg tega v ZD Fužine poteka tudi predavanje Zobozdravstvene preventive, ki se odvija v ZD Moste (Prvomajska ul.).
Vprašanja glede intenzivnosti vadbe, vaditeljev in stroškov v ZD Fužine so pogosta. Ena izmed uporabnic je delila svojo izkušnjo: "Sama sem hodila na to telovadbo in jo priporočam, je ob ponedeljkih in sredah ob 19. uri in je brezplačna. Intenzivnost… delaš pač kolikor lahko, v višji nosečnosti malo manj, v nižji pa več. Na delavnice se je potrebno naročiti."
Vaje v nosečnosti - krepitev hrbtnih in zadnjičnih mišic v nosečnosti
Tečaji in predavanja v drugih zdravstvenih domovih
- ZD Ljubljana - Bežigrad: Izvajajo Tečaj za zgodnjo nosečnost (enkratno srečanje do 20. tedna nosečnosti) in Pripravo na porod in starševstvo (sklop osmih predavanj po 30. tednu nosečnosti). Prijave so možne najkasneje do 25. dne v mesecu. Vsa predavanja potekajo na daljavo preko aplikacije ZOOM.
- ZD Vič: Ponujajo osebno svetovanje ob torkih med 12.30 in 14.30 uro v prostorih ADG, soba 115a, 1. nadstropje. Šola za starše se začne ob ponedeljkih ob 17.00 uri. Udeleženci se zberejo pred PREDAVALNICO ŠOLSKEGA DISPANZERJA v 2. nadstropju ZD Vič.
- ZD Šiška: V ZD Šiška potekajo različni tečaji in predavanja, pri čemer je priporočljivo preveriti datume tik pred predavanji, saj si pridržujejo pravico do spremembe urnika in lokacije.
Na tečaj in predavanja se je potrebno prijaviti. Za napotitev se lahko obrnete na osebnega zdravnika ali na referenčno medicinsko sestro.
Kdaj odsvetovati telesno aktivnost v nosečnosti?
Telesno aktivnost je odsvetovano nosečnicam, ki jim grozi prezgodnji porod, po razpoku plodovih ovojev, tistim, ki imajo nepojasnjene krvavitve iz nožnice, predležečo posteljico, hud zastoj v rasti ploda ali pričakujejo trojčke. V teh primerih je ključnega pomena posvet z zdravnikom ali ginekologom.
Dolgoročni vpliv telesne aktivnosti
Življenjski slog v nosečnosti ima dolgoročen vpliv na zdravje prihodnjih generacij. Poleg zdrave prehrane, izogibanja škodljivim substancam in stresu ter primernega počitka je telesna aktivnost ključnega pomena za zdravje nosečnice, ploda, novorojenčka in kasneje otroka. Zato je skrb za telesno aktivnost med nosečnostjo naložba v zdravje celotne družine.
Zavarovalnica Triglav ponuja odlično podporo za vaše zdravje z zdravstvenimi zavarovanji, ki vključujejo strokovne nasvete in hiter dostop do storitev brez dodatnih stroškov.