Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih in čustvenih sprememb, ki prinaša s seboj številne radosti, a tudi nove izzive. Ena izmed pomembnih tematik, ki se pojavlja v tem obdobju, je telesna aktivnost, natančneje, kakšne vaje so primerne za nosečnice, še posebej tiste, ki ciljajo na krepitev zadnjičnih mišic. Zmerna telesna vadba med nosečnostjo prinaša številne koristi, ne le za bodočo mamico, temveč tudi za njenega nerojenega otroka. Gibanje in vaje pripomorejo k večji kondiciji in boljšemu počutju, kar olajša premagovanje nosečniških težav in celo sam porod. Poleg tega telesno aktivne nosečnice po porodu praviloma hitreje okrevajo in se lažje znebijo odvečnih kilogramov.
Zakaj je vadba v nosečnosti pomembna?
Strokovnjaki priporočajo, da se nosečnice lotevajo le lahke telesne vadbe, večjim telesnim naporom pa se je bolj izogibati. Katerega športa se lahko nosečnica loti, je torej v prvi vrsti odvisno od njenega počutja, od mnenja zdravnika in od aktivnosti do nosečnosti. Zelo pomembno je, če je ženska aktivna že preden je sploh zanosila, saj se tako aktivnost, ki dobro vpliva na človekovo zdravje, v nosečnosti samo nekoliko prilagodi.
Med najpomembnejšimi "glavnimi dobitki", ki jih prinaša zmerna telesna vadba med nosečnostjo, so:
- Boljše splošno počutje, več energije in boljši spanec.
- Manj bolečin hrbta in boljša drža zaradi močnejših hrbtnih, stegenskih in zadnjičnih mišic.
- Manj stresa in zaskrbljenosti zaradi nosečnosti.
- Boljša prebava.
- Boljša fizična pripravljenost in manj pridobljenih kilogramov med nosečnostjo.
Kako začeti z vadbo v nosečnosti?
Če pred nosečnostjo niste bili telesno aktivni, je pomembno, da z vadbo za nosečnice začnete postopoma. Priporočljivo je začeti z vajami, ki ne obremenjujejo sklepov, kot so hoja, plavanje in vadba v vodi, kolesarjenje po ravnem ter zmerne aerobne aktivnosti na sobnih trenažerjih (eliptik, sobno kolo).
Če nosečnica nima zdravstvenih težav ali zapletov pri nosečnosti, strokovnjaki priporočajo vsakodnevno vsaj pol ure zmerne telesne aktivnosti. Na ta način se izboljša telesna drža, zmanjša napetost mišic in tudi možnost poškodb. Vadba v času nosečnosti pomaga tudi zmanjševati bolečine v spodnjem delu hrbta, izboljšuje cirkulacijo in preprečuje nastanek krčnih žil. Redno gibanje in vaje hkrati pripravijo mišice na porod ter pomagajo preprečevati nekatere bolezni v nosečnosti, kot so nosečnostna sladkorna bolezen, visok krvni tlak ter depresivne motnje in anksioznost.
Pred začetkom vadbe v nosečnosti - še zlasti, če pred tem niste bili telesno aktivni - se pogovorite s svojim zdravnikom ali ginekologom, ki vam bo svetoval, kako glede na trenutno stopnjo fizične pripravljenosti postopoma in varno začeti s telesnimi dejavnostmi.
Kaj je zmerna vadba v nosečnosti?
V nosečnosti se je treba izogibati intenzivni in zahtevni vadbi, ki močno obremeni in izčrpa telo. Zmerno vadbo najlažje opredelimo kot tisto, kjer nosečnica diha skozi usta, hkrati pa se med dejavnostjo brez težav pogovarja. Primeri takšne vadbe so hitra hoja, počasen tek, kolesarjenje po ravnem, plavanje, tek na smučeh, tenis, ples in aerobika brez poskokov, vaje s prostimi utežmi za roke in noge.
Izogibati se je treba kontaktnim športom, kot so nogomet, odbojka, košarka in borilni športi, saj je pri njih povečana nevarnost za poškodbe nosečnice in otroka. Prav tako so odsvetovane dejavnosti, kjer obstaja velika verjetnost padcev, kot so plezanje, smučanje, gorsko kolesarjenje in podobno. V času nosečnosti se je priporočljivo odreči tudi potapljanju in telesnim aktivnostim na večjih nadmorskih višinah, kjer zrak vsebuje manj kisika.
Vaje za krepitev zadnjičnih mišic in celotnega telesa
Pomembno je krepiti celotno telo, s poudarkom na mišicah, ki so za porod in kasnejše obdobje po porodu še posebej pomembne. Zadnjične mišice igrajo ključno vlogo pri stabilizaciji medenice, pravilni drži in preprečevanju bolečin v križu, kar je med nosečnostjo še toliko bolj pomembno.
1. Počep
Počepi so idealna vaja za nosečnice, saj krepijo celoten spodnji del telesa, vključno z zadnjičnimi, stegenskimi in mečnimi mišicami. Pravilna izvedba počepa lahko pripomore k lažjemu porodu, saj pomaga dojenčku, da se pomakne nižje v medenico.
- Začetni položaj: Stopala so v širini bokov ali nekoliko širše, prsti rahlo obrnjeni navzven. Hrbet je poravnan, pogled usmerjen naprej.
- Izvedba: Z vdihom se počasi spuščamo navzdol, kot bi se usedali na stol. Medenico potiskamo nazaj, hrbet pa ohranjamo raven. Kolena naj bodo v liniji s prsti na nogah in naj ne prečkajo linije prstov. Spustimo se do kota približno 90 stopinj v kolenih, ali kolikor nam ustreza in je udobno. Z izdihom se počasi dvignemo v začetni položaj, pri čemer stisnemo zadnjične mišice.
- Pomembno: Če se med počepi pojavi pritisk v spodnjem delu hrbta ali trebuhu, je potrebno vajo prilagoditi ali prekiniti. V primeru slabšega ravnotežja se lahko opremo na steno ali stol.
2. Široki počep
Široki počep je odlična vaja za krepitev zadnjičnih in stegenskih mišic, zlasti notranje strani stegen.
- Začetni položaj: Stopala postavimo širše od širine bokov, stopala pa obrnemo navzven.
- Izvedba: Z vdihom se spustimo v počep, pri čemer pazimo, da kolena potiskamo v smeri stopal. Trup se rahlo nagne naprej, zadnjica gre nazaj. Kolena morajo ostati nad gležnji. Z izdihom se dvignemo nazaj v začetni položaj, s stiskanjem zadnjičnih mišic.
- Pomembno: Med izvajanjem vaje pazimo, da ne ukrivljamo ledvenega dela še bolj kot je potrebno. Če čutimo bolečino, vajo prilagodimo ali prekinemo.
3. Izpadni korak
Izpadni korak je zahtevnejša vaja, ki krepi stegenske in zadnjične mišice ter izboljšuje ravnotežje.
- Začetni položaj: Postavimo se v širok razkorak.
- Izvedba: Z vdihom spustimo telo navzdol, pri čemer koleno sprednje noge ostane nad gležnjem, medtem ko se zadnje koleno približa tlom. Trup ostane vzravnan. Z izdihom se dvignemo nazaj v začetni položaj. Vajo ponovimo z drugo nogo.
- Pomembno: Vaja je nekoliko zahtevnejša, zato je potrebna previdnost, da ne pretiravamo. V primeru težav z ravnotežjem se lahko opremo na steno ali stol.
4. Dvig kolena in zanoženje
Ta vaja krepi stegenske in zadnjične mišice ter izboljšuje koordinacijo.
- Začetni položaj: Stoje, z oporo ob steno.
- Izvedba: Z vdihom dvignemo koleno navzgor (stopalo napnemo). Z izdihom z nogo zanožimo, brez da bi rotirali medenico, hkrati pa stisnemo zadnjico. Vajo ponovimo z obema nogama.
- Pomembno: Pomembno je, da med izvajanjem vaje ne rotiramo medenice, da se izognemo prevelikemu pritisku na ledveni del hrbtenice.
5. Vaja z dvigovanjem bokov (Most)
Ta vaja je namenjena krepitvi mišic osrednjega dela telesa, ki so med nosečnostjo najbolj obremenjene, hkrati pa pomagajo zagotavljati pravilno držo. Krepi tudi mišice zadnjice in spodnjega dela hrbta.
- Začetni položaj: Uležemo se na hrbet, s pokrčenimi koleni in stopali na tleh v širini bokov. Roke položimo ob telo, z dlanmi na tleh.
- Izvedba: Z izdihom počasi dvigujemo boke od tal, tako da se odlepijo od podlage. Dvignemo jih le toliko, kolikor zmoremo, pri čemer pazimo, da se ledveni del ne upogne. V zgornjem položaju se za trenutek ustavimo in s stiskanjem zadnjičnih mišic še dodatno poudarimo učinek. Počasi spustimo boke nazaj na tla. Naredimo od 10 do 15 ponovitev.
- Pomembno: Med izvajanjem vaje pazimo na pravilno dihanje. Izogibamo se prekomernemu upogibanju ledvenega dela hrbtenice.
6. Vaja za zadnjico z dvigom noge leže na boku
Ta vaja cilja neposredno na krepitev zadnjičnih in delno tudi stegenskih mišic.
- Začetni položaj: Uležemo se na bok, tako da je telo poravnano. Spodnjo nogo lahko pokrčimo za večje ravnotežje.
- Izvedba: Zgornjo nogo iztegnemo in rahlo potisnemo nazaj. Nato stisnemo zadnjico in dvignemo nogo. Nogo ne dvigujemo previsoko in pazimo, da se med dviganjem ne pokrči. Noga, ki jo dvigujemo, mora biti ves čas povsem izravnana. Ponovimo z drugo stranjo.
- Pomembno: Ključno je ohranjanje ravne noge in nadzor nad gibom.
7. Vzratna muha
Ta vaja je odlična za krepitev zgornjega predela hrbta in ramen, kar pomaga pri pravilni drži in olajša prihodnje dojenje.
- Začetni položaj: Stopimo v razkorak s stopali v širini ramen.
- Izvedba: Pri tej vaji uporabljamo lažje uteži (od 1,5 do 2 kg). Roke razpiramo v višini ramen, pri čemer pazimo na pravilno držo hrbta.
- Pomembno: Zaradi izvajanja te vaje vam bo lažje pri dojenju otroka, saj bo manj bolelo v predelu med lopaticama.
Vaje, ki se jim je treba izogibati
Med nosečnostjo se je treba izogibati vajam, ki ustvarjajo večje obremenitve mišic, še zlasti v predelu trebuha. Tako v času nosečnosti ni priporočljivo izvajati trebušnjakov, "planka" in podobnih vaj. Prav tako ne izvajajte vaj, ki zahtevajo ležanje na trebuhu ter vaj, ki vključujejo sunkovite gibe ali poskoke. Izogibajte se tudi kontaktnim športom in aktivnostim z veliko verjetnostjo padcev.
Vaje za mišice medeničnega dna (Keglove vaje)
Mišice medeničnega dna podpirajo medenične organe in maternico, zato so med nosečnostjo in tudi samim porodom močno obremenjene. Vaje pripomorejo ne le h krepitvi teh mišic, temveč tudi k lažji in pravilni sprostitvi, kar je odločilno v času poroda.
- Izvedba: Zavestno krčenje omenjenih mišic. Najlažje je vajo opisati kot “stiskanje mišic”, in sicer na način, kot bi želeli istočasno zadržati urin in blato. Posamezen stisk zadržite od 6 do 8 sekund, nato mišice za enak čas sprostite. Opravite od 10 do 15 ponovitev. Vajo lahko izvajate stoje, leže na boku ali polsede.
Najboljši fizioterapevtski položaji za Keglove vaje za nosečnice
Dihalne vaje
Z dihalnimi vajami boste ozavestili in okrepili trebušno prepono. Diafragmalno dihanje stimulira parasimpatični živčni sistem, ki pomaga telesu do sprostitve in umirjenih misli.
Pomembno opozorilo
Strokovnjaki priporočajo, da so nosečnice med vadbo pozorne na svoje telo. Vadbo je potrebno takoj prekiniti že v primeru blažje vrtoglavice, neenakomernega ali močno povečanega bitja srca, zadihanosti in bolečin v hrbtenici ali medenici. Če se med vadbo pojavi bolečina, omotičnost, vrtoglavica, prehiter srčni utrip, velika zadihanost ali celo krvavitev iz nožnice ali odtekanje plodne tekočine, takoj prenehajte z aktivnostjo.
Nosečnost je najdragocenejši čas, da spoznamo svoje telo, spremljamo svojo mehaniko gibanja čez dan in se zavemo, da gradimo temelje svojega telesa, na katerih bomo po porodu lahko sezidali ostali del hiše. Zato je redna in primerna telesna aktivnost ključnega pomena za zdravo in prijetno nosečnost.
tags: #vaje #za #zadnjico #v #nosecnosti