Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšuje tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis. V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog.
Ritem prehranjevanja in energijske potrebe
Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica). Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb. Za pokrivanje dodatnih potreb pa je v drugem tromesečju potrebnih dodatnih 250 kcal, v tretjem tromesečju pa dodatnih 500 kcal. Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal. Za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja potrebuje še dodatnih 500 kcal. Omenjeno priporočilo temelji na predpostavki, da izvira ostali del energije iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nakopičile v času nosečnosti.
Odsvetovano hujšanje takoj po porodu
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oz. pretirano hujšanje, čeprav obstajajo na tržišču številne knjige in revije, ki to priporočajo.
Makrohranila: Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe
Ogljikovi hidrati naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije. Priporočljivo je, da izvirajo iz polnovrednih živil, ki vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, kar pomaga pri preprečevanju zaprtja, ki je med nosečnostjo pogosta težava. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so jedi iz polnozrnate moke, kosmiči, kaše, neoluščen riž, stročnice, sadje in zelenjava z lupino, zagotavljajo ustrezen vnos vlaknin.
Beljakovine so sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Potrebe po beljakovinah in kalciju so med nosečnostjo in dojenjem povečane. Povečanim potrebam po beljakovinah se lahko zagotovi z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov. V nosečnosti, zlasti od 4. meseca naprej, se povečajo potrebe po beljakovinah, zato je k dnevni prehrani potrebno dodati 10g beljakovin, kar pomeni dodatna skodelica mleka ali drugo beljakovinsko živilo. Beljakovine naj izvirajo tako iz živil živalskega kot rastlinskega izvora ter v enakem razmerju. Kakovostni viri beljakovin so pusti kosi mesa, morska hrana, mleko in mlečni izdelki (jogurt, skuta, sir, kefir), jajca, stročnice (čičerika, fižol, leča, grah), oreški, semena ter polnozrnati izdelki iz žit (riž, pšenica, ječmen, proso). Vse živalske vire mora mati dobro toplotno obdelati in se izogniti uživanju v surovi obliki (nepasirano mleko, mehko kuhano jajce, surove mesnine).
Maščobe naj predstavljajo okoli 30% dnevnega vnosa energije. Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo bistveno, vendar je izredno pomembna njihova sestava. V največji možni meri se izogibajte trans maščobam (delno hidrogenirane rastlinske maščobe). Nasičenih maščob naj bo do 10%, enkrat nenasičenih maščob vsaj 10%, in večkrat nenasičenih maščob med 7 in 10% vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora, kot so oljčno olje, orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice. Te vsebujejo enkrat-nenasičene maščobne kisline, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob, ter esencialne maščobni kislini linolno in a-linolensko kislino, ki ju telo samo ne more izdelati.
Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju.
Omega 3 med nosečnostjo: nasveti dietetika
Nasičene in trans maščobe: Kaj se izogniti?
V maščobah živalskega izvora (maslo, slanina, loj), pa tudi v nekaterih rastlinskih maščobah (še posebej v kokosovi in palmini maščobi) je veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje želimo omejevati. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov zato posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob, pri izboru rastlinskih maščob pa posegajte predvsem po takšnih, ki vsebujejo več nenasičenih maščob (npr. oljčno olje). Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki se nahajajo predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd.
Tudi trans maščob se v prehrani želimo izogibati, celo bolj kot nasičenih maščob. Poseben problem so industrijsko proizvedene trans maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj za proizvodnjo trdih rastlinskih maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe oz. olja), trans maščobe pa nastajajo tudi pri cvrenju in večkratnem segrevanju rastlinskih olj pri višjih temperaturah. Trans maščobe so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. Trans maščobe so dejavnik tveganja za bolezni srca, povečujejo koncentracijo LDL holesterola in trigliceridov v plazmi, povečajo vnetje notranje površine arterijske stene in povečajo tveganje za aritmijo. Uživanje trans maščob poveča tudi tveganje za razvoj raka dojk (celo do 75%), pri moških pa za razvoj neagresivnega raka prostate. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob so predvsem piškoti in krekrji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil.
Vitamini in minerali: Ključni za rast in razvoj
Vitamini in minerali so za organizem esencialne organske kemijske snovi in imajo v človeškem telesu posebne biokemijske vloge. Organizmu so potrebni v zelo majhnih količinah. Ločimo med vodotopnimi (vitamini B skupine in vitamin C) in maščobotopnimi vitamini (vitamini A, D, E in K). Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti predvsem vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralom kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in le malo drugih hranil ter zato v prehrani doječih mater niso zaželena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije.
Vitamin A (beta karoten): Dobri viri beta karotena so rdeča, oranžna in rumena zelenjava, kot so paprika, korenje, sladki krompir in jedilne buče ter temno zelena zelenjava, na primer špinača, brokoli in zelje, pa tudi nekatere vrste sadja. Vitamin A prispeva k celični gradnji in sodeluje pri razvoju srčno-žilnega sistema pri plodu. Potrebe po vitaminu A se v nosečnosti povečajo, vendar je potrebna previdnost, saj v prevelikih količinah vitamin A lahko moti razvoj otroka.
Vitamin D: Najzanesljivejši vir vitamina D je sicer nastajanje le-tega v koži pod vplivom sončne svetlobe. V Sloveniji so najmočnejši UV-B žarki med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Živila, ki so pogosto obogatena z vitaminom D so na primer sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Rezultati raziskav so pokazali, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Upoštevajoč najnovejše smernice (D-A-CH) se dnevno priporoča 20 µg vitamin D (800 mednarodnih enot).
Vitamin C: V telesu so zaloge vitamina C zelo majhne, zato je pomembno, da nosečnica in doječa mati vsak dan uživata dovolj zelenjave in sadja, ki sta njegov glavni vir. Vitamin C sodeluje pri izgradnji novih tkiv, pomembno pa je tudi, da vitamin C povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil.
Folna kislina (vitamin B9): Priporočen odmerek folne kisline oz. folatov (vitamin B9) pred in v začetku nosečnosti je 400 μg dnevno. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava. Folna kislina ima pomembno vlogo pri razvoju otrokovega živčnega sistema, predvsem pri zapiranju nevralne cevi. Pomanjkanje folne kisline med nosečnostjo ima lahko velike posledice za razvoj plodu, v skrajni posledici pa lahko pripelje tudi do splava ali prirojenih napak pri otroku. Vnose določenih hranil pa je smotrno povišati že pred načrtovano nosečnostjo.
Vitamin B12: Vitamin B12 se nahaja v živilih živalskega izvora - v mesu, ribah, jajcih, mleku in siru. Živila rastlinskega izvora vsebujejo nekaj vitamina B12 le tedaj, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (npr. kislo zelje), sicer pa ne.
Železo: Potrebe po železu v času nosečnosti in dojenja so močno povečane, še posebej to velja za čas nosečnosti. V času dojenja pa so potrebe močno odvisne od tega ali ima doječa mati že menstruacijo. V času dojenja in odsotnosti menstruacije (t.i. amenoreja) so potrebe po železu kljub dojenju nižje, kot v času nosečnosti ali pred nosečnostjo, vendar le v primeru, če mati med porodom ni izgubila velikih količin krvi. Vašo preskrbljenost z železom med in po nosečnosti bo zato preverjal tudi zdravnik. Z železom bogata živila so sicer meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora, kjer se nahaja v obliki t.i. hemskega železa. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. uživanje paprike ali pitje sveže stisnjenega pomarančnega soka. Obdobje nosečnosti zahteva kar dvojno vrednost tega minerala, čeprav je pri tem pomembno poudariti, da se železo v nosečnosti tudi bolje absorbira iz hrane in črpa iz zalog. Telo se torej na povečane potrebe po železu dobro odzove samo od sebe in zato pripravkov z železom brez posveta s strokovnjakom ni priporočljivo jemati.
Kalcij: V prehrani nosečnic in doječih mater je pogosto lahko kritičen tudi vnos kalcija, zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Poleg tega so kritične tudi doječe matere, mlajše od 25 let, kajti vsebnost kalcija v kosteh navadno narašča do 25 leta starosti. Kalcij je potreben za razvoj kosti dojenčka. Problematično pri pomanjkanju kalcija je, da ta manko v nosečnosti telo nadomesti s črpanjem iz kosti, kar lahko privede do kasnejše osteoporoze. Po tretjem mesecu nosečnosti se potrebe po kalciju povečajo za petino. Mleko, jogurt in sir so nekateri mlečni izdelki, ki jih je treba upoštevati. Mlečni izdelki so najboljši vir kalcija v vaši prehrani.
Jod: V času nosečnosti in dojenja se zaradi povečanega izločanja joda s sečem povečajo tudi potrebe po jodu, mineralu, ki je sestavni del ščitničnih hormonov. Vsaj dvakrat na teden uživajte morske ribe, ki so dober vir joda. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol, zato bodite pozorni, da posegate po takšni soli, ki je jodirana. Himalajske in druge kamene soli ter nejodirane morske soli niso pomemben vir joda.
Vegetarijanska prehrana v nosečnosti in med dojenjem
Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Ločimo več vrst vegetarijanske prehrane: pesco, delna, lakto-ovo, lakto, ovo, veganska, presnojeda, frutarijanska in makrobiotična. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (mesa, rib, rakov, školjk, maščob živalskega porekla - veganska prehrana, presnojeda in frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske kisline, pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Tveganje se še poveča, če kasneje tudi otrok uživa vegansko prehrano. Velja namreč, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil. Pri različnih oblikah prehrane in dietah, ki izključujejo določeno skupino živil, se posvetujte s strokovnjakom - z izbranim osebnim zdravnikom ali kliničnim dietetikom, da ne bi pri vas ali pri plodu oziroma otroku prišlo do pomanjkanja določenih hranil.
Tekočina in hidracija
Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka. Zadostna hidracija med nosečnostjo je pomembna, saj pomaga pri vzdrževanju krvnega tlaka, preprečevanju zatekanja, ter preprečevanju zaprtja. Tudi, če se vam zdi, da niste žejni, tekočino potrebujete. Zato imejte ves čas pri roki steklenico vode ali skodelico čaja, bodisi na pisalni ali kuhinjski mizi.
Izogibajte se tem živilom in navadam
Kajenje: Kajenje škoduje tako zdravju matere kot otroka. Noseče in doječe matere naj ne kadijo, niti aktivno, niti pasivno. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka, v katerega tudi prehaja. Kajenje katerega koli od staršev ali ostalih oseb v prisotnosti otroka ni primerno.
Alkohol: Alkohol, ki ga zaužijete preko placente prehaja do vašega nerojenega otroka, kar pa lahko vodi do hudih posledic pri otroku. Otroci se lahko zaradi materinega uživanja alkoholnih pijač v nosečnosti rodijo s hudim sklopom motenj, ki se imenuje fetalni alkoholni sindrom. V nosečnosti je pomembno, da s primerno, uravnoteženo in zdravo prehrano skrbimo za svoje zdravje in zdravje otroka. Med nosečnostjo nobena količina alkohola ni varna. Najvarneje je, če se med nosečnostjo in dojenjem izogibate uživanju alkohola.
Prosti sladkorji in sladke pijače: Omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev. Po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije so prosti sladkorji mono- in di-saharidi, dodani v hrano s strani proizvajalca, kuharja, in/ali potrošnika in naravno prisotni sladkorji v medu, sirupih ter sadnih koncentratih in sokovih (fruktoza in drugi naravno prisotni sladkorji). Še posebej se odsvetuje pitje sladkih pijač, pijač z dodanim sladkorjem in sadnih sokov, saj imajo visoko vsebnost sladkorja, a malo hranil in nizek učinek sitosti. Predstavljajo tveganje za prekomerno telesno maso in debelost, zobno gnilobo, povišano vrednost krvnega sladkorja na tešče, povišan krvni tlak, povišane krvne lipide, bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2, zmanjšanje kostne gostote, itd. Omejite število obrokov hrane, pripravljene za na pot, ter se izogibajte piškotom, tortam, predelanim mesnim izdelkom, ocvrtemu krompirčku, sladkarijam in gaziranim pijačam.
Kofein: Uživanje kofeina med nosečnostjo je povezano z večjim tveganjem za splav, težave pri razvoju ploda in nizko porodno težo. Uživanje kofeina le 100-200 miligramov (mg) na dan lahko negativno vpliva na razvoj zarodka. Kofein najdemo v različnih živilih in pijačah, razen v kavi. Primeri so nekatere gazirane pijače, energijske pijače, čokolada in čaji. Kofein najdemo tudi v nekaterih zdravilih proti gripi in prehladu. Dnevno zaužijte največ dve skodelici kave. Bodite zmerni pri uživanju pravega čaja in drugih napitkov, ki vsebujejo poživila.
Določena živila zaradi tveganja za listerijo in druge patogene bakterije: Mehki siri, paštete, delikatesni mesni izdelki, predpripravljene solate, surova jajca in surova ali dimljena morska hrana so lahko vir okužbe z listerijo, ki je še posebej nevarna za nosečnice. Poskrbite, da boste jajca, meso in ribe dobro prepekli. Izogibajte se mesnim izdelkom, kot so salame, paštete, klobase ipd. Izogibajte se uživanju surovemu mesu v jedeh kot so carpaccio, tatarski biftek ali manj pečenemu mesu, pripravljenemu na različne načine (ne glede na način priprave: na žaru, v ponvi, v pečici); z uživanjem takih živil se izpostavljate tveganju za zastrupitev s patogenimi bakterijami, kot sta npr. salmonela ali VTEC E.
Določene vrste rib zaradi vsebnosti živega srebra: Pri ribah bodite izbirčni. Nekatere ribe vsebujejo več živega srebra kot druge. Priporoča se, da nosečnice in ženske, ki skušajo zanositi, pojedo od 2 do 3 porcije (ena porcija znaša približno 150 g) na teden, razen pri izjemah, kot so oranžna sluzoglavka, ostrigar, morski pes, širokokljuna ali pahljačasta mečarica in mečarica. Večje predatorske ribe, ki so na koncu prehranjevalne verige, uživajte redkeje (losos, tuna, morski pes, ščuka, mečarica, …), saj vsebujejo več težkih kovin, ki lahko neugodno vplivajo na razvoj ploda.
Higiena pri pripravi hrane
Pogosto si umivajte roke! Umivanje rok je obvezno po vsakem rokovanju s surovim mesom, surovimi jajci ali neoprano zelenjavo in sadjem ter pred vsako jedjo. Pazite tudi na higieno pri pripravi hrane - deske za rezanje naj bodo ločene za meso, ribe in zelenjavo, saj se tako izognete prenosu bakterij z mesa na druga živila.
Zaključek
Poznavanje pravilne prehrane med nosečnostjo je ključnega pomena, ni pa edini dejavnik. Nosečnica mora pozorno paziti, kaj poje. Ni treba posebej poudarjati, da je vedeti, čemu se je treba izogibati, enako pomembno kot vedeti, kaj jesti med nosečnostjo. Za zdravo nosečnost je priporočljivo, da se posvetujete s svojim specialistom za zdravstveno nego in poznate prehranske možnosti, ki jih je treba upoštevati med nosečnostjo. V primeru težav pri dojenju (premalo mleka, otrok ne napreduje na telesni masi) ali težav pri izbrizgavanju materinega mleka, lahko prve uporabne nasvete dobite na spletnih straneh ali kontaktirate svetovalko za dojenje in laktacijo.